Buonasera body, Vorrei dei pareri e consigli su questo programma fatto da me, e seguito da lunedi 07/08 (anzianità allenamento 8 mesi) età 22, altezza 1,81, peso 78kg
Lunedi, Petto:
Panca piana bil: 6x 12-10-8-6-4-2, carichi compresa asta olimpionica 50-60-70-80-90-100 kg
Croci panca piana hai cavi: 3x12 carico 15kg a lato massimo rom possibile
Panca inclinata bil: 3x10 carico 50kg compresa asta olimpionica
Pull over petto alto: 3x12 carico manubrio 28kg
Panca declinata bil, ho croci dall'alto per petto basso, ho croci dal basso: 3x15-20 (Questa parte sono molto indeciso sul da fare - Un'idea era di fare la declinata bil - E alternare una settimana facendo croci dall'alto, e una settimana facendo croci dal basso - Passando da 19 a 22 serie)
Chest press presa molto larga: 1x10-10-10 carico 50kg - 40kg - 30kg a stripping
Martedi, Schiena:
Lat machine avanti: 6x12-10-8-6-4-2 carico 40-50-60-70-80-90 kg (vi sembrerà strano ma spingo piu' di petto che di dorso)
Stacchi da terra bil: 5x20-15-10-8-6 carico compresa asta olimpionica 40-50-60-70-80 kg
Pulley basso stretto: 4x15-12-10 carico 50-55-60kg - 4 serie a stripping 55-45-35kg 10-10-10
Pulley basso asta dritta presa supina larghezza spalle 3x15-12 con fermo 2 secondi in contrazione 2:1 (2 fermi 2 secondi, 1 normale) 45kg
Pull down 3x20 molto slow, 35kg
Trapezio manubri: 4x20 10 slow 10 fast - 10 fast 10 slow - 10 slow 10 fast - 10 fast - 10 slow
Mercoledi, Gambe:
Leg extension: 6x12-10-8-6-4-2 carico 50-60-70-80-90-100 kg
Squat bil: 5x15-12-10-8-6 carico compresa asta olimpionica 50-60-70-80-90 kg
Pressa 45*: 4x15-12-10-8 carico 60-70-80-90kg
Leg Curl: 5x15-12-10-8-6 carico 20-25-30-35-40 kg
Mezzi stacchi alla rumena: 4x15-12-10-8 carico compresa asta olimpionica 40-45-50-55 kg
Polpacci: 4x20 10 slow 10 fast - 10 fast 10 slow - 10 slow 10 fast - 10 fast 10 slow
Giovedi: riposo (anche se credo che dalla prossima settimana il riposo lo mettero' al mercoledi e le gambe le passerò a giovedi)
Venerdi, Spalle:
Military press: 4x15-12-10-8 carico "ancora da vedere"
Shoulder press 3x12 Terza serie in stripping 10+10+10
Alzate frontali presa neutra o prona: 3-4x12-15
Alzata laterale in piedi con manubri, angolo di alzata fino a 40*: 3x12 carico da vedere
Alzata laterale dal cavo mano singola, mano leggermente piu' indietro: 3x15 carico da vedere
Tirate dall'alto con corda: 3x12
Aperture macchinario presa prona: 3x15
Sabato, Braccia:
Push down ez presa stretta: 4x15-12-10-8
Curl asta dritta larghezza spalle al cavo: 4x12-10-8-6
Push down presa inversa: 3x12
Curl manubri alternato seduto: 3x10
Manubrio dietro la nuca: 3x12
Curl ez presa inversa o hammer curl: 3x12 con fermo contrazione 1 secondo 1:2 (1 fermo 1 secondo, 2 normali)
3x15-20 Panchetta larghezza spalle
3x15 Panca scott manubrio singolo
I giorni Lunedi - Martedi - Mercoledi, li ho fatti e ho doms abbastanza alti, devo ancora fare Spalle e Braccia, con qualche dubbio su gli esercizi
Gli split sono molto intensi, in questi 8 mesi mi sono allenato sempre in monofrequenza ma con minor intensità, e vorrei far un passo avanti, alimentazione sempre seguita a 3k kcal 25% pro 25% grassi 50% carbo, reintegrando con whey isolate, bcaa, e caseine (sto sgarrando in questione di selezione di topic lo so
)
Attualmente sono in fermo dal lavoro per 4 mesi, e credo questo sia dalla mia parte in questione di recupero, dormo 8 ore a notte con ulteriore riposino di 1 ora al pomeriggio, senza ulteriori sforzi oltre quelli della palestra.
Ringrazio a tutti per l'attenzione, e per ogni eventuale aiuto
Buonaserata
Lunedi, Petto:
Panca piana bil: 6x 12-10-8-6-4-2, carichi compresa asta olimpionica 50-60-70-80-90-100 kg
Croci panca piana hai cavi: 3x12 carico 15kg a lato massimo rom possibile
Panca inclinata bil: 3x10 carico 50kg compresa asta olimpionica
Pull over petto alto: 3x12 carico manubrio 28kg
Panca declinata bil, ho croci dall'alto per petto basso, ho croci dal basso: 3x15-20 (Questa parte sono molto indeciso sul da fare - Un'idea era di fare la declinata bil - E alternare una settimana facendo croci dall'alto, e una settimana facendo croci dal basso - Passando da 19 a 22 serie)
Chest press presa molto larga: 1x10-10-10 carico 50kg - 40kg - 30kg a stripping
Martedi, Schiena:
Lat machine avanti: 6x12-10-8-6-4-2 carico 40-50-60-70-80-90 kg (vi sembrerà strano ma spingo piu' di petto che di dorso)
Stacchi da terra bil: 5x20-15-10-8-6 carico compresa asta olimpionica 40-50-60-70-80 kg
Pulley basso stretto: 4x15-12-10 carico 50-55-60kg - 4 serie a stripping 55-45-35kg 10-10-10
Pulley basso asta dritta presa supina larghezza spalle 3x15-12 con fermo 2 secondi in contrazione 2:1 (2 fermi 2 secondi, 1 normale) 45kg
Pull down 3x20 molto slow, 35kg
Trapezio manubri: 4x20 10 slow 10 fast - 10 fast 10 slow - 10 slow 10 fast - 10 fast - 10 slow
Mercoledi, Gambe:
Leg extension: 6x12-10-8-6-4-2 carico 50-60-70-80-90-100 kg
Squat bil: 5x15-12-10-8-6 carico compresa asta olimpionica 50-60-70-80-90 kg
Pressa 45*: 4x15-12-10-8 carico 60-70-80-90kg
Leg Curl: 5x15-12-10-8-6 carico 20-25-30-35-40 kg
Mezzi stacchi alla rumena: 4x15-12-10-8 carico compresa asta olimpionica 40-45-50-55 kg
Polpacci: 4x20 10 slow 10 fast - 10 fast 10 slow - 10 slow 10 fast - 10 fast 10 slow
Giovedi: riposo (anche se credo che dalla prossima settimana il riposo lo mettero' al mercoledi e le gambe le passerò a giovedi)
Venerdi, Spalle:
Military press: 4x15-12-10-8 carico "ancora da vedere"
Shoulder press 3x12 Terza serie in stripping 10+10+10
Alzate frontali presa neutra o prona: 3-4x12-15
Alzata laterale in piedi con manubri, angolo di alzata fino a 40*: 3x12 carico da vedere
Alzata laterale dal cavo mano singola, mano leggermente piu' indietro: 3x15 carico da vedere
Tirate dall'alto con corda: 3x12
Aperture macchinario presa prona: 3x15
Sabato, Braccia:
Push down ez presa stretta: 4x15-12-10-8
Curl asta dritta larghezza spalle al cavo: 4x12-10-8-6
Push down presa inversa: 3x12
Curl manubri alternato seduto: 3x10
Manubrio dietro la nuca: 3x12
Curl ez presa inversa o hammer curl: 3x12 con fermo contrazione 1 secondo 1:2 (1 fermo 1 secondo, 2 normali)
3x15-20 Panchetta larghezza spalle
3x15 Panca scott manubrio singolo
I giorni Lunedi - Martedi - Mercoledi, li ho fatti e ho doms abbastanza alti, devo ancora fare Spalle e Braccia, con qualche dubbio su gli esercizi
Gli split sono molto intensi, in questi 8 mesi mi sono allenato sempre in monofrequenza ma con minor intensità, e vorrei far un passo avanti, alimentazione sempre seguita a 3k kcal 25% pro 25% grassi 50% carbo, reintegrando con whey isolate, bcaa, e caseine (sto sgarrando in questione di selezione di topic lo so
) Attualmente sono in fermo dal lavoro per 4 mesi, e credo questo sia dalla mia parte in questione di recupero, dormo 8 ore a notte con ulteriore riposino di 1 ora al pomeriggio, senza ulteriori sforzi oltre quelli della palestra.
Ringrazio a tutti per l'attenzione, e per ogni eventuale aiuto
Buonaserata
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