Programmazione: Ciclo di forza dopo ricondizionamento post vacanze

[alexdragone]

Dati:
Eta': 32
Altezza 188
Peso 84
Bf: ad occhio e croce siamo sul 14
Anzianita' allenamento: 3 anni
Massimali (stimati leggermente verso il basso): Stacco 5x5 140kg, Panca 4x6 85kg, Squat 4x6 105kg.

Dopo aver fatto 3 settimane di vacanza e riposo completo a luglio ho deciso di riniziare con una scheda in multifrequenza (per piani, intermedia) e tenerla per 4 settimane in modo da riportare i miei carichi a livello precedente allo stop.

Avevo pensato ad organizzare il mio macrociclo fino alla prossima estate in maniera semplice:
Settembre-Novembre: Forza
Dicembre-Marzo: Ipertrofia
Aprile-Giugno: Definizione

Per il momento lasciamo stare ipertrofia e definizione, vi chiedero' consiglio quando sara' tempo debito, vorrei concentrarmi sulla forza in quanto ho dei carichi piuttosto ridicoli per l'anzianita' del mio allenamento (anche se curo molto l'esecuzione, ripetizioni lente e sempre controllate, sopratutto nella negativa).

Io pensavo ad una scheda ibrida (ricerca di forza in primis ma un minimo di ipertrofia non mi dispiacerebbe) spalmata su 3 giorni ABA ABA.
Ora il mio dubbio riguarda la progressione: sono indeciso se seguire una scheda tipo la bill starr 5x5 con carichi fissi ed aumento del carico settimanale (tipo quella di fabioP anche se purtroppo nella mia palestra non c'e' ghisa sotto i 2.5kg quindi l'incremento settimanale sarebbe di 5kg col rischio di stallare subito) o se seguire la stessa scheda seguendo una progressione piu' ampia (in modo da digerire quei 5kg di incremento senza troppi problemi) partendo da un 8x3/6x4/5x5/4x6.

Quale di questi due metodi preferite e perche'?

Riguardo alla scheda vera e propria pensavo di lavorare sopratutto sui fondamentali (a buffer) ed un paio di complementari (a cedimento).

Provo a buttare giu' qualcosa:

Lunedi
Panca (5x5bill starr o progressione)
Squat " " "
Rematore col bilancere " "
Trazioni alla sbarra 4xmax
Curl bilancere o French press 3x10

Mercoledi
Stacco 5x5
Squat tecnico (3x5)
Lento avanti (5x5 o progressione) Io mi trovo decisamente meglio a farlo seduto con i manubri, mi consigliate di farlo in piedi col bilancere?
Dips alle parallele 4xmax
????

Venerdi'
Squat (5x5 o progressione)
Panca " " "
Rematore " " "
Affondi camminati 4x8
Curl bilancere/ french press 3x10

Non ho inserito abs/polpacci in quanto pensavo di farli in quelle sessioni in cui "arrivo abbastanza fresco" alla fine dell'allenamento.

Ps: gruppi carenti
Essendo alto e longilineo ho braccia e gambe molto sottili (sopratutto le gambe) mentre petto e schiena sono decisamente piu' avanti.

Potreste darmi una mano a correggere la scheda, eventualmente aggiugendo esercizi per i gruppi carenti (alzate frontali/laterali per esempio)?

Grazie 1000

[alexdragone]

Up please.
Forse mi sono dilungato troppo prima e non ho ricevuto nessuna risposta.
Provo ad essere piu' conciso:
1) E' meglio seguire una progressione partendo da un carico attorno al 60% ed aumentando di un 5% settimanale oppure seguire una progressione partendo con un carico attorno al 75%80% e passare da un 8x3/6x4/5x5/4x6? Eventualemente potete parlarmi delle vostre esperienze a riguardo?
2) Quali esercizi complementari mi consigliate? Consigliate di andare a cedimento come pensavo io oppure anche i complementari sarebbe meglio tenerli a buffer?
3) Avete altri suggerimento per la scheda? (obiettivo primario aumento della forza, secondario un minimo aumento di massa)

Grazie ancora
Dragone

[Dragon17]

Up please.
Forse mi sono dilungato troppo prima e non ho ricevuto nessuna risposta.
Provo ad essere piu' conciso:
1) E' meglio seguire una progressione partendo da un carico attorno al 60% ed aumentando di un 5% settimanale oppure seguire una progressione partendo con un carico attorno al 75%80% e passare da un 8x3/6x4/5x5/4x6? Eventualemente potete parlarmi delle vostre esperienze a riguardo?
2) Quali esercizi complementari mi consigliate? Consigliate di andare a cedimento come pensavo io oppure anche i complementari sarebbe meglio tenerli a buffer?
3) Avete altri suggerimento per la scheda? (obiettivo primario aumento della forza, secondario un minimo aumento di massa)

Grazie ancora
Dragone

Se hai intenzione di dedicare 3 mesi alla forza, fai 2 mesi di volume e uno di intensità.
Farei cosi:
mese 1: 5x5 dal 70% con incrementi settimanali
mese 2: 8x3-6x4-5x5-4x6 a carico fisso con 80%
mese 3: 4x5@82,5%-4x4@85%-4x3@87,5%, Test l'ultima settimana (le percentuali di questo ciclo considerale come dei punti di riferimento.

Per il resto, cedimento nei complementari a tua discrezione, basta non esagerare. Fai esercizi che ti divertano, ti facciano svagare e che ti consentano di colpire i punti meno coperti dai 3 big.