Consigli scheda allenamento

[m.c.]

Beh, l'ipertrofia è propedeutica alla forza. Credo che i neofiti, come me e il ragazzo che ha iniziato il post, debbano cercare un aumento della massa muscolare che porti anche forza (se ben ho inteso l'obiettivo di ergmt che si vede "secco").
Poi ripeto, io alleno la forza con l'ipertrofia per mia comodità anche se dovrò documentarmi su schede di forza "pura" senza stimoli ipertrofici

[ergmt]

A me tutti gli istruttori di sala hanno sempre detto che erano schede per massa, ma non so se devo seguire più qualcosa per ipertrofia. Ad essere sincero i miglioramenti in quest anno di palestra sono stati veramente pochi rispetto a quando facevo trazioni e flessioni tutti i giorni, secco ero e secco sono rimasto, forse ora sono leggermente più definito. La vera differenza è che ora seguo una dieta iper calorica con macronutrienti distribuiti in tutti i pasti. Il petto non cresce, sto caricando anche un po di peso da circa due settimane proprio per testare se cambia qualcosa, ma niente. Leggeri miglioramenti ai dorsali si vedono, così come nelle gambe (gli addominali li ho sempre avuti tutti ben definiti, ma non escono fuori come vorrei.) se può essere da aiuto per vedere cosa serve veramente posso postare una foto.

[salvo 72]

Buonasera, sto seguendo questa scheda per massa (sono abbastanza secco, addominali in vista) e sto curando l alimentazione (ho seguito le guide). Questa scheda secondo voi può funzionare?

Giorno 1 petto tricipiti

-4x12-12-10-10 panca piana bilanciere
-4x12 pectoral
-4x12-12-10-10 panca 30° bilanciere
-4x12 pectoral
-4x12 push down
-4x rip a cedimento dip

-50 crunch
-4x50 crunches machine
1:30min di recupero tra ogni serie

Giorno 2 dorsali e bicipiti

-4x12-12-10-8 lat machine avanti
-4x12 rematore barra t
-4x12 rematore al cavo
-4x12 pullover
-4x12-12-10-10 curl bilanciere
-4x 12-10-8-8 curl cavo

-50 crunches
-4x50 crunches machine
REC 1:30

Giorno 3 gambe schiena

-4x12-12-10-10 squat guidato
-4x12 leg extension
-4x12-10-10-8 leg curl
-4x12 calf in piedi
-4x12-12-10-8 leg press
-4x12 shoulder press
-4x12 alzate laterali



Come vi sembra? Manca qualcosa? Che posso aggiungere e cosa devo togliere?

Beh, l'ipertrofia è propedeutica alla forza. Credo che i neofiti, come me e il ragazzo che ha iniziato il post, debbano cercare un aumento della massa muscolare che porti anche forza (se ben ho inteso l'obiettivo di ergmt che si vede "secco").
Poi ripeto, io alleno la forza con l'ipertrofia per mia comodità anche se dovrò documentarmi su schede di forza "pura" senza stimoli ipertrofici

Si , l'ipertrofia e 'propedeutica alla forza , ma tu non stai allenando minimamente la forza , in nessun modo , pensavo avessi capito la battuta del 4x8 sbattendo la testa al muro , l'ho anche spiegato , quei carichi , il tuo stato attuale lo avresti raggiunto cmq , un neofita deve ricercare l'ipertrofia ma prima dovrebbe farsi una base di forza , lavorare sui big , e poi il resto e non il contrario ,

A me tutti gli istruttori di sala hanno sempre detto che erano schede per massa, ma non so se devo seguire più qualcosa per ipertrofia. Ad essere sincero i miglioramenti in quest anno di palestra sono stati veramente pochi rispetto a quando facevo trazioni e flessioni tutti i giorni, secco ero e secco sono rimasto, Secco eri e secco rimani sempre ,se in primis non imposti una dieta ipercalorica per mettere massa e un allenamento decente forse ora sono leggermente più definito. La vera differenza è che ora seguo una dieta iper calorica con macronutrienti distribuiti in tutti i pasti. Il petto non cresce, sto caricando anche un po di peso da circa due settimane proprio per testare se cambia qualcosa, ma niente. non può cambiare niente ,
E non puoi caricare peso in una scheda fatta totalmente in 4x12 , se avresti letto il link che ti ho postato avresti capito che i muscoli vanno allenati con basse / medie ripetizioni e medie alte ripetizioni , un esempio potrebbe essere :

Panca 4x6
Panca manubri 4x8
Dips parallele 3x6-8
Croci cavi 3x12-15

Così da andare ha toccare un Po tutte le fibre muscolari , poi ci sono 1000 variabili e altre situazioni che possono variare le tipologie di schede ma questo dovrebbe essere l'abc ,

Lo squat fallo libero e le gambe allenarle da sole così da poter dedicare il giusto volume , dividi le spalle tra petto e dorso oppure inserisci un quarto workout

Leggeri miglioramenti ai dorsali si vedono, così come nelle gambe (gli addominali li ho sempre avuti tutti ben definiti, ma non escono fuori come vorrei.) Non escono fuori perché laddome va costruito , così come tutti gli altri muscoli se può essere da aiuto per vedere cosa serve veramente posso postare una foto.postale pure se vuoi

[m.c.]

Lavorare sui fondamentali è.. fondamentale. Ciò che dico è che non trascuro minimamente la panca piana, o gli squat, o gli stacchi, di cui ho 6 serie a settimana ciascuno, semplicemente mi è complementare ad esercizi ai manubri e cavi.
Tutto qui.

[salvo 72]

Lavorare sui fondamentali è.. fondamentale. Ciò che dico è che non trascuro minimamente la panca piana, o gli squat, o gli stacchi, di cui ho 6 serie a settimana ciascuno, semplicemente mi è complementare ad esercizi ai manubri e cavi.
Tutto qui.

Non esistono regole fisse , puoi tranquillamente mettere un fondamentale prima di un complementare , ma bisogna vedere l'obbiettivo, come ti dicevo qualche post sopra un lavoro del genere in ottica ipertrofia va bene , quello che non condivido e ' il fatto che tu pensi che stai allenando la forza in quel modo ,
Se io voglio aumentare i carichi nei big , 1)aumento la frequenza, 2) faccio un ciclo di forza oppure del progressioni di carico , non vado a fare un complementare prima che mi porta via energie , altro discorso se mi dici che 3-4 serie di croci ai cavi perché ti ATTIVI meglio

[m.c.]

Sì, su questo condivido. Un ciclo di forza sarebbe l'ideale per sviluppare carichi maggiori. Lo inserirò al termine del periodo di ipertrofia

[salvo 72]

Sì, su questo condivido. Un ciclo di forza sarebbe l'ideale per sviluppare carichi maggiori. Lo inserirò al termine del periodo di ipertrofia

[Alessandro33]

Sì, su questo condivido. Un ciclo di forza sarebbe l'ideale per sviluppare carichi maggiori. Lo inserirò al termine del periodo di ipertrofia

In una buona programmazione non dovrebbe mai mancare un ciclo dedicato

[m.c.]

Ora credo di averne bisogno, per sfruttare il boost che i mesi freddi offrono. Grazie

[Alessandro33]

vai vai

[ergmt]

Oggi ho sostituito il bilanciere con i manubri e non ho fatto tutte le serie 4x12 sto seguendo una scheda consigliata nel link, dopo la posto perché l ho cambiata. I crunches sono meglio se fatti liberi o alla crunches machine(liberi fanno "male", alla macchina non sento niente), vorrei averli fuori leggermente di più di come sono, non pretendo chissà cosa. Vedendo la situazione in cui sono dalle foto, che consigliate di fare?

[m.c.]

I crunches alla macchina (panca inclinata) stimolano in primo luogo gli ileo-psoas, gli addominali intervengono solo nel primo tratto (quando stacchi le spalle). Quindi per gli addominali:
- o li esegui alla crunches machine alzandoti solo con le spalle e guardando dritto davanti a te
- o li esegui liberi
- o li fai appendendoti alla sbarra delle trazioni ed alzando le gambe a diverse angolazioni e altezza per stimolare anche obliqui e intercostali

[ergmt]

Si possono fare in più modi nello stesso allenamento? (magari anche tutti e 3 i modi, la forza per farli me la sento)

[Alessandro33]

Puoi alternarli e sovraccaricarli a tuo piacimento

[m.c.]

Beh, io li faccio o alla crunches machine o alla sbarra, 2/3 volte a settimana. Ma solo perché mi divertono di più a farli così. L'importante è isolare bene il retto addominale e gli obliqui senza far intervenire eccessivamente gli ileo-psoas