Buongiorno a tutti ragazzi ,ho seguito diverse discussioni sul forum riguardo alle schede di forza e volevo condividere con voi
una scheda che ho creato per capire se ci sono errori o se puo' andare per allenare la forza .
metto intanto i miei dati :
ETA 30 PESO 64 ALTEZZA 173
Mi alleno da circa un anno e attualmente sto facendo una scheda di forza per partire poi con l' ipertrofia
il mio scopo ora è cercare di lavorare al meglio sulla forza per poi passare come detto prima alla massa
ho già postato altre discussioni dieta/allenamento massa ottenendo ottimi consigli che metterò in pratica .
La scheda che ho creato è splittata su 3 giorni la settimana così suddivisa:
le spalle le ho spalmate sui due giorni lunedì e venerdì di modo da tenere gambe separate da tutto
recupero sui fondamentali 2 minuti
sul resto 1.30
ripetizioni da 15 pensavo sui 45secondi
LUNEDI'
PETTO - TRICIPITI- spalle
PANCA PIANA PROG. SETTIMANALE 5x5 / 6x4 / 7x3 / 8x2 aumentando carichi
spinte manubri 3x8
dip alle parallele 3x8
croci manubri 2x15
lento avanti progressione settimanale
alzate frontali 3x12
panca stretta 3x8
pushdown al cavo 3x10
addome 4x20 crunch + 4x30'' plank
MERCOLEDI'
GAMBE
SQUAT PROG. SETTIMANALE come sopra
pressa 3x8
stacchi 5x4
leg ext 3x15
leg curl 3x15
calf seduto 3x20
addominali
VENERDI'
SCHIENA + BICIPITI + spalle
TRAZIONI PROGRESSIONE SETTIMANALE con aumento zavorra
LAT MACHINES 3X8
REMATORE BILANCERE 3X8
PULLEY SEDUTO CAVO BASSO 3X10
ALZATE LATERALI 3X12
CROCI INVERSE ALLA MACCHINA 3X15
CURL BILANCIERE EZ ALLA SCOTT 3X10
CURL HUMMER 3X10
addominali
Cosa ne pensate ?per piacere non isultatemi ma se fosse pessima fatemi capire gli errori di modo da imparare
Grazie a tutti
una scheda che ho creato per capire se ci sono errori o se puo' andare per allenare la forza .
metto intanto i miei dati :
ETA 30 PESO 64 ALTEZZA 173
Mi alleno da circa un anno e attualmente sto facendo una scheda di forza per partire poi con l' ipertrofia
il mio scopo ora è cercare di lavorare al meglio sulla forza per poi passare come detto prima alla massa
ho già postato altre discussioni dieta/allenamento massa ottenendo ottimi consigli che metterò in pratica .
La scheda che ho creato è splittata su 3 giorni la settimana così suddivisa:
le spalle le ho spalmate sui due giorni lunedì e venerdì di modo da tenere gambe separate da tutto
recupero sui fondamentali 2 minuti
sul resto 1.30
ripetizioni da 15 pensavo sui 45secondi
LUNEDI'
PETTO - TRICIPITI- spalle
PANCA PIANA PROG. SETTIMANALE 5x5 / 6x4 / 7x3 / 8x2 aumentando carichi
spinte manubri 3x8
dip alle parallele 3x8
croci manubri 2x15
lento avanti progressione settimanale
alzate frontali 3x12
panca stretta 3x8
pushdown al cavo 3x10
addome 4x20 crunch + 4x30'' plank
MERCOLEDI'
GAMBE
SQUAT PROG. SETTIMANALE come sopra
pressa 3x8
stacchi 5x4
leg ext 3x15
leg curl 3x15
calf seduto 3x20
addominali
VENERDI'
SCHIENA + BICIPITI + spalle
TRAZIONI PROGRESSIONE SETTIMANALE con aumento zavorra
LAT MACHINES 3X8
REMATORE BILANCERE 3X8
PULLEY SEDUTO CAVO BASSO 3X10
ALZATE LATERALI 3X12
CROCI INVERSE ALLA MACCHINA 3X15
CURL BILANCIERE EZ ALLA SCOTT 3X10
CURL HUMMER 3X10
addominali
Cosa ne pensate ?per piacere non isultatemi ma se fosse pessima fatemi capire gli errori di modo da imparare
Grazie a tutti
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