la mia scheda

[Potenziamento!AAARGH]

salve,mi sono appena registrato e mando un saluto a tutti!.

vi posto la mia scheda,parere? mi alleno a casa in home gym

------------LUNEDI---------------------

0) iperestensioni+addominali 60+60
1) flessioni pre-riscaldamento 5x10
2) panca piana 3x10 @60% + 8/10x8 @80%
3) croci 10x10 @15 kg
4) tricipiti 6x8 lat bar + 6x8 manubri
----------MARTEDÌ--------------------
0) iperestensioni+addominali 60+60
1) lat machine presa larga+presa a "V" 10x8 +10x8 @70%
2) rematore bilancere 12x8 @70%
3) bicipiti in piedi normali+martello 6x8 + 6x8 10/12 kg

--------MERCOLEDÌ-------------------
0) iperestensioni+addominali 60+60
1) deltoidi alzate laterali 10x8 @10 kg
2)lento kettlebell UNILATERALE 10x8 @10 kg
3)lento bilancere 10x6/8 @30 kg
4) tricipiti 6x8 lat bar + 6x8 manubri

---------GIOVEDÌ-------------------------
0) iperestensioni+addominali 60+60
1) shrug 10x12 @60/70%
2) deltoidi ALZATE A 90° A BUSTO FLESSO (fatte su panca a 30° sdraiato pancia in giù) 10x12 @10 kg (per postura)
3) face pull late machine 10x12 @20 kg (per postura)
3) bicipiti in piedi normali+martello 6x8 + 6x8 10/12 kg

--------VENERDÌ--------------------------
0) cardio moderato per 45/60 minuti
1)squat trap bar 10x10 @60/70
2)affondi con kettlebell 12x10
3)polpacci 12x10
---------------------------------------------------

sicuramente è sbagliata,ma a me piace tanto ,ho 45 anni e questa scheda mi spacca e la sento soprattutto sulle articolazioni.
ma io la faccio lo stesso,senza paura (faccio anche pre riscaldamento articolazioni)
con questa scheda vorrei lavorare sul volume e quasi cedimento.non ho nessuna pretesa,lo faccio per passare il tempo e divertirmi

[Ozn]

Che attrezzatura hai?

[Potenziamento!AAARGH]

smith machine con lat machine + trap bar + panca romana +vari bilancieri e circa 200 kg di ghisa

[salvo 72]

Ciao Benvenuto

Un Po un casino la tua proposta Di scheda

Da quanto tempo ti alleni ?

[Potenziamento!AAARGH]

Ciao Benvenuto

Un Po un casino la tua proposta Di scheda

Da quanto tempo ti alleni ?

ciao.

questa scheda è la classica scheda spinta/trazione (presa sul forum) diluita in 5 giorni.più qualche esercizio per la postura.
raddoppio bicipiti e tricipiti ma con volumi più bassi.

in questo modo le sessioni di allenamento sono più brevi (causa lavoro) e lavoro quasi a cedimento. mi piace allenarmi così,ho delle buone sensazioni.il workout è veloce e molto duro.
sono passato dalla multifrequenza spinta/trazione a questa scheda modificata da me.troppi esercizi in una sessione non mi piace farli (non riesco a distruggermi abbastanza,mi sembra di buttare via il tempo)

mi alleno da un anno e sono 2 mesi che la faccio(questa scheda).

c'è qualcuno che si allena in questo modo? non prendete in considerazione le iperestensioni e gli
addominali,ma considerate solo che è una scheda multifrequenza spinta/trazione diluita in 5 giorni.
pochi esercizi e serie da 10/12 quasi a cedimento.

con la vostra esperienza di allenamento e di forum,avete mai visto una scheda organizzata in questo modo?

[Pasquino]

Ciao, potresti fare una split mono e allenare un gruppo al giorno, forse funziona meglio, hai mai provato? Tipo gambe/petto /dorso/spalle /braccia

Inviato dal mio RIDGE 4G utilizzando Tapatalk

[Potenziamento!AAARGH]

Ciao, potresti fare una split mono e allenare un gruppo al giorno, forse funziona meglio, hai mai provato? Tipo gambe/petto /dorso/spalle /braccia

Inviato dal mio RIDGE 4G utilizzando Tapatalk

grazie.vedo qualche scheda.ma non voglio mettere troppi esercizi.

comunque credo (mi accontento di una generale buona forma) che nel Lungo tempo,aspettando con calma i risultati,questa scheda che mi sono fatto non è brutta.(voglio fare pochi esercizi per sessione).

è brutta come scheda?

[simone4545]

Ma più che altro non ho capito dove le hai trovate le serie/ripetizioni impostate cosi, 10x10 sulle croci 10x8 lento avanti ect...

Si potrebbe fare meglio

[Potenziamento!AAARGH]

Ma più che altro non ho capito dove le hai trovate le serie/ripetizioni impostate cosi, 10x10 sulle croci 10x8 lento avanti ect...

Si potrebbe fare meglio

ciao!
ho messo quei numeri per i carichi attuali,per fare un esempio.

comunque facendo pochi esercizi per giorno voglio stare sulle 10/12 serie e arrivare quasi al cedimento,senza abbassare i carichi e in alternativa aumentarli(aumentarli sempre permettendo le 10/12 serie).

le serie sono alte perchè le preferisco ai "piramidali classici". avevo letto che anche con serie da 10/12 con buoni carichi,si stimola lo stesso l'ipertrofia.(spero di non sbagiarmi)

ieri per esempio ho fatto:

100 flessioni
80 colpi con 60 kg di panca piana
80 colpi con 15 kg di croci

li rifarò fra una settimana

oggi per esempio farò:

160 colpi con carico fisso 60kg alla lat machine
100 colpi con carico fisso 60kg rematore bilanciere

[salvo 72]

comunque credo (mi accontento di una generale buona forma) che nel Lungo tempo,aspettando con calma i risultati,questa scheda che mi sono fatto non e ' brutta . (voglio fare pochi esercizi per sessione).

È brutta come scheda ?

Non riesco a capire cosa cerchi da questo forum , ti contraddici e non ascolti nessuno dei consigli che ti sono stati dati in merito ad una scheda senza ne testa ne piedi ,
In tutte le tue risp dici che ti piace e ti diverti , benissimo!! Continua così e sei a posto.....
Buon workout

[Potenziamento!AAARGH]

Buon workout

grazie

[Pasquino]

grazie.vedo qualche scheda.ma non voglio mettere troppi esercizi.

comunque credo (mi accontento di una generale buona forma) che nel Lungo tempo,aspettando con calma i risultati,questa scheda che mi sono fatto non è brutta.(voglio fare pochi esercizi per sessione).

è brutta come scheda?

appunto perchè vuoi fare pochi ex per sessione ti ho proposto una split mono in 5 gg. In più daresti alle articolazioni più tempo per recuperare, visto che nel primo post dici di sentire la scheda sulle articolazioni (e questo alla lunga non è bello).

Se vuoi continuare con una multi tienila pure, ma cambia almeno l'ordine degli esercizi, i fondamentali prima, poi i complementari, infine gli ex di isolamento. Gli abs e il cardio mettili alla fine, non all'inizio

Ciao

[Potenziamento!AAARGH]

appunto perchè vuoi fare pochi ex per sessione ti ho proposto una split mono in 5 gg. In più daresti alle articolazioni più tempo per recuperare, visto che nel primo post dici di sentire la scheda sulle articolazioni (e questo alla lunga non è bello).

Se vuoi continuare con una multi tienila pure, ma cambia almeno l'ordine degli esercizi, i fondamentali prima, poi i complementari, infine gli ex di isolamento. Gli abs e il cardio mettili alla fine, non all'inizio

Ciao

Grazie! con calma e quando puoi ce la fai a modificare la mia scheda (con gli esercizi che ho scritto) con quella che mi proponi.
mi metti le serie-ripetizioni e come aumentare i carichi.chiedo cortesemente oltre a Pasquino se altri esperti mi possono
modificare la mia scheda. l'unica cosa che chiedo è che ci siano pochi esercizi splittati su 5 giorni. va bene sia monofrequenza che multifrequenza.

[Pasquino]

Grazie! con calma e quando puoi ce la fai a modificare la mia scheda (con gli esercizi che ho scritto) con quella che mi proponi.
mi metti le serie-ripetizioni e come aumentare i carichi.chiedo cortesemente oltre a Pasquino se altri esperti mi possono
modificare la mia scheda. l'unica cosa che chiedo è che ci siano pochi esercizi splittati su 5 giorni. va bene sia monofrequenza che multifrequenza.

Guarda, io ti proporrei di fare la scheda n 13 di Alessandro in monofrequenza. Te la posto qui:

13° MODELLO: 5 WO SETTIMANALI

A) PETTO
Panca piana bil 4 6 6 8
Spinte bil inclinata ss croci piana 3x6+10
Dip 8 8 8
Croci cavi dall'alto 12 10 10
Pullover 15 12

B) GAMBE
Squat 4 6 6 8
Leg press 8 8 6
Leg extension 3x6+6+6
leg curl 10 8 8 6
Calf MP 15 12 12 10
Addome

C) SPALLE
Military 4 6 6 8
Tirate al mento barra ez 10 8 8
Alzate laterali su panca inclinata 10 8 6
Alzate 90° ss cavi incrociati dall'alto 3x8+10
scrollate bil 12 12 10

D) DORSO
Stacco da terra 4 4 3 2
trazioni 8 8 (6 6 +sovraccarico)
rematore bil inverso 4 4 6 6
pulley basso presa larga 10 8 6
pulldown 12 12 10

E) BRACCIA
Curl bil 4 4 6 6
Curl manubri panca 30° 8 8 8
Curl inverso bil ez 10 8 8
Spinte strette panca piana 4 4 6 6
French seduto manubrio 8 8 8
pushdown corda 10 8 8

Prendila come esempio e cambiala/sfoltiscila a seconda delle tue esigenze. Ciao

[Potenziamento!AAARGH]

Guarda, io ti proporrei di fare la scheda n 13 di Alessandro in monofrequenza. Te la posto qui:

13° MODELLO: 5 WO SETTIMANALI

A) PETTO
Panca piana bil 4 6 6 8
Spinte bil inclinata ss croci piana 3x6+10
Dip 8 8 8
Croci cavi dall'alto 12 10 10
Pullover 15 12

B) GAMBE
Squat 4 6 6 8
Leg press 8 8 6
Leg extension 3x6+6+6
leg curl 10 8 8 6
Calf MP 15 12 12 10
Addome

C) SPALLE
Military 4 6 6 8
Tirate al mento barra ez 10 8 8
Alzate laterali su panca inclinata 10 8 6
Alzate 90° ss cavi incrociati dall'alto 3x8+10
scrollate bil 12 12 10

D) DORSO
Stacco da terra 4 4 3 2
trazioni 8 8 (6 6 +sovraccarico)
rematore bil inverso 4 4 6 6
pulley basso presa larga 10 8 6
pulldown 12 12 10

E) BRACCIA
Curl bil 4 4 6 6
Curl manubri panca 30° 8 8 8
Curl inverso bil ez 10 8 8
Spinte strette panca piana 4 4 6 6
French seduto manubrio 8 8 8
pushdown corda 10 8 8

Prendila come esempio e cambiala/sfoltiscila a seconda delle tue esigenze. Ciao

Grazie 1000 per la base di partenza ,se ho qualche dubbio la ripropongo per modifiche.cordiali saluti