Front Squat - aiuto e pareri

[Barbaresco]

Quanto è importante fare questo esercizio?
È inutile, non entra proprio nelle mie corde, non riesco a farlo, mi basta caricare 20kg per parte e alla seconda serie faccio fatica a tenere su le braccia, il bilanciere mi finisce sul collo , non riesco proprio....
Nessun problema nel fare Squat, anzi, penso di avere anche una buona tecnica , quindi mi chiedevo quanto può essere importante il front Squat

[Giulio85]

ne più ne meno di qualunque altro esercizio.
ti svelo un segreto, se non fai PL neanche lo squat è essenziale..

[Alessandro33]

Il front va fatto bene altrimenti rischi di farti male proprio perchè il bilanciere va sostenuto con le braccia, per cui non è un fondamentale da eseguire per forza, come tanti ex è una variante che puoi fare così come no, per le gambe ci sono un'infinità di esercizi che puoi eseguire in tutta sicurezza

[Barbaresco]

Il front va fatto bene altrimenti rischi di farti male proprio perchè il bilanciere va sostenuto con le braccia, per cui non è un fondamentale da eseguire per forza, come tanti ex è una variante che puoi fare così come no, per le gambe ci sono un'infinità di esercizi che puoi eseguire in tutta sicurezza

Quindi mi stai dicendo che eseguendo il Front Squat non si ottengono risultati differenti dal fare solo Back Squat (intendo a livello di crescita muscolare se così si può dire)?

Alcuni dicono che si può sostituire con l' Hack Squat...nella mia palestra c'è la macchina per farlo (non la usa quasi nessuno) può essere un ' alternativa?

[skripach]

Se non fai sollevamento pesi (il weightlifting olimpico per intenderci) non serve a granchè. Cioè va benissimo il back squat. Comunque per farlo bene bisogna saper incartare bene il peso ulle spalle, le braccia non devono reggere il peso, altrimenti è impossibile caricarci pesi elevati.

[Barbaresco]

Se non fai sollevamento pesi (il weightlifting olimpico per intenderci) non serve a granchè. Cioè va benissimo il back squat. Comunque per farlo bene bisogna saper incartare bene il peso ulle spalle, le braccia non devono reggere il peso, altrimenti è impossibile caricarci pesi elevati.

Infatti il mio problema era proprio quello, non avendo una gran mobilità della spalla prendo il bilanciere con le bracci incrociate e non con i gomiti avanti, è appena aumento un po' il carico faccio fatica a tenere su il bilanciere...

Quali alternative potrei inserire nella mia routine del giorno gambe?

[skripach]

Infatti il mio problema era proprio quello, non avendo una gran mobilità della spalla prendo il bilanciere con le bracci incrociate e non con i gomiti avanti, è appena aumento un po' il carico faccio fatica a tenere su il bilanciere...

Quali alternative potrei inserire nella mia routine del giorno gambe?

Manche con quella presa da “bodybuilding” il peso deve essere sorretto dalle spalle e non dalle braccia. Probabilmente perdi la parte alta della schiena. Comunque sia è un esercizio che meglio non farlo che farlo male. Tieni conto pure che caricherai comunque sempre meno che col back squat. Alternative? Pressa a 45 gradi? Sempre che ci sia nell tua palestra, ormai non la vedo più in giro. Affondi? Goodmornig (che però sono per i femorali), ti direi anche squat al multipower se non fosse un esercizio che schifo veramente tanto. In alternativa potresti cambiare il peso e il numero di serie e ripetizioni per variare il tipo di stimolo.

[Stefano62]

Se non ti senti comodo in una versione di un esercizio insistere ti porterà inevitabilmente a farti male.
Continua pure con la versione "back" e se vuoi aggiungi la leg press; l'hack squat machine è 100 volte meglio del "pseudo-squat) con i piedi avanzati al massimo che purtroppo ormai fa il 90% dei frequentatori delle palestre "commerciali"
E' un esercizio che stressa molto molto i legamenti del ginocchio, ti consiglio di evitare posizione "estreme" con i piedi avanzati al massimo, meglio in posizione intermedia, larghezza un po' piu' dei fianchi e punte leggermente rivolte verso l'esterno

[Barbaresco]

Manche con quella presa da “bodybuilding” il peso deve essere sorretto dalle spalle e non dalle braccia. Probabilmente perdi la parte alta della schiena. Comunque sia è un esercizio che meglio non farlo che farlo male. Tieni conto pure che caricherai comunque sempre meno che col back squat. Alternative? Pressa a 45 gradi? Sempre che ci sia nell tua palestra, ormai non la vedo più in giro. Affondi? Goodmornig (che però sono per i femorali), ti direi anche squat al multipower se non fosse un esercizio che schifo veramente tanto. In alternativa potresti cambiare il peso e il numero di serie e ripetizioni per variare il tipo di stimolo.

Infatti è proprio quello che sto cercando di fare , cambiare stimolo, Attualmente il mio legs day è composto così:
Squat 5x10-10-8-8-6
Affondi con bilanciere camminata 3x10
Pressa 45° 3x8
Leg extension 3x6+6+6 (stripping)

Alla fine del WO mi sento distrutto,ma il giorno dopo non sento quasi più niente.
Cercavo qualcosa da sostituire che mi dasse uno stimolo differente.....

Qualche consiglio...?

Se non ti senti comodo in una versione di un esercizio insistere ti porterà inevitabilmente a farti male.
Continua pure con la versione "back" e se vuoi aggiungi la leg press; l'hack squat machine è 100 volte meglio del "pseudo-squat) con i piedi avanzati al massimo che purtroppo ormai fa il 90% dei frequentatori delle palestre "commerciali"
E' un esercizio che stressa molto molto i legamenti del ginocchio, ti consiglio di evitare posizione "estreme" con i piedi avanzati al massimo, meglio in posizione intermedia, larghezza un po' piu' dei fianchi e punte leggermente rivolte verso l'esterno

Questo potrebbe essere una buona Alternativa, da sostituire,aggiungere o alternare? E come inserirlo? All'inizio o alla fine?

[Stefano62]

Puoi alternare il tuo WO con :
Leg extension 3x8
Leg press 45 "pesante"4x8
Squat "xulo a terra" 4x12

Oppure se ti piacciono i DOMS:
Serie gigante con 3mn di recupero tra una "superserie" e l'atra
leg extension x10
hack squat x10
leg press x10
squat "kulo a terra" x10
Da ripetere 3 volte (i conati di vomito di solito vengono dopo la terza SG....)

[Barbaresco]

Puoi alternare il tuo WO con :
Leg extension 3x8
Leg press 45 "pesante"4x8
Squat "xulo a terra" 4x12

Oppure se ti piacciono i DOMS:
Serie gigante con 3mn di recupero tra una "superserie" e l'atra
leg extension x10
hack squat x10
leg press x10
squat "kulo a terra" x10
Da ripetere 3 volte (i conati di vomito di solito vengono dopo la terza SG....)

Azz...Sai che mi piace come alternativa...già mettere lo Squat alla fine è un'idea a cui non avevo mai pensato, sempre messo come primo esercizio essendo un fondamentale.
Ottimo, martedì prossimo eseguo questa variante che mi hai proposto, inizio dalla prima, sembra niente di "preoccupante" ma con i pesi giusto mi sa che mi darà filo da torcere...
La seconda proposta mi ispira molto! Dev'essere massacrante! Se ho capito bene faccio i 4 esercizi in serie da 10 Rep senza pausa tra loro, poi riposo 3 minuti e riparto...giusto?

[Stefano62]

il primo workout lo facevano Tom Platz e Mike Mentzer
Mentzer faceva leg extension-leg press in SS; con la leg extension intendeva pre-affaticare i quadricipiti per evitare che by-passassero gli altri gruppi più deboli nella leg press.
Il secondo c'è chi dice che lo teorizzasse Gironda e che lo avessero messo in pratica Michalik e Defendis; di sicuro lo ha perfezionato e "pubblicizzato" Sarcev.
E' una serie gigante, quindi cominci con una serie da 10 di leg extension e continui con hack squat pressa e per finire squat, rifiati per 3mn e ricominci il giro.
Un paio di cose importanti:
il primo WO lo dovrai dedicare al settaggio, ti sembrerà di usare pesi ridicoli rispetto ai tuoi massimali ma alla fine (e il giorno dopo) "vedrai e sentirai..."
Devi usare 4 postazioni quindi non è molto adattato a palestre commerciali e/o in ore di punta di affluenza.

Io lo consiglio in monofrequenza (i DOMS possono durare 2-3gg) e in un ciclo di 8 settimane

[Barbaresco]

Grazie ancora, Stefano, dei consigli. Credo proprio che settimana prossima parto con questa serie Gigante , mi sono sempre allenato in monofrequenza e penso di non avere troppi problemi.
Solo un'ultima domanda, ho iniziato a tagliare un po' le calorie giornaliere è tra due settimane taglio ancora, dici che riesco a tenere questo WO per 8 settimane?

[Alessandro33]

Prova e vedi...

[Stefano62]

Come ti ha già consigliato Alessandro "siamo la miglior misura per noi stessi"
Ti ripeto: la cosa più importante, se è la prima volta che ti cimenti con questo tipo di WO, è prenderti il tempo di fare il set-up.
Portati un quaderno per segnare i carichi per ogni serie; occhio a non limitarti a un solo "giro" altrimenti alla fine del secondo stramazzi.
Se in palestra hai la possibilità di mettere le barre nel rack mettile, alla fine del 3 "giro" 50kg sembrano una tonnellata ed è un classico "rimanerci dentro", altrimenti uno spotter