Per quest'anno ho deciso di preparare questa programmazione dopo svariati fallimenti e letture varie, vorrei sentire i vostri pareri e delle eventuali correzioni:
ALLENAMENTO 2017/20183
MESI FORZA TOTALI 3 (1 SU ALZATA DEBOLE) 2 MESI GENERALI
4 MESI IPERTROFIA
DA FEBBRAIO ALTRI 2 MESI E DOPO VALUTO SE DEFINIRE O CONTINUARE MASSA FINO A GIUGNO.
3 MESI DEFINIZIONE
10 MESI TOTALI
Settembre - forza massimale, 3 allenamenti settimanali. MULTI
Ottobre - forza massimale; ultime due settimane eventualità di inserire un protocollo “ibrido”, di passaggio. TRE ALLENAMENTI A SETTIMANA. MULTI 1 SETTIMANA SCARICO PASSAGGIO MONO/IPERTROFIA
|Novembre - forza ipertrofica. QUATTRO ALLENAMENTI A SETTIMANA. MONO
|
|Dicembre - forza ipertrofica. QUATTRO ALLENAMENTI A SETTIMANA. MONO
|
|Gennaio - 1 SETTIMANA SCARICO forza massimale tre settimane. Lavoro sulle alzate “deboli” (catene cinetiche). TRE ALLENAMENTI A SETTIMANA. MULTI (Qui devo ancora scegliere la progressione da usare sull'alzata scelta)
|
|Febbraio - forza ipertrofica. MONO QUATTRO ALLENAMENTI.
|
|Marzo - forza ipertrofica. MONO QUATTRO ALLENAMENTI.
Aprile - scarico passivo di una settimana, passaggio a forza definizione. MONO QUATTRO ALLENAMENTI.
Maggio - forza definizione. Possibilità di inserimento di un quarto/quinto allenamento settimanale da dedicare all’attività aerobica. CINQUE ALLENAMENTI (4+1CARDIO) MONO
Giugno - forza definizione. MONO 1 settimana di scarico passivo 3 settimane altà intensità "
Luglio - Forza definizione. MONO "
Dicembre - Alto volume:
Febbraio - Alto volume.
Marzo - Alta intensità.
Aprile - Alto volume
Maggio - Alta intensità
Le due schede di forza sono così impostate:
A
Panca piana Progressione 8x3 6x4 5x5 4x6 2"
Spinte manubri piana 3X8 90'
Squat 8x3 6x4 5x5 4x6 2"
Affondi 3x8 90'
Rematore bilanciere 4x6 90'
Curl bilanciere 3x10 60'
PRIMA SETTIMANA E TERZA
Crunch 3x8
Plank 4x60"
B
Stacco da terra 8x3 6x4 5x5 4x6 2"
Leg curl 3x8 90'
Trazioni 4x6 90'
Lento avanti 3x8 90'
Dips 4x6 90'
French press bilanciere 3x10 60'
SECONDA SETTIMANA E QUARTA
Crunch inverso 3x8
Trattenute alla sbarra 4x10
OTTOBRE
A
Panca piana Progressione 8x3 6x4 5x5 4x6 2'
Spinte panca inclinata 3x8 90"
Squat 8x3 6x4 5x5 4x6 2'
Leg press 45° 3x8 90"
Rematore bilanciere presa supina 4x6 90"
Curl bilanciere presa inversa 3x10 60"
ABS GIORNO ABA
B
Stacco da terra 8x3 6x4 5x5 4x6 2"
Tuffi hyperextenction 3x10 90"
Trazioni presa supina 4x6 90"
Lento avanti manubri 3x8 90"
Dips 4x6 90"
Spinte manubrio dietro 3x10 60"
ABS GIORNO BAB
ALLENAMENTO 2017/20183
MESI FORZA TOTALI 3 (1 SU ALZATA DEBOLE) 2 MESI GENERALI
4 MESI IPERTROFIA
DA FEBBRAIO ALTRI 2 MESI E DOPO VALUTO SE DEFINIRE O CONTINUARE MASSA FINO A GIUGNO.
3 MESI DEFINIZIONE
10 MESI TOTALI
Settembre - forza massimale, 3 allenamenti settimanali. MULTI
Ottobre - forza massimale; ultime due settimane eventualità di inserire un protocollo “ibrido”, di passaggio. TRE ALLENAMENTI A SETTIMANA. MULTI 1 SETTIMANA SCARICO PASSAGGIO MONO/IPERTROFIA
|Novembre - forza ipertrofica. QUATTRO ALLENAMENTI A SETTIMANA. MONO
|
|Dicembre - forza ipertrofica. QUATTRO ALLENAMENTI A SETTIMANA. MONO
|
|Gennaio - 1 SETTIMANA SCARICO forza massimale tre settimane. Lavoro sulle alzate “deboli” (catene cinetiche). TRE ALLENAMENTI A SETTIMANA. MULTI (Qui devo ancora scegliere la progressione da usare sull'alzata scelta)
|
|Febbraio - forza ipertrofica. MONO QUATTRO ALLENAMENTI.
|
|Marzo - forza ipertrofica. MONO QUATTRO ALLENAMENTI.
Aprile - scarico passivo di una settimana, passaggio a forza definizione. MONO QUATTRO ALLENAMENTI.
Maggio - forza definizione. Possibilità di inserimento di un quarto/quinto allenamento settimanale da dedicare all’attività aerobica. CINQUE ALLENAMENTI (4+1CARDIO) MONO
Giugno - forza definizione. MONO 1 settimana di scarico passivo 3 settimane altà intensità "
Luglio - Forza definizione. MONO "
Dicembre - Alto volume:
Febbraio - Alto volume.
Marzo - Alta intensità.
Aprile - Alto volume
Maggio - Alta intensità
Le due schede di forza sono così impostate:
A
Panca piana Progressione 8x3 6x4 5x5 4x6 2"
Spinte manubri piana 3X8 90'
Squat 8x3 6x4 5x5 4x6 2"
Affondi 3x8 90'
Rematore bilanciere 4x6 90'
Curl bilanciere 3x10 60'
PRIMA SETTIMANA E TERZA
Crunch 3x8
Plank 4x60"
B
Stacco da terra 8x3 6x4 5x5 4x6 2"
Leg curl 3x8 90'
Trazioni 4x6 90'
Lento avanti 3x8 90'
Dips 4x6 90'
French press bilanciere 3x10 60'
SECONDA SETTIMANA E QUARTA
Crunch inverso 3x8
Trattenute alla sbarra 4x10
OTTOBRE
A
Panca piana Progressione 8x3 6x4 5x5 4x6 2'
Spinte panca inclinata 3x8 90"
Squat 8x3 6x4 5x5 4x6 2'
Leg press 45° 3x8 90"
Rematore bilanciere presa supina 4x6 90"
Curl bilanciere presa inversa 3x10 60"
ABS GIORNO ABA
B
Stacco da terra 8x3 6x4 5x5 4x6 2"
Tuffi hyperextenction 3x10 90"
Trazioni presa supina 4x6 90"
Lento avanti manubri 3x8 90"
Dips 4x6 90"
Spinte manubrio dietro 3x10 60"
ABS GIORNO BAB
Commenta