Esperimento calisthenics

[ocirne]

Buongiorno.. E' arrivata l'estate e la ''tipica palestra commerciale di basso livello'' diventa un ambiente ostile per gli allenamenti..
Da qualche giorno ho iniziato a sperimentare un tipo di allenamento che associa diverse discipline a quella del calisthenics..
Nell'ultima settimana ho iniziato un protocollo composto da esercizi a corpo libero, skills base di calisthenics ma seguendo una logica che ho preso da un programma di PL...
L'allenamento è composto da 4 allenamenti settimanali..
La ''logica'' è quella del PESANTE-MEDIO-LEGGERO con calcolo delle ripetizioni massimali e si sofferma sulle trazioni..

Giorno 1
Dips PESANTE 10 serie a salire fino al massimale di ripetizioni (es da 4 a 10) + altre 5 serie a scendere (es da 8 a 4)
Pull up MEDIO 12 serie a salire
German hang 3xMAX secondi
Tuck Front lever 3xmax secondi

Giorno 2
Squat ''PESANTE'' 10 serie a salire fino al max (es da 15 a 30) + 3 serie a scendere ( da 30 a 15)
Chin up LEGGERO 8 serie a salire
Piegamenti in verticale 6 serie a scendere
Verticale a muro 3xmax secondi

Giorno 3
Pull up PESANTE 10 serie a salire + 5 a scendere
Dips MEDIO 12 serie a salire
Tuck front lever 3xMAX
Tuck Back lever 3xMAX

Giorno 4 in 3xMAX
Hollow position
Plank
Alzate laterali
Curl ss Kick Back

Obiettivo finale aumentare numero trazioni e secondi nelle skills..

Messaggio rivolto ai piu esperti, potrebbe funzionare?
Vi farò comunque sapere nel corso delle settimane..

[munky]

Obiettivo?

[Vincenzo1992]

Ottimo programma per mantenerti in forma per quelle 2/3 settimane che non andrai in palestra; non per imparare il calisthenics ovviamente.

[ocirne]

Obiettivo?

Obiettivo principale aumentare la forza nelle trazioni.. Obiettivo secondario, non per importanza, quello di riuscire a poco a poco a progredire e ad apprendere skills sempre più difficili..

Ad esempio allo stato attuale riesco a tenere il tuck front lever per quasi 30 secondi e sto provando a poco a poco a distendere il corpo...

[ocirne]

Ottimo programma per mantenerti in forma per quelle 2/3 settimane che non andrai in palestra; non per imparare il calisthenics ovviamente.

Credi che non sia adatto per creare una base?

[Vincenzo1992]

Credi che non sia adatto per creare una base?

No. Per creare una base devi migliorare il controllo del corpo e imparare la corretta tenuta e attivazione muscolare di ogni skill.
Ad esempio, a mio parere, il tuck fl è una delle propedeutiche meno utili per apprendere il front lever, in quanto manca l'attivazione del bacino. Molto più produttivo una barchetta (molto basilare ma da apprendere bene) o un dragon flag, ad esempio.
Poi il lavoro deve essere qualitativo, non tutto in 3×max.
Con la verticale come sei messo ad esempio? Hai una corretta tenuta in hollow con allineamento di tutti i segmenti corporei? Perché se così non è, il 3×max è il peggior modo.

[Vincenzo1992]

Stessa cosa vale per il back lever e il front lever, ti servirà a ben poco fare tenute di 34576457 secondi in tuck.

[munky]

Il mio parere è invece che il tuck front lever è la prima e fondamentale tappa per apprendere questa skill.
Barchetta e dragon flag oggettivamente non prevedono l'uso del dorsale, che invece svolge quasi tutto il lavoro di tenuta nel front lever.
Sono pertanto da considerarsi utili accessori, ma non certo una propedeutica per la skill in questione.

[Vincenzo1992]

Il mio parere è invece che il tuck front lever è la prima e fondamentale tappa per apprendere questa skill.
Barchetta e dragon flag oggettivamente non prevedono l'uso del dorsale, che invece svolge quasi tutto il lavoro di tenuta nel front lever.
Sono pertanto da considerarsi utili accessori, ma non certo una propedeutica per la skill in questione.

Il tuck front lever te lo fa chiunque abbia un minimo di forza nei dorsali, non richiede una particolare tecnica né presenta particolari problemi di attivazione muscolare.
Il problema si presenta quando si iniziano a distendere le gambe e viene richiesta l'attivazione del bacino.
A dimostrazione di ciò puoi provare a mettere in tuck fl qualunque ragazzo che sappia fare qualche semplice trazione, e noterai che si metterà agevolmente in tuck anche senza averlo mai fatto in vita sua.
Se invece provi a prendere un ragazzo fortissimo (che non ha mai eseguito un front) e gli dici di mettersi in front lever full, probabilmente non ci riuscirà immediatamente. E non perché non abbia i dorsali forti ma perché la difficoltà maggiore sta nell'attivazione dei muscoli del bacino.
Ecco perché ritengo molto più utili esercizi come il dragon flag.

[munky]

Sei completamente fuori strada Vincenzo1992 e l'esempio che hai scritto non ha senso.
Il front lever è una skill di tirata in cui i muscoli del bacino giocano un ruolo minore.
Ovviamente parlo per esperienza maturata in anni di insegnamento.

[ocirne]

Due settimane del programma, con qualche variazione (qualche volta usavo gli anelli per le skills), e devo dire che ho avuto qualche miglioramento sia in termini tecnici sia in termini di forza.. tecnicamente sto per passare alla versione straddle del front mentre riesco a tenere la straddle del back lever, nelle trazioni riesco a salire più in alto, sento di dover imparare la fase di transizione per completare un muscle up..

[Mario12]

Il mio parere è invece che il tuck front lever è la prima e fondamentale tappa per apprendere questa skill.
Barchetta e dragon flag oggettivamente non prevedono l'uso del dorsale, che invece svolge quasi tutto il lavoro di tenuta nel front lever.
Sono pertanto da considerarsi utili accessori, ma non certo una propedeutica per la skill in questione.

Sono d'accordo , occhio invece per altre skill come la planche , partire subito dalla tuck planche può essere pericoloso e si consiglia sempre di avere prima una buona frog stand

[Vincenzo1992]

Sei completamente fuori strada Vincenzo1992 e l'esempio che hai scritto non ha senso.
Il front lever è una skill di tirata in cui i muscoli del bacino giocano un ruolo minore.
Ovviamente parlo per esperienza maturata in anni di insegnamento.

Sono in disaccordo. Opinioni diverse.

[Vincenzo1992]

Due settimane del programma, con qualche variazione (qualche volta usavo gli anelli per le skills), e devo dire che ho avuto qualche miglioramento sia in termini tecnici sia in termini di forza.. tecnicamente sto per passare alla versione straddle del front mentre riesco a tenere la straddle del back lever, nelle trazioni riesco a salire più in alto, sento di dover imparare la fase di transizione per completare un muscle up..

In teoria il muscle up alla sbarra non prevede la transizione. Dovresti riuscire a raggiungere un livello di forza tale da trovarti già nell'ultima fase di dip al termine della trazione.

[Mario12]

Il muscle up lento la prevede , in ogni caso bisogna essere condizionati a dovere e avere molta forza nei dorsali e nei tricipiti altrimenti c'è davvero il rischio di fottersi le spalle se si arriva a pelo nella posizione di dip alla sbarra , quindi occhio