Scheda massa con focus dorso

[Ironmax]

Ciao a tutti! Sono nuovo nel forum e questo è il mio primo articolo ho 21 anni, mi alleno da quasi 2 anni e mezzo con un po' di discontinuità a casa per conto mio e ho già raggiunto buoni risultati. Ora ho notato che il dorso è rimasto indietro rispetto al resto del corpo, quindi ho deciso di creare questa scheda prendendo spunto dall'articolo di juggernaut training system:

Lun: remat bil 3x8 - pulldown corda 25 reps totali - lento avanti 4x8 - panca stretta 3x8 curl bil 3x8

Mar: squat 4x8 - panca piana 4x8 - alzate laterali 2x15 - polpacci 4x12 - addome - lombari

Gio: trazioni 3x10 - remat man 3x15 - tate Press 3x12 - curl panca inclinata 3x12

Ven: stacco 3x8 - squat bulgaro 3x10 - spinte manubri panca inclinata 4x10 - alzate laterali 3x15 - polpacci 4x8 - addome - lombari.

Le progressioni le avrò sia sul carico degli esercizi base, che sulle serie degli esercizi per il dorso, arrivando in settimana 5 con circa una ventina di serie allenanti settimanali per il dorso. Che ne pensate?

[Pasquino]

Ciao a tutti! Sono nuovo nel forum e questo è il mio primo articolo ho 21 anni, mi alleno da quasi 2 anni e mezzo con un po' di discontinuità a casa per conto mio e ho già raggiunto buoni risultati. Ora ho notato che il dorso è rimasto indietro rispetto al resto del corpo, quindi ho deciso di creare questa scheda prendendo spunto dall'articolo di juggernaut training system:

Lun:

remat bil 90° 4x6
rematore man 3x8
pulldown corda 25 reps totali -
lento avanti in piedi 5x5 -
panca stretta 3x8
curl bil 4x8

Mar:

squat 4x6 -
panca piana 4x6 -
croci panca inclinata 3x12
stacco rumeno 3x10
calf in piedi 4x15
addome -

Gio:

trazioni presa prona 4x6 con sovraccarico -
remat bil 45° 3x10 -
scrollate 4x8
alzate 90° ss alzate laterali3x12 -
lombari

Ven:

stacco 4x5 -
front squat 3x8 -
spinte manubri panca inclinata 4x10 -
tate Press ss curl panca inclinata 3x12
polpacci 4x8 -
addome

Le progressioni le avrò sia sul carico degli esercizi base, che sulle serie degli esercizi per il dorso, arrivando in settimana 5 con circa una ventina di serie allenanti settimanali per il dorso. Che ne pensate?

Ho fatto un pò di taglio e cucito, vedi se ti piace. Le progressioni falle sulle serie dei fondamentali, aumenta i carichi sui complementari a sensazione.

Ciao

[Ironmax]

Ho fatto un pò di taglio e cucito, vedi se ti piace. Le progressioni falle sulle serie dei fondamentali, aumenta i carichi sui complementari a sensazione.

Ciao

Ciao! Innanzitutto grazie per la risposta, mi piacciono molto gli aggiustamenti che hai fatto, grazie l'unica cosa che non quadra è il volume di lavoro del dorso, se partissi così, cioè già con una quindicina di serie settimanali mi brucerei dopo 5 allenamenti, infatti volevo partire con una decina di serie, che equivale al mio volume di adattamento minimo, per poi finire il mesociclo con una ventina di serie, che equivalgono al mio massimo volume recuperabile, dopodiché scarico. Nel fare ciò, però, devo tenere il volume di lavoro degli altri distretti muscolari al minimo di mantenimento, altrimenti non arrivo a concentrare bene le energie al dorso e mi stanco anche in questo caso prima del dovuto. Detto ciò, grazie ancora dei consigli, ne prenderò un paio :P

[AlexMore]

Ciao scusa vedo poche trazioni nella tua scheda,

io un anno sviluppai un dorso enorme facendo un sacco di trazioni alla sbarra in varie prese

4xmax presa prona
4xmax presa stretta
4xmax presa inversa
4xmax commando pull-up


e poi mano man che il peso del tuo corpo non basta più vai con il sovrappeso.

Se hai una bella sbarra per le trazioni come questa sei a posto

[Pasquino]

Ciao! Innanzitutto grazie per la risposta, mi piacciono molto gli aggiustamenti che hai fatto, grazie l'unica cosa che non quadra è il volume di lavoro del dorso, se partissi così, cioè già con una quindicina di serie settimanali mi brucerei dopo 5 allenamenti, infatti volevo partire con una decina di serie, che equivale al mio volume di adattamento minimo, per poi finire il mesociclo con una ventina di serie, che equivalgono al mio massimo volume recuperabile, dopodiché scarico. Nel fare ciò, però, devo tenere il volume di lavoro degli altri distretti muscolari al minimo di mantenimento, altrimenti non arrivo a concentrare bene le energie al dorso e mi stanco anche in questo caso prima del dovuto. Detto ciò, grazie ancora dei consigli, ne prenderò un paio :P

Secondo me è proprio perchè facevi poco lavoro prima che non hai avuto risultati sul dorso, per questo ti suggerivo più serie già in partenza, certamente puoi iniziare con meno serie o fare progressioni su rematore e trazioni ma puoi anche adattare il carico o lavorare a buffer per non bruciarti. Non so come lavori, ma se già sai che 20 serie sono il tuo massimo volume recuperabile, allora puoi provare a tenere più basse le ripetizioni, sono preferenze. Dare un input diverso al proprio corpo comunque mi sembra ti possa servire

Ciao

[Ironmax]

Secondo me è proprio perchè facevi poco lavoro prima che non hai avuto risultati sul dorso, per questo ti suggerivo più serie già in partenza, certamente puoi iniziare con meno serie o fare progressioni su rematore e trazioni ma puoi anche adattare il carico o lavorare a buffer per non bruciarti. Non so come lavori, ma se già sai che 20 serie sono il tuo massimo volume recuperabile, allora puoi provare a tenere più basse le ripetizioni, sono preferenze. Dare un input diverso al proprio corpo comunque mi sembra ti possa servire

Ciao

Il fatto è che fin'ora ho sempre lavorato più o meno a basse ripetizioni, massimo 6, con molte serie, partendo sempre a inizio mesociclo con un buon volume e aumentando piano piano piano. Ora vorrei vedere quali risultati può dare partire basso e aumentare 2-3 serie a settimana fino a raggiungere il limite. In ogni caso grazie per i consigli di prima

[Ironmax]

Ciao scusa vedo poche trazioni nella tua scheda,

io un anno sviluppai un dorso enorme facendo un sacco di trazioni alla sbarra in varie prese

4xmax presa prona
4xmax presa stretta
4xmax presa inversa
4xmax commando pull-up


e poi mano man che il peso del tuo corpo non basta più vai con il sovrappeso.

Se hai una bella sbarra per le trazioni come questa sei a posto

Ciao! Le trazioni la prima settimana sono poche, ma dopo un mese arriverò a farne più del doppio con quasi 15 kili in più. Ho deciso di allenare il dorso con tirate verticali (trazioni) e orizzontali (rematori) appunto per dare un maggior stimolo ipertrofico, in ogni caso prenderò in considerazione l'idea di distruggermi con le trazioni grazie