Salve a tutti, dopo un inizio seguendo la scheda della palestra, mi ero rivolto qui dove mi hanno consigliato di seguire un allenamento in Multifrequenza.
Dopo averne spulciate diverse qui, ne ho creata (parola grossa, cambiato qualche esercizio è una visione più onesta) una io così strutturata:
A (petto-spalle-dorso)
Panca Piana bilanciere 5x5 2m
Spinte manubri incl. 45° 3x10 + 3x6
Croci cavi alti/panca 30° 4x8
Lento avanti con manubri 2x12 + 4x8
Alzate laterali manubri 8 SS x3
Alzate frontali disco 8 1.30m
Alzate posteriori manubri 3x10
Lat machine presa larga 3x10
Lat machine presa supina 3x10
Rematore Bil. 4x8
Rematore manubri 3x6
Pulley 4x10
Plank 4x max
Alzata gambe add. bassi su panca 6x10
B (gambe-braccia-addome)
Leg press 5x8 1.30m
Leg extensor 4x8 + 2x5 + RP 30sec + 5
Stacco gambe tese 4x8
Squat/ Hack ssuqat 4x8 1.30m
Calf macchinario 4x15
Lento avanti bil./manubri 4x10
Curl Hammer 3x10
Curl classico 3x10
Tricipiti maniglia 4x8
Tricipiti estensioni man. 4x6
Side plank 3x max
Cruch/Sit up 5x10
Veniamo al punto, oggi l'ho eseguita così e:
1) L'allenamento A secondo me contiene troppi esercizi, petto l'ho sentito poco coinvolto e poco sforzato. Spalle le ho sentite finalmente lavorare (tranne per il deltoide posteriore). Troppa roba secondo me, ma senza non mi sento stancato..
2) Allenamento B: "richiamo" per le spalle non so se vado a fare più danno che altro. Gambe se le strutturo in quel modo le sento belle doloranti per almeno un giorno ma anche qui mi sembra ci sia troppa robetta.. braccia indietro, non sono progredito molto, specialmente sui bicipiti.
3) Vorrei inserire sto benedetto stacco, che mi sembra sia un esercizio che coinvolge molti muscoli..
4) Eventuale distinzione in A1B1 ("ipertrofia") e A2B2 (forza) come in eventuale PHAT presente sul diario di chinup?
Mi rimetto a voi.. di fare la "multifrequenza presa dal thread X" non mi va in quanto non la sento mia, non mi aggrada.. Questa sarebbe strutturata in un AB-AB (lunedi-martedì e giovedì-venerdì). Solo che se non metto tanti esercizi non mi sento "realizzato"
Nel caso di un quinto giorno (domenica) cosa mi converrebbe fare..? Cardio? Qualche allenamento HIIT/tabata/simili?
Dati personali:
186cm x 93Kg. Dieta ipocalorica (45-35-20).
Anzianità: 3-4 mesi.
Anni 21.
Dopo averne spulciate diverse qui, ne ho creata (parola grossa, cambiato qualche esercizio è una visione più onesta) una io così strutturata:
A (petto-spalle-dorso)
Panca Piana bilanciere 5x5 2m
Spinte manubri incl. 45° 3x10 + 3x6
Croci cavi alti/panca 30° 4x8
Lento avanti con manubri 2x12 + 4x8
Alzate laterali manubri 8 SS x3
Alzate frontali disco 8 1.30m
Alzate posteriori manubri 3x10
Lat machine presa larga 3x10
Lat machine presa supina 3x10
Rematore Bil. 4x8
Rematore manubri 3x6
Pulley 4x10
Plank 4x max
Alzata gambe add. bassi su panca 6x10
B (gambe-braccia-addome)
Leg press 5x8 1.30m
Leg extensor 4x8 + 2x5 + RP 30sec + 5
Stacco gambe tese 4x8
Squat/ Hack ssuqat 4x8 1.30m
Calf macchinario 4x15
Lento avanti bil./manubri 4x10
Curl Hammer 3x10
Curl classico 3x10
Tricipiti maniglia 4x8
Tricipiti estensioni man. 4x6
Side plank 3x max
Cruch/Sit up 5x10
Veniamo al punto, oggi l'ho eseguita così e:
1) L'allenamento A secondo me contiene troppi esercizi, petto l'ho sentito poco coinvolto e poco sforzato. Spalle le ho sentite finalmente lavorare (tranne per il deltoide posteriore). Troppa roba secondo me, ma senza non mi sento stancato..
2) Allenamento B: "richiamo" per le spalle non so se vado a fare più danno che altro. Gambe se le strutturo in quel modo le sento belle doloranti per almeno un giorno ma anche qui mi sembra ci sia troppa robetta.. braccia indietro, non sono progredito molto, specialmente sui bicipiti.
3) Vorrei inserire sto benedetto stacco, che mi sembra sia un esercizio che coinvolge molti muscoli..
4) Eventuale distinzione in A1B1 ("ipertrofia") e A2B2 (forza) come in eventuale PHAT presente sul diario di chinup?
Mi rimetto a voi.. di fare la "multifrequenza presa dal thread X" non mi va in quanto non la sento mia, non mi aggrada.. Questa sarebbe strutturata in un AB-AB (lunedi-martedì e giovedì-venerdì). Solo che se non metto tanti esercizi non mi sento "realizzato"
Nel caso di un quinto giorno (domenica) cosa mi converrebbe fare..? Cardio? Qualche allenamento HIIT/tabata/simili?
Dati personali:
186cm x 93Kg. Dieta ipocalorica (45-35-20).
Anzianità: 3-4 mesi.
Anni 21.
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