Scheda di allenamento

[Gancio]

Buongiorno a tutti , dopo mesi di split ho deciso di cambiare e di predisporre una scheda diversa. Premetto che mi alleno in casa e sono dotato di panca , bilanciere e manubri . Vorrei precisare che questo tipo di programma sarà temporaneo poiché ad ottobre mi trasferisco e quindi mi iscriverò in una palestra. Nel mio allenamento non ci sarà lo stacco (che molti considerano imprescindibile) poiché in passato da una mia radiografia emerse un accentuazione della cifosi , anche se si tratta di un problema molto lieve ho comunque Deciso di non mettere lo stacco per non peggiorare la situazione , in quanto è un esercizio che richiede particolari attenzioni e dato che per ora mi alleno da solo vorrei evitarlo.
questa è la scheda da ripetere 3 volte a sett:
Squat
Panca piana 4x6
Spinte con manubri piana 4x8 ( da alternare con spinte su panca inclinata )
rematore con manubri 4x8
rematore con manubrio singolo 3x8 ( preferisco allenare il dorso con i manubri perché con il bilanciere non riesco a coinvolgerlo a pieno )
alzate laterali 4x8 ( da alternare con lento con manubri )
curl bilanciere 3x8 ( da alternare con french press)
addominali
ho 21 mi alleno da un anno ma con poca continuità , non mi alleno da circa due mesi .Sono alto 1,84 e peso 75 kg circa . Grazie dell'attenzione ��

[RAYBAN]

Rispetto la scelta di non inserire squat e stacchi, ma qualche esercizio per le gambe (Pressa/affondi) si rende necessario. Se ti alleni in home gym affondi con manubri potresti eseguirli tranquillamente.

[Vincenzo1992]

Rispetto ovviamente anche io la scelta ma...
che relazione ci sarebbe tra l'ipercifosi dorsale e lo squat/stacco?

[Gancio]

ho provato comunque a fare lo squat con un esecuzione molto controllata e non ho riscontrato problemi , ho deciso quindi di inserirlo all'interno del mio programma e magari di postare un video della mia esecuzione sul forum , cosicchè voi esperti possiate gentilmente valutarla. Comunque data la mia lunga inattività ho riscontrato delle limitazioni rilevanti per quanto riguarda i carichi , ovvero mi ritrovo a sollevare pesi molto bassi (es: panca piana con un peso che tra bilanciere e dischi , è poco più di 50 kg ) , ho quindi deciso di fare una scheda con soli multiarticolari che mi consenta al tempo stesso di aumentare i miei carichi . Questo è quello a cui ho pensato , una full da ripetere 3 volte a settimana .
SQUAT 5x5
PANCA PIANA 5X5
PANCA INCLINATA CON MANUBRI 4X6 ( DA ALTERNARE CON PANCA PIANA CON MANUBRI)
REMATORE CON MANUBRI 5X5
REMATORE MANUBRIO 4X6 ( DA ALTERNARE CON REMATORE BILANCIERE )
LENTO CON MANUBRI 5X5 (DA ALTERNATE CON ALZATE LATERALI )
CURL BILANCIERE 4X6 (DA ALTERNATE CON FRENCH PRESS)
Gli addominali li farei invece nei giorni in cui non alleno il resto del corpo , in quanto mi alleno in casa e quindi posso optare per questa soluzione. Il mio obiettivo è quello di mettere massa e di mettere qualche altro kilo ma vorrei prima aumentare i miei carichi che sono piuttosto imbarazzanti. Grazie dell'attenzione , se qualcuno ha qualche consiglio per me lo accetto con piacere.

[RAYBAN]

Se cerchi nel forum trovi delle full migliori
fai un "search"

[Gancio]

In particolare cosa dovrei cambiare ? Troppi esercizi ?

[RAYBAN]

In generale potrebbe andare bene, ma magari potresti variare un po' nelle 3 sedute.
Inoltre inserirei anche delle trazioni alla sbarra (in home gym non so se riesci), panca stretta, affondi...
E in ottica bbing mi concentrerei sul porre in ogni seduta più enfasi su un gruppo, lavorandolo più pesante e successivamente più leggero sulle restanti sedute.

[Gancio]

Per quanto riguarda le trazioni , per ora allenandomi in home gym non posso eseguirle , cosi come le dips , potendo fare solo le dips tra due sedie. Considera che comunque sono alle prime armi per quanto riguarda esercizi fondamentali quali lo squat , quindi il mio obiettivo principale è quello di aumentare prima i carichi su questi esercizi e poi in un secondo momento fare massa. Ho pensato ad una cosa del genere
A
SQUAT 6X4 ( PROGRESSIONE SETTIMANALE 6X4 , 5X4 , 4X6 )
PANCA PIANA 6X4(PROGRESSIONE)
PANCA INCLINATA MANUBRI 4X6 (DA ALTERNARE CON PANCA PIANA CON MANUBRI)
REMATORE MANUBRI 4X6
LENTO CON MANUBRI 5X5
CURL BILANCIERE 4X6

B
AFFONDI 3X8
REMATORE BILANCIERE ( DA ALTERNARE CON REMATORE MANUBRI ) 4X6
REMATORE MANUBRIO SINGOLO 3X8
PANCA PIANA 6X4(PROGRESSIONE)
ALZATE LATERALI 3X8
DIPS FRA DUE PANCHE 4X6 ( DA ALTERNARE CON FRENCH PRESS)

C
SQUAT 6X4 ( PROGRESSIONE)
AFFONDI 3X8
PANCA PIANA 6X4 ( PROGRESSIONE )
REMATORE MANUBRI 4X6
LENTO CON MANUBRI 5X5
CURL BILANCIERE 4X6

questo è quello a cui ho pensato , evito di fare lo squat 3 volte a settimana perchè in questo esercizio sono alle prime armi . Grazie mille dell'attenzione , se qualcuno ha qualche consiglio è sempre ben accetto !!

[RAYBAN]

Quest' ultima soluzione mi trova d'accordo.
Prova e vedi come va.

[Gancio]

Per quanto riguarda la progressione per panca e squat , va eseguita ogni giorno in cui mi alleno? E per i carichi , in funzione della progressione che ho scelto cosa mi consigli di fare? Parto con il 60% del mio massimale e al termine del 3 settimane e aumento il carico del 3 % ? Ti ringrazio per l'attenzione e i consigli

[RAYBAN]

Visto che sei più o meno agli inizi, non mi metterei a calcolare percentuali.
Partirei la prima settimana con 3 reps di buffer e successivamente nelle settimane a seguire, passare a 2... poi ad una e infine a cedere solo nell'ultima serie.
Arrivati a questo punto inserirei eventuali percentuali e tecniche più collaudate per aumento della forza.
Successivamente farei protocolli con taglio più ipertrofico.

[Gancio]

Ho iniziato ieri ad allenarmi con questa scheda e ho pensato di aggiungere un esercizio in più per il petto il primo giorno (ovvero quello dove lavoro di più il petto ) e un esercizio in più per il dorso il secondo giorno (ovvero dove lavoro il dorso in modo più pesante ) , credi sia eccessivo o è fattibile ?

[Gancio]

up

[Gancio]

in definitiva dopo essermi allenato e aver provato la scheda ho deciso di cambiare cosi l'assetto :
Lunedi
Squat 6x4 ( PROGRESSIONE SETTIMANALE 6X4 - 5X5 - 4X6 )
PANCA PIANA 6X4 ( PROGRESSIONE )
SPINTE MANUBRI PANCA PIANA 4X6
SPINTE PANCA INCLINATA 5X5
REMATORE BILANCIERE ( ALTERNARE CON REMATORE MANUBRI) 4X6
LENTO CON MANUBRI 5X5
CURL BILANCIERE 4X6

MERCOLEDì
AFFONDI 3X8
PANCA PIANA 6X4 (CAMBIO LA POSIZIONE DELLA PANCA PIANA E LA METTO PRIMA DEL REMATORE POICHè RICHIEDE PIU ENERGIA )
REMATORE BILANCIERE 5X5
REMATORE MANUBRI 4X6
REMATORE MANUBRIO SINGOLO 3X8
ALZATE LATERALI 3X8
DIPS FRA DUE PANCA ( DA ALTERNARE CON FRENCH PRESS) 4X8

VENERDì
SQUAT 6X4 (PROGR.)
AFFONDI 3X8
PANCA PIANA 6X4
REMATORE 4X6
LENTO CON MANUBRI 5X5
CURL BILANCIERE 4X6

OBIETTIVO : AUMENTARE I CARICHI IN TUTTI GLI ESERCIZI PER POI METTERE MASSA.

[RAYBAN]

Secondo me non serve aumentare gli esercizi. È una full body che mi sembra già completa.