Salve, dopo la precedente fase di volume, in definizione a 2600 kcal, sono sceso a 2300 kcal e dopo questa fase a medio/alto volume e medio-bassa intensità, vorrei passare ad una fase a media/alta intensità e medio-basso volume, ed ho guardato modificato leggermente una scheda trovata tra i vari modelli consigliati.
In questa fase darò sempre enfasi più su spalle e quad, e dato che la palestra fino alla fine del mese aprirà solo 3*week, 1 allenamento dovrò farlo in HG, con le poche cose che ho a disposizione, ma non so più cosa inventarmi.
Stavo seguendo una progressione, ora non so se conviene continuare con questa progressione oppure no.
Ecco la scheda, cosa ne pensate?
A)
Panca Inclinata 45° 8/8/6/4 90-120"
Spinte manubri 30° SS croci piana ai cavi 3x8+10 60-90"
Dip 3x10 (con eventuale sovraccarico) 60"
Lento manubri 8/8/6/6 90"
Alzate frontali disco SS alzate laterali da seduto 4x12+10 60"
Alzate laterali su panca 45° 3*max 60"
B)
Squat 8/8/6/6 90-120" o Front Squat
Leg curl 3x10 60"
Leg press SS affondi 3x8+10 90"
Stacco Rumeno 3*10 60"
Leg extension 3x10+10+10 con isometrica finale di 20" 60"
Calf MP 4x12
Addome
C)
Rematore bilanciere 3*8 60"
Trazioni (eventuale sovraccarico)
3*6 120"
Rematore 2 manubri SS lat machine 3x10+8 90"
Pulley presa larga 3x8+8+8 con stripping statica di 20" finale 60"
Alzate 90° SS cavi incrociati dall'alto 3x12+max 45"
Peck deck inversa 3*10 con tecnica 1+1/4
Mezzo stacco 3*10 90"
D) Braccia in HG (devo inventarmi qualcosa)
In questa fase darò sempre enfasi più su spalle e quad, e dato che la palestra fino alla fine del mese aprirà solo 3*week, 1 allenamento dovrò farlo in HG, con le poche cose che ho a disposizione, ma non so più cosa inventarmi.
Stavo seguendo una progressione, ora non so se conviene continuare con questa progressione oppure no.
Ecco la scheda, cosa ne pensate?
A)
Panca Inclinata 45° 8/8/6/4 90-120"
Spinte manubri 30° SS croci piana ai cavi 3x8+10 60-90"
Dip 3x10 (con eventuale sovraccarico) 60"
Lento manubri 8/8/6/6 90"
Alzate frontali disco SS alzate laterali da seduto 4x12+10 60"
Alzate laterali su panca 45° 3*max 60"
B)
Squat 8/8/6/6 90-120" o Front Squat
Leg curl 3x10 60"
Leg press SS affondi 3x8+10 90"
Stacco Rumeno 3*10 60"
Leg extension 3x10+10+10 con isometrica finale di 20" 60"
Calf MP 4x12
Addome
C)
Rematore bilanciere 3*8 60"
Trazioni (eventuale sovraccarico)
3*6 120"
Rematore 2 manubri SS lat machine 3x10+8 90"
Pulley presa larga 3x8+8+8 con stripping statica di 20" finale 60"
Alzate 90° SS cavi incrociati dall'alto 3x12+max 45"
Peck deck inversa 3*10 con tecnica 1+1/4
Mezzo stacco 3*10 90"
D) Braccia in HG (devo inventarmi qualcosa)
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