Salve ragazzi, sto per iniziare il ciclo di forza e ho trovato questa scheda non improntata sul classico metodo quasi da PL, ma creata in funzione della massa che farò successivamente.
Che ne pensate?
Lunedì
Squat *progressione
Panca piana * progressione
Trazioni prone 5x5
Leg curl (in piedi) 3x8
Spinte su inclinata 4x6
Croci su piana 3x10
Distensioni sopra la testa con manubrio 4x6
Mercoledì
Stacco *progressione
Military press 5x5
Push press 4x4
Trazioni supine 5x5
Rematore manubrio 4x8
Pulley 10-8-6
Venerdì
Squat frontale 4x6
Panca piana * progressione
Trazioni presa neutra 5x5
Leg curl (sdraiato) 3x8 jump set stacco GT 3x8
Panca stretta 4x6
Hammer curl 3x10
* le progressioni sono:
settimana 1: 5x5 @ 75% 1rm
settimana 2: 6x4 @ 80% 1rm
settimana 3: 7x3 @ 85% 1rm
settimana 4: 8x2 @ 90% 1rm
settimana 5: 9x1 @ 95% 1rm - prova massimali
Che ne pensate?
Lunedì
Squat *progressione
Panca piana * progressione
Trazioni prone 5x5
Leg curl (in piedi) 3x8
Spinte su inclinata 4x6
Croci su piana 3x10
Distensioni sopra la testa con manubrio 4x6
Mercoledì
Stacco *progressione
Military press 5x5
Push press 4x4
Trazioni supine 5x5
Rematore manubrio 4x8
Pulley 10-8-6
Venerdì
Squat frontale 4x6
Panca piana * progressione
Trazioni presa neutra 5x5
Leg curl (sdraiato) 3x8 jump set stacco GT 3x8
Panca stretta 4x6
Hammer curl 3x10
* le progressioni sono:
settimana 1: 5x5 @ 75% 1rm
settimana 2: 6x4 @ 80% 1rm
settimana 3: 7x3 @ 85% 1rm
settimana 4: 8x2 @ 90% 1rm
settimana 5: 9x1 @ 95% 1rm - prova massimali
Commenta