Petto e Dorso in 2 split

[loco777]

Salve a tutti, mi alleno in monofrequenza da un anno, in 4 split settimanali, questo splittaggio è l' ultimo che sto utilzzando ma ne ho cambiati vari, non sono novizio peso 79 per 1,77 bodyfat bassa,
spalle tricipiti
dorso bicipiti
gambe polpacci
petto addome

ho pensato di cambiare split, vorrei un vostro consiglio, avevo gia scritto in passato sul forum ricevendo consigli preziosi, ma ho perso nickname password,
allenandomi con questa split ad esaurimento muscolare, per forza di cose gli allenamenti durano molto abbattendo livelli ormanali, ed ogni muscolo viene attaccato una singola volta a settima, quindi la sintesi proteica sullo stesso si protrae solo per un paio di giorni e tutto il lavoro effettuato dopo i primi esercizi pesanti perde di intensita a causa della stanchezza accumulata,
avevo pensato quindi di dividere l' allenamento in 2 volte con questa split per avere i seguenti benefici, sintesi proteica piu costante per i due attacchi settimanali e carico totale maggiore utilizzato ,

martedi petto deloide fr/lat
panca inclinata 4x8
panca manubri 3x8
croci 3x10
lento manubri 3x8
alzate laterali 3x10
scrollate 3x10

mercoledi schiena delt post addome
rematore bil 4x6
stachi 4x6
lat machine 4x8
alzate 90 3 x10
iper estensioni 3x12
addome

sabato petto tricipiti squat
panca piana 4x6
dips4x8
french press 3x8
push down 3x10
squat 4x6

domenica schiena bicipiti polpacci
ltrazioni 4x8
rematore manubrio 3x8
curl bil 4x6
curl manubri alternato 3x8
curl bil ez avambracci 3x10
calf 3x15
addome

In questo modo manterrei lo stesso volume per petto e schiena ma attaccandoli 2 volte a settimana, con allenamenti piu brevi e con carichi maggiori, cosa ne pensate ? Penso di conoscere abbastanza bene il mio corpo l' unica paura sarebbe quella di un sovrallemento, cosa ne pensate puo funzionare ? Ringrazio tutti per la partecipazione,,

[Chinup]

Mi sono bloccato quando ho letto "esaurimento muscolare". È un metodo di allenamento che non approvo, perciò sono il meno indicato per una periodizzazione del "no pain no gain". Sicuramente arriverà qualcuno votato a questa causa abbi fede

[Vincenzo1992]

Salve a tutti, mi alleno in monofrequenza da un anno, in 4 split settimanali, questo splittaggio è l' ultimo che sto utilzzando ma ne ho cambiati vari, non sono novizio peso 79 per 1,77 bodyfat bassa,
spalle tricipiti
dorso bicipiti
gambe polpacci
petto addome

ho pensato di cambiare split, vorrei un vostro consiglio, avevo gia scritto in passato sul forum ricevendo consigli preziosi, ma ho perso nickname password,
allenandomi con questa split ad esaurimento muscolare, per forza di cose gli allenamenti durano molto abbattendo livelli ormanali, ed ogni muscolo viene attaccato una singola volta a settima, quindi la sintesi proteica sullo stesso si protrae solo per un paio di giorni e tutto il lavoro effettuato dopo i primi esercizi pesanti perde di intensita a causa della stanchezza accumulata,
avevo pensato quindi di dividere l' allenamento in 2 volte con questa split per avere i seguenti benefici, sintesi proteica piu costante per i due attacchi settimanali e carico totale maggiore utilizzato ,

martedi petto deloide fr/lat
panca inclinata 4x8
panca manubri 3x8
croci 3x10
lento manubri 3x8
alzate laterali 3x10
scrollate 3x10

mercoledi schiena delt post addome
rematore bil 4x6
stachi 4x6
lat machine 4x8
alzate 90 3 x10
iper estensioni 3x12
addome

sabato petto tricipiti squat
panca piana 4x6
dips4x8
french press 3x8
push down 3x10
squat 4x6

domenica schiena bicipiti polpacci
ltrazioni 4x8
rematore manubrio 3x8
curl bil 4x6
curl manubri alternato 3x8
curl bil ez avambracci 3x10
calf 3x15
addome

In questo modo manterrei lo stesso volume per petto e schiena ma attaccandoli 2 volte a settimana, con allenamenti piu brevi e con carichi maggiori, cosa ne pensate ? Penso di conoscere abbastanza bene il mio corpo l' unica paura sarebbe quella di un sovrallemento, cosa ne pensate puo funzionare ? Ringrazio tutti per la partecipazione,,

In pratica è una mono per le gambe e una multi per l'upper. Ovviamente l'allenamento in multi ti porterà più risultati, in quanto avrai la doppia stimolazione settimanale dei muscoli interessati.

[Vincenzo1992]

L'allenamento, cmq, mi sembra un po' confusionario. Troppo poco per le gambe. Dimmi una cosa: il tuo intento è di fare in multi solo petto e dorso?

[loco777]

Fino ad ora mi sono allenato ad esaurimento muscolare, appunto a breve dopo questa settimana di scarico ho pensato di passare ad un allenamento che ora reputo piu intelligente, ma sicuramente qualcuno mi potra smentire, aspetto vostri consigli,
non so se reputarla multifrequenza, semplicemente splittare le 18 20 serie per schiena e petto in 2 allenamenti, per aumentare carichi ed avere una doppia stimolazione settimanale, qualcuno lo ha mai provato come schema ? puo funzionare o si rischia un superallenamento ?
le gambe reputo sia abbastanza una sessione di squat e polpacci per il mio fisico,
sarebbe una doppia sessione di petto e di schiena una piu piu pesante una piu leggere rientrando nelle 20 serie settimali,
e una per spalle e bicipiti e tricpiti che comunque vengono sollecitate nelle sessioni di petto e schiena

[salvo 72]

Fino ad ora mi sono allenato ad esaurimento muscolare, appunto a breve dopo questa settimana di scarico ho pensato di passare ad un allenamento che ora reputo piu intelligente, ma sicuramente qualcuno mi potra smentire, aspetto vostri consigli,
non so se reputarla multifrequenza, semplicemente splittare le 18 20 serie per schiena e petto in 2 allenamenti, per aumentare carichi ed avere una doppia stimolazione settimanale, qualcuno lo ha mai provato come schema ? puo funzionare o si rischia un superallenamento ?
le gambe reputo sia abbastanza una sessione di squat e polpacci per il mio fisico,
sarebbe una doppia sessione di petto e di schiena una piu piu pesante una piu leggere rientrando nelle 20 serie settimali,
e una per spalle e bicipiti e tricpiti che comunque vengono sollecitate nelle sessioni di petto e schiena

Scusa , ma per quale motivo dividendo il volume settimanale di petto e dorso rischieresti il sovrallenamento,
E per quale motivo dovrebbero aumentare i carichi in questo modo

[Vincenzo1992]

Fino ad ora mi sono allenato ad esaurimento muscolare, appunto a breve dopo questa settimana di scarico ho pensato di passare ad un allenamento che ora reputo piu intelligente, ma sicuramente qualcuno mi potra smentire, aspetto vostri consigli,
non so se reputarla multifrequenza, semplicemente splittare le 18 20 serie per schiena e petto in 2 allenamenti, per aumentare carichi ed avere una doppia stimolazione settimanale, qualcuno lo ha mai provato come schema ? puo funzionare o si rischia un superallenamento ?
le gambe reputo sia abbastanza una sessione di squat e polpacci per il mio fisico,
sarebbe una doppia sessione di petto e di schiena una piu piu pesante una piu leggere rientrando nelle 20 serie settimali,
e una per spalle e bicipiti e tricpiti che comunque vengono sollecitate nelle sessioni di petto e schiena

Multifrequenza è quando alleni uno stesso muscolo due o più volte a settimana.
In ogni caso, non rischi nessun superallenamento e non aumenterai i carichi.
Le sessioni puoi tenerle entrambe medie/pesanti, non è necessario che una sia leggera.

[loco777]

Si entrambe medie pesanti le sessioni, leggera nel senso che una ha volume inferiore all' altra,
aumenterei i carichi perche mettiamo il caso che alleni la schiena in un unico giorno settimale con 4 5 esercizi, dopo i primi 2 pesanti si comincerebbe ad avere un calo di prestazione per lo sforzo , accumulo di acido lattico ecc, dividendo in 2 split si puo spingere di piu essendo piu freschi,
esempio a caso
schiena in un unico giorno,
4 serie 10 trazioni totali
4 serie stacco 120 kili totali
gia dopo questo si comincerebbe ad avere un calo di forza quindi
rematore bilancere 4 serie 60 kili
lat machine 3 serie 70kili
rematore manubrio 3 serie 30kili

dividendo in 2 allenamenti rimarrebbe la prima meta invariata, ma nel secondo giorno si spingerebbe di piu nella seconda quindi magari
80kili alla lat machine
36 kili al rematore
quindi un carico totale maggiore

[loco777]

Secondo voi puo andare bene ? consigli o modifiche ?
superallenamento perche comunque dovrei gestire gli allenamenti in vista dei successivi per una durata nel lungo periodo, passando da una sessione diretta singola, ad una doppia sessione diretta per petto schiena e una diretta ed una indiretta per i gruppi piccoli spalle bicipiti e tricipiti e anche i polpacci,

[salvo 72]

Si entrambe medie pesanti le sessioni, leggera nel senso che una ha volume inferiore all' altra,
aumenterei i carichi perche mettiamo il caso che alleni la schiena in un unico giorno settimale con 4 5 esercizi, dopo i primi 2 pesanti si comincerebbe ad avere un calo di prestazione per lo sforzo , accumulo di acido lattico ecc, dividendo in 2 split si puo spingere di piu essendo piu freschi,
esempio a caso
schiena in un unico giorno,
4 serie 10 trazioni totali
4 serie stacco 120 kili totali
gia dopo questo si comincerebbe ad avere un calo di forza quindi
rematore bilancere 4 serie 60 kili
lat machine 3 serie 70kili
rematore manubrio 3 serie 30kili

dividendo in 2 allenamenti rimarrebbe la prima meta invariata, ma nel secondo giorno si spingerebbe di piu nella seconda quindi magari
80kili alla lat machine
36 kili al rematore
quindi un carico totale maggiore

Nel tuo primo post di introduzione specifichi che non sei un novizio , ma leggendo quanto scrivi hai un bel Po ' di confusione ,

Lasciando perdere la scheda che andrebbe rivista in toto ,
Lasciando perdere il discorso cedimento che andrebbe ciclizzato e contestualizzato ,
Ma per 18-20 serie non è mai morto nessuno, se vuoi dividerli imposta una multy cristiana , ma se pensi che così facendo aumenti il carico perché dimezzi il volume sei proprio fuori strada, se sei in stallo con i carichi e '
grazie agli allenamenti a cedimento che hai fatto in passato,

Adesso fai un reset , se l'obbiettivo sono i carichi imposta delle progressioni oppure fai dei cicli di forza, oppure allenati in mono " vera" se ti piace , oppure in multy, in rilievo trovi degli esempi dove prendere spunto

[salvo 72]

Secondo voi puo andare bene ? consigli o modifiche ?
superallenamento perche comunque dovrei gestire gli allenamenti in vista dei successivi per una durata nel lungo periodo, passando da una sessione diretta singola, ad una doppia sessione diretta per petto schiena e una diretta ed una indiretta per i gruppi piccoli spalle bicipiti e tricipiti e anche i polpacci,

Guarda , proprio la paura del superallenamento e ' lultimi dei tuoi problemi ,
Io a 45 anni a volte faccio delle bigiornaliere, di mattina petto e pomeriggio gambe per un totale di 40 serie circa e sono ancora vivo e di sovrallenamento nemmeno l'ombra

[loco777]

penso che il fatto che i carichi totali siano maggiori splittando in 2 sedute sia una cosa logica,, ho ottenuto ottimi risultato allenandomi come mi sono allenato fino ad ora semplicemente sono in in settimana di scarico e ho pensato autonomamente ad questo modello che potrebbe o no darmi risultati ancora migliori, se hai dei consigli o delle modifiche puoi scriverle ?

[loco777]

l' obiettivo è massimizzare i risultati con un doppio attacco diretto ai muscoli grandi con uno stimolo diretto ed uno indiretto ai muscoli piccoli di conseguenza, quindi in teoria nel lungo termine piu risultati rispetto alla monofrequenza in cui c'e un solo stimolo settimale per ogni muscolo,,,
che poi i carichi cosi aumentaranno nel lungo termine penso sia logico, maggiore carico totale e ripetuto nel tempo 16 in totale in 2 mesi rispetto ad 8 in monofrequenza
una sessione ridotta al solo squat per le gambe che reputo abbastanza nel mio caso,

[salvo 72]

penso che il fatto che i carichi totali siano maggiori splittando in 2 sedute sia una cosa logica , ho ottenuto ottimi risultato allenandomi come mi sono allenato fino ad ora semplicemente sono in in settimana di scarico e ho pensato autonomamente ad questo modello che potrebbe o no darmi risultati ancora migliori, se hai dei consigli o delle modifiche puoi scriverle ?

l' obiettivo è massimizzare i risultati con un doppio attacco diretto ai muscoli grandi con uno stimolo diretto ed uno indiretto ai muscoli piccoli di conseguenza, quindi in teoria nel lungo termine piu risultati rispetto alla monofrequenza in cui c'e un solo stimolo settimale per ogni muscolo,,,
che poi i carichi così aumenteranno nel lungo termine penso sia logico maggiore carico totale e ripetuto nel tempo

16 in totale in 2 mesi rispetto ad 8 in monofrequenza
questa frase non l'ho capita a quale muscolo ti riferisci ?


una sessione ridotta al solo squat per le gambe che reputo abbastanza nel mio caso,

Tu parli Di logica , io di esperienza ,
Carichi non aumenti !
In passato ho diviso il dorso per quello che si può in , larghezza / spessore e le gambe in quad / femorali , non ho avuto nessun beneficio ne in termini di forza ne in termini di ipertrofia ,
Qui entra in gioco la soggettività, puoi rispondere meglio hai workout lunghi , quindi stile monofrequenza , come invece il contrario , quindi prova e trova la tua strada , vedi a cosa rispondi meglio ma se opti per la multy prendine una dal forum la tua proposta non va bene ,

Poi se ci vuoi spiegare perché 4 serie di squat bastano per te per allenare metà del corpo ...

[loco777]

Perche non devo fare gare, penso all' estetica, mi piace come sto attualmente in lower body , se dovessi vedere che perdo qualita facendo solo squat e polpacci ricomincerei ad allenare le gambe in un giorno singolo, si puo sempre cambiare, 16 allenamenti totali per petto e schiena allenadomi con questo modello che ho postato , contro gli 8 allenamenti di una normale monofrequenza, mi puoi scrivere una modifica o spiegarmi il motivo per cui quella che ho postato non va bene ?