Slave ragazzi mi servirebbe un vostro parere su questa scheda di allenamento. premetto che sono molto magro (180 cm x 62 kg circa), so che il miglior modo per crescere è quello di inserire esercizi fondamentali quali squat, stacchi, shoulder press, ecc., ma purtroppo mi ritrovo con una socliosi e una cifosi (non gravi fortunatamente, abbastanza lievi) e con una postura non corretta, per cui ho deciso per il momento di non inserirli.
GIORNO 1
sointe manubri 4x8
croci manubri 4x8
alzate laterali singole su panca 45° 3x10 (esercizio che prima facevo insieme alle gambe, adesso ho accostato al petto: meglio il giorno 1 o il giorno 2?)
french press manubri 3x10
tricipiti ai cavi 3x10 (esercizio che vorrei sostituire)
plank 3x60'
crunch 3x20
GIORNO 2
leg press 3x8
leg extension 4x 8
leg curl 4x8
calf da seduto 3x12
hyperextension 3x10 con disco da 10 o 15 kg
shrugs 3x10
GIORNO 3
lat machine avanti presa larga 4x8
row machine(?) 4x8
alzate per deltoidi posteriori su panca 30°(o meno) 4x10
curl bicipiti con manubri 4x10
plank 3x60'
crunch 3x20
Come posso migliorare l'allenamento? credo proprio che come scheda non sia ottima, per cui mi servono consigli. Cerco di finire l'allenamento in 45 max 60 minuti, senza considerare il riscaldamento pre-workout e lo stretching post-workout.
Ho dubbi però specialmente su due esercizi:
1) poiché ho un'ipercifosi, non rendo al meglio nelle spinte con manubri. infatti mentre con la parte sinistra tendo a spingere col pettorale (che è più accorciato), con la destra invece lavoro troppo di collo, deltoide e parte superiore del pettorale (che è più "largo", piccolo al centro, zona capezzolo per intenderci, e più ipertrofico nella parte superiore, quella appena sotto la clavicola). Come dovrei eseguirlo per far lavorare correttamente i pettorali?
2) alla leg press sento un dolore, come una pressione, alla zona lombare, soprattutto nella fase negativa del movimento. anche qui, come dovrei eseguirlo in sicurezza?
momentaneamente ho prima ridotto il peso e poi eliminato completamente questi due esercizi, che però devo reintegrare, poiché già la mia scheda è molto limitata. per i problemi di postura prima elencati sarebbe meglio evitarli?
Bonus: poiché sono un ectomorfo, la dieta dovrebbe essere di circa 2800 kcal? anche se è la sezione sbagliata, potreste indicarmi soprattutto le vostre colazioni (la mia è piuttosto scarna, circa 300 kcal, considerando anche che non prendo più latte e derivati)?
Grazie a tutti per il vostro tempo e la vostra pazienza
GIORNO 1
sointe manubri 4x8
croci manubri 4x8
alzate laterali singole su panca 45° 3x10 (esercizio che prima facevo insieme alle gambe, adesso ho accostato al petto: meglio il giorno 1 o il giorno 2?)
french press manubri 3x10
tricipiti ai cavi 3x10 (esercizio che vorrei sostituire)
plank 3x60'
crunch 3x20
GIORNO 2
leg press 3x8
leg extension 4x 8
leg curl 4x8
calf da seduto 3x12
hyperextension 3x10 con disco da 10 o 15 kg
shrugs 3x10
GIORNO 3
lat machine avanti presa larga 4x8
row machine(?) 4x8
alzate per deltoidi posteriori su panca 30°(o meno) 4x10
curl bicipiti con manubri 4x10
plank 3x60'
crunch 3x20
Come posso migliorare l'allenamento? credo proprio che come scheda non sia ottima, per cui mi servono consigli. Cerco di finire l'allenamento in 45 max 60 minuti, senza considerare il riscaldamento pre-workout e lo stretching post-workout.
Ho dubbi però specialmente su due esercizi:
1) poiché ho un'ipercifosi, non rendo al meglio nelle spinte con manubri. infatti mentre con la parte sinistra tendo a spingere col pettorale (che è più accorciato), con la destra invece lavoro troppo di collo, deltoide e parte superiore del pettorale (che è più "largo", piccolo al centro, zona capezzolo per intenderci, e più ipertrofico nella parte superiore, quella appena sotto la clavicola). Come dovrei eseguirlo per far lavorare correttamente i pettorali?
2) alla leg press sento un dolore, come una pressione, alla zona lombare, soprattutto nella fase negativa del movimento. anche qui, come dovrei eseguirlo in sicurezza?
momentaneamente ho prima ridotto il peso e poi eliminato completamente questi due esercizi, che però devo reintegrare, poiché già la mia scheda è molto limitata. per i problemi di postura prima elencati sarebbe meglio evitarli?
Bonus: poiché sono un ectomorfo, la dieta dovrebbe essere di circa 2800 kcal? anche se è la sezione sbagliata, potreste indicarmi soprattutto le vostre colazioni (la mia è piuttosto scarna, circa 300 kcal, considerando anche che non prendo più latte e derivati)?
Grazie a tutti per il vostro tempo e la vostra pazienza