Vorrei opinioni su questo programma di allenamento Massa.

[Hastandal]

Dopo 1 anno di stop sono tornato ad allenarmi, vengo da 2 mesi di allenamento di pura forza così da tornare a toccare carichi buoni. Ora l'istruttore della palestra nuova, non ho esperienza con lui per valutare il suo operato, mi ha fatto una scheda massa, ci tengo a chiedervi il vostro parere visto che in passato mi avete sempre consigliato bene. Vi lascio anche qualche dato:
Anzianità 3 anni + 1 anno di stop / 178 x 75 (non so la percentuale massa magra/grassa ma sono molto asciutto)

Grazie

[KrissMiami]

Ciao.la scheda ha dei parametri diciamo così "particolari",canoni un po diversi dalle solite routine abituali.Più tardi se ti fa piacere posso darti il mio giudixio,ora sono fuori casa e da cellulare e mi risulterebbe difficile. A più tardi,ok ?

[Manx]

Ciao...
dovresti pero' scrivere la tabella con la tastiera...in modo canonico, in modo da rendere agevole la lettura ed eventuali correzioni. Facciamo tutti cosi'...altrimenti non si puo' intervenire con velocità e facilità. Quella foto copia/incollata è illeggibile...in ogni caso le "schede da massa"...non esistono, è l'alimentazione che "decide" se un allenamento ha finalità "piu' da massa" o "da definizione". In ogni caso...se si vuole lavorare in direzione massa...il lavoro andrebbe mooooolto diversificato e lavorare di piu' con serie effettive, pesanti, con un range tra le 6-8 rip, poi serie piu' lunghe.

Dici di essere molto asciutto...beh...non sei ovviamente grasso, ma 178 cm x 75kg...non mi fanno pensare ad una persona "molto asciutta"...

Detto questo trovo la tabella parecchio confusionaria e difficile da leggere...se la postassi in maniera decente, la leggerei volentieri. Non capisco... il "quarto allenamento"...un "ripassino" se uno ha tempo di andare in palestra? il riscaldamento come lo fai? Tutto quell'esubero di rest pause e tecniche avanzate....dopo 2 mesi d allenamento...? Le trovo solo controproducenti...spalle e gambe in quell'ordine poi...
Cmq ripeto...difficile dare un parere "serio"... perchè la tabella è di difficile lettura...
Ciao
p.s. bilancIere con la I e si chiama Shoulder press

[NaturalHardCore]

Quoto Manx, dopo tanti mesi di allenamento della forza un po' di esercizi base con esercizi accessori e tempi di recupero adatti all'ipertrofia sarebbero più che sufficienti.

[Hastandal]

Ciao.la scheda ha dei parametri diciamo così "particolari",canoni un po diversi dalle solite routine abituali.Più tardi se ti fa piacere posso darti il mio giudixio,ora sono fuori casa e da cellulare e mi risulterebbe difficile. A più tardi,ok ?

Con grande piacere, è la prima volta che lavoro con questo preparatore e non ho una storia per giudicarlo, so che lui preparava le gare e che non è bravo con la grammatica

Sembra molto particolare anche a me e per questo prima di partire volevo parlarne con voi grazie

Detto questo trovo la tabella parecchio confusionaria e difficile da leggere...se la postassi in maniera decente, la leggerei volentieri. Non capisco... il "quarto allenamento"...un "ripassino" se uno ha tempo di andare in palestra? il riscaldamento come lo fai? Tutto quell'esubero di rest pause e tecniche avanzate....dopo 2 mesi d allenamento...? Le trovo solo controproducenti...spalle e gambe in quell'ordine poi...
Cmq ripeto...difficile dare un parere "serio"... perchè la tabella è di difficile lettura...
Ciao
p.s. bilancIere con la I e si chiama Shoulder press

Mah sembrava troppo articolato come allenamento e ho storto il naso per alcuni tempi di recupero, per questo ho voluto condividere con voi che avete più esperienza del sottoscritto. Riscaldamento di solito faccio serie di avvicinamento. Ti copio nel prossimo messaggio la scheda a tastiera, grazie.

[Hastandal]

Ragazzi vi ho copiato alla lettera quello che mi ha scritto sulla scheda il preparatore, a voi libertà di manovra. grazie

A) Petto:

PANCA PIANA RISCALDAMENTO 4X5+5 Rest-pause (tempo tabata) 10 sec tra le 5 e 5 (1 min)
PANCA PIANA Manubri DISTENSIONI E APERTURA (esegui una distensione e un’apertura) 3x12 (1min)
Distensioni Manubri con chiusura inversa su Panca 45 3x6 (1min)
Aperture su cavi su panca 45 3x6+rest-pause (1min)

Bicipiti:

Curl Bilanciere dritto 4x5+restpause (tempo tabata) (10 sec tra le 5 e 5) (1min)
Curl bilanciere angolato stretto 3 serie solo isometria fermo a metà x 15sec
Curl 2 manubri da metà in alto 3x12 (45sec)
Curl-corde impugnatura a martello 3x7+7+7 (se riesci aggiungi un 7) test-pause

Addominali***

B)Dorsali:

Trazioni impugnatura inversa 3 per 3 serie solo isometria fermo a metà x 15 sec
Lat-machine impugnatura inversa larghezza spalle 4x5+5 test-pause (1,30)
Su panca 45 2 manubri rematori una rip 8 sec fermo e 3 normali 4-5x12 (1min)
Richiamo deltoide posteriore: alzate 90 2 manubri 3x15 (30sec)

Tricipiti:

Dip alla macchina 3x5+5 rest pause (1,30)
French press bilanciere da terra 2 manubri uno rimane alto mentre l’altro braccio esegue 3 ripetizioni dopo di che viceversa l’altro rimane altro in contrazione ed esegui 3 ripetizioni = totale esegui 3x9//12 rip (1 min)
Frenchpress bilanciere angolato su panca 45 2x20 rip (20 sec)

addominali***


C) Spalle:

Shoulder press impugnatura parallela 3x15 riscaldamento
Multy power 4x5+12 (1,30)
Arnold-press 3x10 rest-pause
Alzate laterali 3x20 (45sec)
Alzate 90 appoggiato su una panca “lateralmente” con braccio perpendicolare 3x13


Gambe:

Riscaldamento 3x20 squat corpo libero
Pressa 12-10-8-6-6-6-4-4 (1min)
Leg extension 3x6+2 forzate+2negative (1min)
Squat 3x15 (30sec)
stacchi a gambe tese 4x12
calf con manubrio in piedi singolo alternato 3x15


addominali**


d) se hai tempo esegui anche il quarto allenamento


Bicipiti: curl bilanciere dritto 4x12 (1min)
curl al cavo basso 4x12 (1 min)


Tricipiti: french press 2 manubri su panca 4x12 (1 min)
1 manubrio dietro nuca (1 min)


Gambe+spalle: affondi 2 manubri + alzate laterali 3-4x12
pressa + alzate frontali 3-4x12

[Alessandro33]

Ribadisco quanto detto su dai ragazzi: la tabella è confusa, non ha logica, il volume è quasi identico per tutti i distretti, il wo delle gambe poi è originale....

[KrissMiami]

...eccomi...Si, in effetti non posso far altro che quotare quello che dicono un pò tutti. Tabella a dir poco "strana", alla fine poi nel 4° workout (x cosi dire facoltativo..), e perchè poi quel "se hai tempo" ?, gli affondi in SS con le alzate laterali è una SS che non avevo mai visto e mi torna a dir poco nuova.
Però voglio andare controcorrente e ti d0 un consiglio, sfoltisci un pò qua e là rendendola più "classica" e prova per 2-3 settimane a seguirla. Non è detto che non ti dia feedback positivi, anche perchè poi la sostanziale differenza la fa l'alimentazione...

[Hastandal]

Se qualcuno mi può dare una mano a migliorarla partendo da quella base e facendo delle modifiche... ho anche ricopiato tutto su tastiera ora è semplice... grazie

Ragazzi vi ho copiato alla lettera quello che mi ha scritto sulla scheda il preparatore, a voi libertà di manovra. grazie

A) Petto:

PANCA PIANA RISCALDAMENTO 4X5+5 Rest-pause (tempo tabata) 10 sec tra le 5 e 5 (1 min)
PANCA PIANA Manubri DISTENSIONI E APERTURA (esegui una distensione e un’apertura) 3x12 (1min)
Distensioni Manubri con chiusura inversa su Panca 45 3x6 (1min)
Aperture su cavi su panca 45 3x6+rest-pause (1min)

Bicipiti:

Curl Bilanciere dritto 4x5+restpause (tempo tabata) (10 sec tra le 5 e 5) (1min)
Curl bilanciere angolato stretto 3 serie solo isometria fermo a metà x 15sec
Curl 2 manubri da metà in alto 3x12 (45sec)
Curl-corde impugnatura a martello 3x7+7+7 (se riesci aggiungi un 7) test-pause

Addominali***

B)Dorsali:

Trazioni impugnatura inversa 3 per 3 serie solo isometria fermo a metà x 15 sec
Lat-machine impugnatura inversa larghezza spalle 4x5+5 test-pause (1,30)
Su panca 45 2 manubri rematori una rip 8 sec fermo e 3 normali 4-5x12 (1min)
Richiamo deltoide posteriore: alzate 90 2 manubri 3x15 (30sec)

Tricipiti:

Dip alla macchina 3x5+5 rest pause (1,30)
French press bilanciere da terra 2 manubri uno rimane alto mentre l’altro braccio esegue 3 ripetizioni dopo di che viceversa l’altro rimane altro in contrazione ed esegui 3 ripetizioni = totale esegui 3x9//12 rip (1 min)
Frenchpress bilanciere angolato su panca 45 2x20 rip (20 sec)

addominali***


C) Spalle:

Shoulder press impugnatura parallela 3x15 riscaldamento
Multy power 4x5+12 (1,30)
Arnold-press 3x10 rest-pause
Alzate laterali 3x20 (45sec)
Alzate 90 appoggiato su una panca “lateralmente” con braccio perpendicolare 3x13


Gambe:

Riscaldamento 3x20 squat corpo libero
Pressa 12-10-8-6-6-6-4-4 (1min)
Leg extension 3x6+2 forzate+2negative (1min)
Squat 3x15 (30sec)
stacchi a gambe tese 4x12
calf con manubrio in piedi singolo alternato 3x15


addominali**


d) se hai tempo esegui anche il quarto allenamento


Bicipiti: curl bilanciere dritto 4x12 (1min)
curl al cavo basso 4x12 (1 min)


Tricipiti: french press 2 manubri su panca 4x12 (1 min)
1 manubrio dietro nuca (1 min)


Gambe+spalle: affondi 2 manubri + alzate laterali 3-4x12
pressa + alzate frontali 3-4x12

[Chinup]

Se vuoi lavorare in monofrequenza inizia a cambiare la split.

Opzione 1 su 3 giorni

GIORNO A
Petto/deltoidi anteriori/tricipiti

GIORNO B
Gambe/polpacci/addome

GIORNO C
Dorsali/deltoidi posteriori/trapezi/bicipiti

Opzione 2 su 4 giorni

GIORNO A
Petto/tricipiti/addome

GIORNO B
Gambe/polpacci

GIORNO C
Deltoidi/trapezio/addome

GIORNO D
Dorso/bicipiti

Questa è la prima cosa da sistemare, cioè dedicare un giorno intero alle gambe. Poi c'è da sistemare tutto il resto.

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