Splittaggio settimanale scheda

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  • Ignazio5
    Bodyweb Advanced

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    Splittaggio settimanale scheda

    Ciao a tutti, volevo ricevere qualche consiglio o possibile correzione riguardo lo splittaggio settimanale in monofrequenza (3 volte a settimana) della scheda che ho realizzato. L'obbiettivo che ho è quello di migliorare i muscoli che vedo un pò più indietro, ovvero: braccia, femorali, glutei.
    Lo splittaggio è il seguente:

    1°Allenamento: Gambe-Bicipiti
    2°Allenamento: Petto-Spalle-Tricipiti
    3°Allenamento: Dorso-Richiamo bicipiti-Richiamo femorali/gluei
  • salvo 72
    Camionista Bodybuilder
    • Dec 2014
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    #2
    Ciao

    Puoi splittare su 4 gg?

    Posta anche i tuoi dati e la tua anzianità allenante
    sigpic

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    • Ignazio5
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      • Jul 2017
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      #3
      Mi alleno da un anno e mezzo, ho 17 anni, sono alto 1,70m per un peso di 67 kg. Purtroppo non ho modo di fare più di 3 allenamenti settimanali...

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      • salvo 72
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        #4
        Originariamente Scritto da Ignazio5 Visualizza Messaggio
        Mi alleno da un anno e mezzo, ho 17 anni, sono alto 1,70m per un peso di 67 kg. Purtroppo non ho modo di fare più di 3 allenamenti settimanali...
        L'unico modo che mi viene in mente adesso su 3 gg e '
        Petto dorso
        Gambe
        Spalle braccia
        Così facendo li alleni una volta indirettamente e una diretta , ma non penso sia molto consona a te , prova come da te proposto e vedi come ti trovi , assicurati che il workout petto spalle tricipiti riesci a mantenere una buona intensità
        sigpic

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        • Ignazio5
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          #5
          L'allenamento petto-dorso è per coloro che sono più avanzati, giusto? Provo allora come ho impostato la scheda io.
          Pensi che lo stimolo per ogni muscolo sia comunque efficiente?

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          • salvo 72
            Camionista Bodybuilder
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            #6
            Originariamente Scritto da Ignazio5 Visualizza Messaggio
            L'allenamento petto-dorso è per coloro che sono più avanzati, giusto? si , diciamo che per allenare questi due distretti assieme e mantenere una buona intensità ci vuole un Po di esperienza Provo allora come ho impostato la scheda io. ok
            Pensi che lo stimolo per ogni muscolo sia comunque efficiente? dovresti postare la scheda nel dettaglio per valutare
            .
            sigpic

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            • Ignazio5
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              #7
              La scheda è la seguente:

              1°Allenamento: Gambe-Bicipiti
              Squat 5×5/6×4
              Stacchi a gambe tese 4×8
              Hip thrust 4×8
              Affondi camminati 4×10
              Leg curl 3×15
              Gluteus kick 3×15
              Leg extension 3×15
              Polpacci hack squat 4×12
              Curl alzato con bilanciere 4×6
              Curl concentrato 4x8
              Curl ai cavi alti 3x12

              2°Allenamento: Petto-Spalle-Tricipiti
              Panca piana 5×5/6×4
              Distensioni manubri su panca inclinata 4×8
              Dips 4×8
              Squeeze press 4x10
              Croci ai cavi 2×15 (cavi alti) 2×15 (cavi bassi)
              Lento avanti 5×5
              Alzate laterali ai cavi 4x8
              Peck deck inverso 4×8
              Six ways 3×15
              French press con manubrio 4×8
              Push down multi-articolare 4×10
              Kick back 3×15

              3°Allenamento: Dorso-Richiamo bicipiti-Richiamo femorali/glutei
              Stacco da terra 5×5/6×4
              Pulley 4×8
              Lat machine avanti 4×8
              Rematore singolo 4×10
              Pull-down a braccia tese 3×15
              Curl panca scott 4×10
              Hammer spider curl 3×15
              Good morning 4×8
              Hack squat inverso 4×10

              Gli esercizi sono in ordine di esecuzione. Ogni settimana cerco di aumentare il carico o le ripetizioni. Nei fondamentali (squat, panca, stacco) ho lasciato un range di forza in 5×5 che diverrebbe un 6×4 nel caso non mi fruttasse più. Gli addominali vengono allenati alla fine del primo e del terzo allenamento.

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              • Alessandro33
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                #8
                Originariamente Scritto da Ignazio5 Visualizza Messaggio
                La scheda è la seguente:

                1°Allenamento: Gambe-Bicipiti
                Squat 5×5/6×4
                Stacchi a gambe tese 4×8 DOPO LEG CURL
                Hip thrust 4×8 SUPERFLUO, LO TOGLIEREI
                Affondi camminati 3×10
                LEG PRESS 4X8
                LEG EXTENSION ss LEG CURL 3X10+8
                Leg curl 3×15 TOGLI
                Gluteus kick 3×15 TOGLI
                Leg extension 3×15 TOGLI
                Polpacci hack squat 4×12 5X20
                Curl alzato con bilanciere 4×6
                Curl concentrato 4x8 TOGLI E FALLI CON MANUBRI SEDUTO SU PANCA 45° 3X8
                Curl ai cavi alti 3x12 TOGLI E FAI UNA FORMA DI HAMMER

                2°Allenamento: Petto-Spalle-Tricipiti
                Panca piana 5×5/6×4
                Distensioni manubri su panca inclinata 4×8
                Dips 4×8
                Squeeze press 4x10 TOGLI, POTRESTI FARLO COME EX DI RIFINITURA MA AUMENTERESTI IL VOLUME
                Croci ai cavi 2×15 (cavi alti) 2×15 (cavi bassi) E' UNA SS? SENNO' ALTERNA MA IN 3X12
                Lento avanti 5×5
                Alzate laterali ai cavi 4x8
                Peck deck inverso 4×8
                Six ways 3×15 TOGLI E FAI LE CLASSICHE SCROLLATE CON BIL
                French press con manubrio 4×8
                Push down multi-articolare 4×10 TOGLI
                Kick back 3×15

                3°Allenamento: Dorso-Richiamo bicipiti-Richiamo femorali/glutei
                Stacco da terra 5×5/6×4
                TRAZIONI 4X8/10
                Pulley 4×8 DOPO REMATORE
                Lat machine avanti 4×8 TOGLI
                Rematore singolo 4×10 4X8
                Pull-down a braccia tese 3×15
                Curl panca scott 4×10 4X8
                Hammer spider curl 3×15
                Good morning 4×8
                Hack squat inverso 4×10 TOGLI E FAI LEG CURL SEDUTO MA INSERISCI SIA QUESTO SIA IL GM DOPO IL PULLDOWN

                Gli esercizi sono in ordine di esecuzione. Ogni settimana cerco di aumentare il carico o le ripetizioni. Nei fondamentali (squat, panca, stacco) ho lasciato un range di forza in 5×5 che diverrebbe un 6×4 nel caso non mi fruttasse più. Gli addominali vengono allenati alla fine del primo e del terzo allenamento.
                Ok, se ti piace ovvimente
                COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                Originariamente Scritto da Sasàs
                Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                • Ignazio5
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                  #9
                  Una domanda: come mai togli gli esercizi di pompaggio nell'allenamento delle gambe? Non sono utili?

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                  • Alessandro33
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                    #10
                    Gli ex per i glutei sono inutili imho, a meno che tu non ne senti la necessità ma già facendo squat li alleni indirettamente
                    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                    Originariamente Scritto da Sasàs
                    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                    • Ignazio5
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                      #11
                      Tu pensi che lo splittaggio vada bene per i miei obbiettivi?

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                      • Alessandro33
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                        #12
                        Prova e vedi
                        COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                        SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                        http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                        Originariamente Scritto da Sasàs
                        Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                        • Ignazio5
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                          #13
                          Mi è sorto un dubbio: dato che alcune volte mi capita di allenarmi il sabato e di ricominciare la settimana successiva allenandomi il lunedì, i muscoli con cui faccio il richiamo hanno il tempo di recuperare?

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                          • Alessandro33
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                            #14
                            ovvio, il richiamo in fin dei conti lo farai leggero
                            COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                            SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                            http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                            Originariamente Scritto da Sasàs
                            Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                              #15
                              Leggero in intensità o volume?

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