Splittaggio

[Alessaaandro]

Salve a tutti mi chiamo Alessandro, sono alto 184cm e peso 70Kg. Ho una buona massa muscolare è una bodyfat intorno al 10%. I pettorali sono il gruppo muscolare più sviluppato (anche se l'anno scorso alzavo poco in quanto ho le scapole alate e solo ora ho risolto in gran parte il problema) mentre scarseggio molto sulle gambe e spalle. Carico molto poco su entrambi i gruppi muscolari (massimale squat di 70 Kg e massimale lento avanti 20 Kg). Avevo pensato di seguire questo schema
Lunedì: Petto-tricipiti
Martedì: Dorso-Bicipiti
Mercoledì: Rest
Giovedì: Gambe
Venerdì: Spalle(avevo pensato di inserire qualche richiamo per il dorso)
Sabato: Rest
Domenica: 20 minuti cardio (avevo pensato a un richiamo per le gambe)

Grazie in anticipo


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[Alessaaandro]

Scheda Massa 2017

Salve mi chiamo Alessandro sono alto 184cm, ho 19 anni e peso 70 Kg. Questo è il terzo anno di allenamento (prima anno fatto poco, l'anno scorso ho lavorato tanto e quest'anno voglio mettere muscoli perché è da mesi che studio allenamento e dieta). Mi alleno 4 volte a settimana + la domenica in cui faccio 20 minuti di cardio hitt e qualche esercizio per gambe (muscolo carente).

Lunedì: Petto
Panca piana 5x5
Distensioni panca 45 4x6-8
Croci panca piana 4x8-10
Chest press 4x8-8-8 (rest pause)
Pectoral 3x8-10
Parallele 3x max

Martedì : Schiena-Bicipiti
Trazioni 4x max
Stacchi 5x5
Rematore t bar 4x6-8
Rematore (indeciso tra bila e manubrio) 4x6-8
Pully basso 3x8-10
Curl panca 45 4x 8-10
Curl concentrato 4x8-10
Addominali

Mercoledì: Rest

Giovedì :Gambe
Squat 5x5
Leg press 4x6-8
Affondi 4x6-8
Leg Exste 3x8-8-8 (rest pause)
Stacchi g.t 5x5
Leg curl 4x 8-10
Addominali

Venerdì: Spalle-trapezio-tricipiti
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 4x8-10
Alzate frontali 4x8-10
Scrollate SS con alzate su panca piana(deltoidi posteriroi) 3x10-12
Panca stretta 4x8
Corda 4x8-10

Come vi sembra? Scheda fatta da me prendendo spunto da varie schede sia prese dal forum che da altri siti

Inoltre da quest'anno uso integratori (mi sono allenato 1 anno senza prendere nulla ora invece integro con omega3,multivitaminico, creatina,bcaa,Glutammina e creatina)



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[DarkSideGT]

Salve mi chiamo Alessandro sono alto 184cm, ho 19 anni e peso 70 Kg. Questo è il terzo anno di allenamento (prima anno fatto poco, l'anno scorso ho lavorato tanto e quest'anno voglio mettere muscoli perché è da mesi che studio allenamento e dieta). Mi alleno 4 volte a settimana + la domenica in cui faccio 20 minuti di cardio hitt e qualche esercizio per gambe (muscolo carente).

Lunedì: Petto
Panca piana 5x5
Distensioni panca 45 4x6-8
Croci panca piana 3X12
Chest press 4x8-8-8 (rest pause) (io farei stripping, magari un 2x6+6+6)
Pectoral 3x8-10 togli
Parallele 3x max dip? se superi le 8 zavorra, metti prima delle croci

Martedì : Schiena-Bicipiti
Trazioni 4x max
Stacchi 5x5
Rematore t bar 4x6-8
Rematore (indeciso tra bila e manubrio) 4x6-8 (facendo il t-bar farei manubri)
Pully basso 3x8-10
Curl panca 45 4x 8-10
Curl concentrato 4x8-10
Addominali

Mercoledì: Rest

Giovedì :Gambe
Squat 5x5
Leg press 4x6-8
Affondi 4x6-8
Leg Exste 3x8-8-8 (rest pause)
Stacchi g.t 5x5
Leg curl 4x 8-10
Addominali

Venerdì: Spalle-trapezio-tricipiti
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 4x8-10
Alzate frontali 4x8-10
Scrollate SS con alzate su panca piana(deltoidi posteriroi) 3x10-12
Panca stretta 4x8
Corda 4x8-10

Come vi sembra? Scheda fatta da me prendendo spunto da varie schede sia prese dal forum che da altri siti

Inoltre da quest'anno uso integratori (mi sono allenato 1 anno senza prendere nulla ora invece integro con omega3,multivitaminico, creatina,bcaa,Glutammina e creatina)



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il volume è altino, ma se riesci a gestirlo può andare
qualche correzione in quote
per l'alimentazione ti consiglio di aprire una discussione nell'apposita sezione

[Alessaaandro]

il volume è altino, ma se riesci a gestirlo può andare
qualche correzione in quote
per l'alimentazione ti consiglio di aprire una discussione nell'apposita sezione

Grazie mille. Inoltre ho una buona predisposizione dei pettorali ma scarseggio su quadricipiti e spalle (massimale squat 70kg- lento avanti 20kg-alzate laterali 6kg). Avevo pensato di inserire alla fine della sessione del petto un 3x Max di alzate laterali.
Lo so che é alto il volume ma mi piace troppo allenarmi [emoji24][emoji24]


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[Alessandro33]

Anche a me piace da morire allenarmi, ma non bisogna abusare del volume sennò rischi di fare poco....come detto da dark sistema un pò il volume

[Alessaaandro]

Anche a me piace da morire allenarmi, ma non bisogna abusare del volume sennò rischi di fare poco....come detto da dark sistema un pò il volume

Le linee da seguire sono sempre?:
Massimo 5 esercizi per i muscoli grandi
Massimo 3 esercizi per quelli piccoli

I libri così consigliano


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[Alessandro33]

Per cortesia, non aprire discussioni giornaliere, grazie

[Alessandro33]

Approssimativamente si, non è una regola dei 5 ex per i grandi e 3 per i piccoli, più che altro devi bilanciarlo con il resto dei gruppi

[Alessaaandro]

Approssimativamente si, non è una regola dei 5 ex per i grandi e 3 per i piccoli, più che altro devi bilanciarlo con il resto dei gruppi

Va bene, grazie a tutti
L'obiettivo che mi sono posto é quello di partecipare a un man physique


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