aiuto impostazione scheda post infortunio

[marded]

Buonasera ragazzi, ho 22 anni, 176 cm 77 kg, vengo da un periodo di stop abbastanza lungo, circa 2 mesi a causa rottura clavicola e altri "ossicini" in seguito ad una caduta in moto. Dopo le pratiche di fisioterapia ho ripreso da circa 1 mese ad allenarmi, prevalentemente a corpo libero in un parco, full body leggero 3 volte a settimana. Sto rispondendo abbastanza bene agli allenamenti, e la prossima settimana vorrei iniziare in palestra nuovamente. Ho ei dubbi circa l'impostazione dell'allenamento, attualmente sto al 13% circa di bf, intendo iniziare a fare un po di massa in vista del periodo invernale. Non sono nuovo all'attività fisica, mi alleno con discontinuità da 4/5 anni, ho un buon livello di forza, non sono un neofita. Ho il dubbio su 2 varianti, la prima è un spinta/trazione per 3 sedute a settimana, in stile A-B-A B-A-B, la seconda variante è uno schema monofrequenza 3x con richiamo di un giorno


Spinta trazione gambe


Spinta 1


Panca piana 8 6 6 4
Military 4x8
Dips 4xmax
Croci cavi 2x12
Alzate laterali 3x10
French press 4x8
Push down 3x10


Spinta 2


Panca inclinata 8 8 6 6
Spinte manubri 4x8
Croci panca piana 4x10
Alzate laterali 3x10
Panca stretta 3x8
Kick back 3x12


Gambe 1 (focus quad)


Squat 4x6
Leg press 3x8
Hack squat ss leg ext 4x10+10
Leg curl 4x8
Calf seduto 5x30


Gambe 2 (focus femorali)


Squat 3x8
Stacco gt 10 8 8 6
Leg extension 4x12
Ghr 4xmax
Standing calf 5x12


Trazione 1
Pullups4xmax
Tbar 4x8
Rematore manubri su panca 4x10
Facepulls 4x12
Curl bilancere 3x8
Curl cavo basso 3x12


Trazione 2
Chinups 4xmax
Rematore bil 4x8
Pulldown 4x10
Scrollate 3x12
Hammer curl 3x8
Curl concentrato 3x10




Lo schema è


Abca
Bcab
Cabc

Accetto suggerimenti per altre varianti, nella seconda alternativa mi allenerei 4 volte a settimana. Grazie a tutti.

[Kanzi]

Guarda, magari sono io un po' rincoglionito. Ma non ho capito quale è la prima opzione, e quale la seconda... non ho nemmeno capito come andrebbero ad alternarsi quelle schede lì.

Non puoi fare semplicemente...

OPZIONE 1
E butti giù le schede

OPZIONE 2
E butti giù le schede

?

[marded]

Guarda, magari sono io un po' rincoglionito. Ma non ho capito quale è la prima opzione, e quale la seconda... non ho nemmeno capito come andrebbero ad alternarsi quelle schede lì.

Non puoi fare semplicemente...

OPZIONE 1
E butti giù le schede

OPZIONE 2
E butti giù le schede

?

Non sono stato molto chiaro, mi spiego meglio:
OPZIONE 1: multifrequenza, 3 sedute a settimana:

A (focus: quadricipiti, petto, spalle, tricipiti, addominali)
Squat 4×6
Affondi 3×10
Panca piana 4×6
Panca inclinata manubri 3×8
Lento avanti 4×8/10
Dip 3xmax.
French press 3×10
Addominali
B (focus: femorali, dorsali, bicipiti, lombari)
Stacchi da terra 4×4
Leg curl 4×8
Iperestensioni con sovraccarico 4×8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3×8/10
Pulley 3×10/12
Curl bilanciere 3×10

schema: week1: A-B-A week2: B-A-B etc.



OPZIONE 2:
monofrequenza,4 sedute con una di richiamo:

Spinta : Allenamento A1


Panca piana 8 6 6 4
Military 4x8
Dips 4xmax
Croci cavi 2x12
Alzate laterali 3x10
French press 4x8
Push down 3x10


Spinta ALLENAMENTO A2


Panca inclinata 8 8 6 6
Spinte manubri 4x8
Croci panca piana 4x10
Alzate laterali 3x10
Panca stretta 3x8
Kick back 3x12


Gambe : ALLENAMENTO B1


Squat 4x6
Leg press 3x8
Hack squat ss leg ext 4x10+10
Leg curl 4x8
Calf seduto 5x30


Gambe ALLENAMENTO B2


Squat 3x8
Stacco gt 10 8 8 6
Leg extension 4x12
Ghr 4xmax
Standing calf 5x12


Trazione ALLENAMENTO C1
Pullups4xmax
Tbar 4x8
Rematore manubri su panca 4x10
Facepulls 4x12
Curl bilancere 3x8
Curl cavo basso 3x12


Trazione ALLENAMENTO C2
Chinups 4xmax
Rematore bil 4x8
Pulldown 4x10
Scrollate 3x12
Hammer curl 3x8
Curl concentrato 3x10

Lo schema è: Week1: A1 B1 C1 A2; Week 2: B1 C1 A1 B2 e via dicendo.

[Kanzi]

A
Squat 5-6x5-10, non necessariamente a carico fisso. Buffer.
Affondi 3×10, o anche un leg ext SS leg curl, 2-3 set lattacidi ciascuno
Panca piana, come squat
Croci inclinate con fermo in massimo allungamento,e in tensione continua... 3-4x8-10 con carico crescente, eventualmente cedendo all'ultimo set
Panca inclinata manubri 3×8-10, come per le croci
Dip 3xmax. -> Con la clavicola debole non le farei per il momento, men che meno 3 set a cedimento. Devi comunque valutare se ti danno problemi.
Curl bilanciere 3×10
French press 3×10
Le braccia anche in superset.
Addominali, puoi metterli sia in A che in B

B
Lento avanti 5-6x5-10, non necessariamente a carico fisso. Buffer.
Stacchi da terra 4×4... o anche 5-6 set da 3-4 colpi in progressione di carico. Buffer.
Iperestensioni con sovraccarico 2-3×8/12
Trazioni 4x max. -> Non 4xMax... fai 4-6 set con buffer di 1-2 ripetizioni... eventualmente con sovraccarico.
Farei 3 set di prone e 3 set di supine.
Inserisci un esercizio per i deltoidi (alzate laterali, o tirate al mento... se non ti danno problemi). 3-4x8-12
Rematore bilanciere 4×8-12

Una cosa simile.

[marded]

A
Squat 5-6x5-10, non necessariamente a carico fisso. Buffer.
Affondi 3×10, o anche un leg ext SS leg curl, 2-3 set lattacidi ciascuno
Panca piana, come squat
Croci inclinate con fermo in massimo allungamento,e in tensione continua... 3-4x8-10 con carico crescente, eventualmente cedendo all'ultimo set
Panca inclinata manubri 3×8-10, come per le croci
Dip 3xmax. -> Con la clavicola debole non le farei per il momento, men che meno 3 set a cedimento. Devi comunque valutare se ti danno problemi.
Curl bilanciere 3×10
French press 3×10
Le braccia anche in superset.
Addominali, puoi metterli sia in A che in B

B
Lento avanti 5-6x5-10, non necessariamente a carico fisso. Buffer.
Stacchi da terra 4×4... o anche 5-6 set da 3-4 colpi in progressione di carico. Buffer.
Iperestensioni con sovraccarico 2-3×8/12
Trazioni 4x max. -> Non 4xMax... fai 4-6 set con buffer di 1-2 ripetizioni... eventualmente con sovraccarico.
Farei 3 set di prone e 3 set di supine.
Inserisci un esercizio per i deltoidi (alzate laterali, o tirate al mento... se non ti danno problemi). 3-4x8-12
Rematore bilanciere 4×8-12

Una cosa simile.

Ti ringrazio per la risposta. Con la clavicola non ho problemi, è tutto ok post riabilitazione per cui posso fare quel che voglio teoricamente. A livello di alimentazione sono a posto, con la scheda mi hai fatto un po di chiarezza, non riesco a comprendere alcuni fattori però: ovvero la progressione nell'allenamento. Premesso che almeno inizialmente mi allenerò in multifrequenza, non posso tenere la stessa scheda per 2/3/4 mesi. Nella progressione sento dire di aumentare i carichi ad ogni settimana che passa, mettere quel 1/2 kg in più, ad altri sento di aumentare il volume, ad altri ancora che con la multifrequenza il volume è già elevato quindi non si può aumentare, sento parlare di diminuzione di recuperi, T.U.T, ad altri sento consigliare di aumentare di 1/2 ripetizioni o di 1 serie ad ogni settimana di workout. Ho una gran confusione in mente obiettivamente e non so dove metter mano.
Premesso che mi allenerò prevalentemente a corpo libero (limitando macchinari), per cui trazioni, dips, come posso "progredire"? aumento di settimana in settimana di 1 rep, faccio 1 serie in più, tengo rep e serie costanti e vado di zavorre o cosa?

[Kanzi]

Eh... tante belle domandine

Ti alleni da 4-5 anni, quindi delle basi dovresti averle.

Al momento ancora devi rientrare in palestra, quindi in un mesetto concentrati sul recupero dei movimenti corretti (andrebbe comunque preventivamente valutato se sono corretti o no) e dei carichi precedenti allo stop.

Per 1. squat, 2. lento e 3. panca ti ho indicato:
5-6x5-10, non necessariamente a carico fisso. Buffer.

Il che significa
1. riscaldamento
2. 5-6 serie "allenanti" (WS = working set) in un range di 5-10 ripetizioni, da eseguire mantenendo margine (=buffer), di 1-4 ripetizioni, ad ogni set.

Esempio (massimale esercizio, 1RM, di 100 Kg):

1. Riscaldamento
10rep x 20 Kg
8x40
6x50
5x60
4x70
3x75
2x80
1x85

2. WS
5x5x70

Oppure...

1.
10x20
9x30
8x40
7x50
6x55
5x60

2.
5x65
5x67.5
5x70
5x72.5
5x75

Oppure...

1.
10rep x 20 Kg
8x40
6x50
5x60
4x70
3x75
2x80
1x85

2.
4x80
5x75
6x70
7x65
8x60
9x55
10x50

...

Puoi giocare in tanti modi.


Venendo alle domande:

"Nella progressione sento dire di aumentare i carichi ad ogni settimana che passa"
Dipende. Questo è un modo, ad es. quello usato nel Bill Starr.
Ci sono altri modi: "ad altri sento di aumentare il volume".
Partendo dal presupposto che, se per volume si intende tonnellaggio... allora aumentare il carico o il n° di set... portano comunque ad un incremento del volume.

Esempio:

A.
10 set x 3 rep x 100 Kg = 30 rep x 100 Kg = 3000 Kg

Incremento il n° di set e ottengo:
B.
11 set x 3 rep x 100 Kg = 3300 Kg

Incremento il carico e ottengo:
C.
10 set x 3 rep x 110 Kg = 3300 Kg

Incremento il n° di rep x set e ottengo:
D.
10 set x 4 rep x 100 Kg = 4000 Kg

In B., C. e D., seppure fornendo uno stimolo ipertrofico leggermente diverso per ciascuno dei casi, ho ottenuto un incremento del volume di allenamento (o tonnellaggio).

Puoi intendere il volume di allenamento anche come semplicemente quale prodotto di set x rep.
Quindi in questo caso il volume non è correlato al carico utilizzato.
Ma non amo questa definizione.

Aumentare il volume di allenamento è una strategia.
Che però è alternata ad un'altra, ovvero l'incremento di intensità. E qui il discorso è più complicato, perché definire l'intensità è più difficile... o meglio, ci sono più definizioni valide (ognuna nel suo campo di applicazione) del concetto di intensità (nell'allenamento coi pesi).
Puoi intenderla come % di carico, come BMR, come densità (n° di rep/tempo)... o anche con altre interessanti "scale".

Le due metodologie vanno di pari passo, sebbene vadano applicate in sequenza (non insieme). Una è finalizzata all'altra.

"Con la multifrequenza il volume è già elevato quindi non si può aumentare"
Con monofrequenza o multifrequenza non si indica un certo volume di allenamento, ma si indica un modo di dividere il carico di lavoro (volume di allenamento) nell'arco della settimana (o del microperiodo scelto... che può essere anche di 9 giorni, esempio).
Ci possono essere monofrequenze con un volume di allenamento maggiore di multifrequenze. O viceversa.
Considerando sempre che il volume di lavoro è sia 1. generale, sia 2. riferito ad un determinato distretto muscolare, o anche 3. riferito ad un singolo esercizio. Quindi dipende dal parametro che si decide di scegliere.

"sento parlare di diminuzione di recuperi"
+ Densità: + (rep/tempo), il che si ottiene
1. aumentando il n° di rep nello stesso arco temporale (aumenta il numeratore)
2. eseguendo lo stesso n° di rep in un arco temporale minore (diminuisce il denominatore)

T.U.T
Time Under Tension = tempo sotto tensione
Incrementa l'intensità di lavoro (in base alla definizione di intensità scelta)
Curl con bilanciere
1. Fase concentrica di 1 s VS 4 s
2. Fase in massima contrazione 1 s VS 2 s
3. Fase eccentrica 3 s VS 6 s
Nel primo caso hai un t.u.t. di 5 secondi, nel secondo di 12.

"aumentare di 1/2 ripetizioni o di 1 serie ad ogni settimana di workout"
Ovvero il volume di allenamento.

"Premesso che mi allenerò prevalentemente a corpo libero (limitando macchinari), per cui trazioni, dips, come posso "progredire"? aumento di settimana in settimana di 1 rep, faccio 1 serie in più, tengo rep e serie costanti e vado di zavorre o cosa?"

Eh... dipende.

[KrissMiami]

Thread interessantissimo, @nvche perché anch io sto rientrando in palestra dopo un paio di mesi causa infortunio (incidente in auto)...E poi da un grande come Kanzi , personalmente ho tutto da imparare.

[marded]

Eh... tante belle domandine

Ti alleni da 4-5 anni, quindi delle basi dovresti averle.

Al momento ancora devi rientrare in palestra, quindi in un mesetto concentrati sul recupero dei movimenti corretti (andrebbe comunque preventivamente valutato se sono corretti o no) e dei carichi precedenti allo stop.

Per 1. squat, 2. lento e 3. panca ti ho indicato:
5-6x5-10, non necessariamente a carico fisso. Buffer.

Il che significa
1. riscaldamento
2. 5-6 serie "allenanti" (WS = working set) in un range di 5-10 ripetizioni, da eseguire mantenendo margine (=buffer), di 1-4 ripetizioni, ad ogni set.

Esempio (massimale esercizio, 1RM, di 100 Kg):

1. Riscaldamento
10rep x 20 Kg
8x40
6x50
5x60
4x70
3x75
2x80
1x85

2. WS
5x5x70

Oppure...

1.
10x20
9x30
8x40
7x50
6x55
5x60

2.
5x65
5x67.5
5x70
5x72.5
5x75

Oppure...

1.
10rep x 20 Kg
8x40
6x50
5x60
4x70
3x75
2x80
1x85

2.
4x80
5x75
6x70
7x65
8x60
9x55
10x50

...

Puoi giocare in tanti modi.


Venendo alle domande:

"Nella progressione sento dire di aumentare i carichi ad ogni settimana che passa"
Dipende. Questo è un modo, ad es. quello usato nel Bill Starr.
Ci sono altri modi: "ad altri sento di aumentare il volume".
Partendo dal presupposto che, se per volume si intende tonnellaggio... allora aumentare il carico o il n° di set... portano comunque ad un incremento del volume.

Esempio:

A.
10 set x 3 rep x 100 Kg = 30 rep x 100 Kg = 3000 Kg

Incremento il n° di set e ottengo:
B.
11 set x 3 rep x 100 Kg = 3300 Kg

Incremento il carico e ottengo:
C.
10 set x 3 rep x 110 Kg = 3300 Kg

Incremento il n° di rep x set e ottengo:
D.
10 set x 4 rep x 100 Kg = 4000 Kg

In B., C. e D., seppure fornendo uno stimolo ipertrofico leggermente diverso per ciascuno dei casi, ho ottenuto un incremento del volume di allenamento (o tonnellaggio).

Puoi intendere il volume di allenamento anche come semplicemente quale prodotto di set x rep.
Quindi in questo caso il volume non è correlato al carico utilizzato.
Ma non amo questa definizione.

Aumentare il volume di allenamento è una strategia.
Che però è alternata ad un'altra, ovvero l'incremento di intensità. E qui il discorso è più complicato, perché definire l'intensità è più difficile... o meglio, ci sono più definizioni valide (ognuna nel suo campo di applicazione) del concetto di intensità (nell'allenamento coi pesi).
Puoi intenderla come % di carico, come BMR, come densità (n° di rep/tempo)... o anche con altre interessanti "scale".

Le due metodologie vanno di pari passo, sebbene vadano applicate in sequenza (non insieme). Una è finalizzata all'altra.

"Con la multifrequenza il volume è già elevato quindi non si può aumentare"
Con monofrequenza o multifrequenza non si indica un certo volume di allenamento, ma si indica un modo di dividere il carico di lavoro (volume di allenamento) nell'arco della settimana (o del microperiodo scelto... che può essere anche di 9 giorni, esempio).
Ci possono essere monofrequenze con un volume di allenamento maggiore di multifrequenze. O viceversa.
Considerando sempre che il volume di lavoro è sia 1. generale, sia 2. riferito ad un determinato distretto muscolare, o anche 3. riferito ad un singolo esercizio. Quindi dipende dal parametro che si decide di scegliere.

"sento parlare di diminuzione di recuperi"
+ Densità: + (rep/tempo), il che si ottiene
1. aumentando il n° di rep nello stesso arco temporale (aumenta il numeratore)
2. eseguendo lo stesso n° di rep in un arco temporale minore (diminuisce il denominatore)

T.U.T
Time Under Tension = tempo sotto tensione
Incrementa l'intensità di lavoro (in base alla definizione di intensità scelta)
Curl con bilanciere
1. Fase concentrica di 1 s VS 4 s
2. Fase in massima contrazione 1 s VS 2 s
3. Fase eccentrica 3 s VS 6 s
Nel primo caso hai un t.u.t. di 5 secondi, nel secondo di 12.

"aumentare di 1/2 ripetizioni o di 1 serie ad ogni settimana di workout"
Ovvero il volume di allenamento.

"Premesso che mi allenerò prevalentemente a corpo libero (limitando macchinari), per cui trazioni, dips, come posso "progredire"? aumento di settimana in settimana di 1 rep, faccio 1 serie in più, tengo rep e serie costanti e vado di zavorre o cosa?"

Eh... dipende.

Molto gentile a fornire una risposta cosi dettagliata, ti ringrazio molto. Ho delle basi ma non ho mai capito la distinzione tra tutte queste tecniche. Allora per la clavicola e la spalla nel complesso direi che sono a posto in tutto tranne in un esercizio che come hai detto tu (se non da problemi) posso fare, si tratta delle tirate al mento con bilanciere; quando supero un certo angolo tra busto e braccio ho un male cane alla clavicola per cui è un esercizio che escludo, nessun problema con lento avanti o Arnold press, mi trovo bene.
Ho capito le strategie di volume, che si contrappongono al lavoro sulla densità e che vanno applicate in sequenza, tra le strategie di densità rientrano anche progressioni sul T.U.T?
Se ho capito, dovrei impostare un periodo di 2 mesi di allenamento in cui decido di lavorare sul volume.
Prendo come esempio le trazioni:
Parto con 3set da 10rep x100kg (esempio), volume totale 3000kg. Può essere utile di settimana in settimana o ogni 2 sedute aggiungere 1/2 ripetizioni, quindi 3 set da 11 x100kg, 3300kg totali, per poi agire magari sui set in caso di stallo nell'aumento delle ripetizioni?
Finendo il ciclo di 2mesi, suppongo di aver avuto un aumento del massimale, dovrei a questo punto lavorare con tecniche di densità giusto? quindi può essere corretto di settimana in settimana diminuire i recuperi intraserie di un tot secondi, per poi avere uno stallo e agire su qualche altro parametro (quale altro) e a fine ciclio riprendere con tecniche di lavoro sul volume, quindi aumento set rep o carico?.