La mia scheda per massa

[Chrix]

ciao, ho 21 anni sono alto 1.80x70,5kg ho iniziato da due mesi palestra iniziando a fare massa; seguo una dieta ipercalorica da circa 2800/3000kcal da 150gr di proteine e ho preso circa 5/6kg di peso in questi ultimi due mesi.
Volevo fare una scheda in multifrequenza da 3 volte a settimana con schema aba/bab con esercizi di spinta e trazione ma solo per la parte alta, mentre per la parte bassa ho da fare degli esercizi a parte per un problema al ginocchio quindi seguo una scheda diversa.
Premetto che purtroppo non ho a disposizione una sbarra per fare trazioni e neanche una panca inclinata...
Lunedi A:
Petto:
panca 5x5 55kg 1'30'' rec
distensioni manubri da 10kg 3x10(purtroppo ho solo manubri fino a 10kg) 30'' rec
croci manubri da 9kg 2x12 30''
Spalle:
military press 20kg 5x6 1'rec
alzate laterali manubri da 5kg 3x10 30'' rec
Tricipiti:
panca stretta 3x10 22kg 1' rec
dip panca 3xmax 1' rec

Mercoledi B:
Schiena:
Rematore bilanciere 35 kg 5x5 1' rec
pulldown braccia tese 3x12 1' rec
Bicipiti:
Curl bilanciere 25kg 3x8-6-4 1' rec
curl alternato su panca 8kg 3x10+
Addome:
crunch classici con 10kg 4x20 30''
Plank addominali 3xmax
crunch obliqui con 10kg 3x15 30''

Venerdi:A


Avviso che sono due mesi che ho iniziato a informarmi sulla palestra provando a farmi da solo una dieta ed un allenamento quindi vorrei avere dei suggerimenti più chiari possibile.

[Marco the master]

Le spalle prima dei tricipiti non va bene....per la schiena lascia perdere lo stacco da terra compra un elastico per abbinare un pulldown a braccia dritte ai rematori...

[Chrix]

Le spalle prima dei tricipiti non va bene....per la schiena lascia perdere lo stacco da terra compra un elastico per abbinare un pulldown a braccia dritte ai rematori...

Intendi di fare prima spalle poi tricipiti?
Inoltre ho a dispozione solo la macchina per fare push down con una sbarrettina, come posso fare?
Come mai devo levare lo stacco?

[Marco the master]

Lo stacco non lo considero il massimo per un fine ipertrofico perché troppo dispersivo...si le spalle assistono i tricipiti nella spinta quindi non ha senso metterle dopo...puoi fare i pulldown a braccia tese se hai la sbarra per i tricipiti....basta lavorare in ginocchio.

[Chrix]

Lo stacco non lo considero il massimo per un fine ipertrofico perché troppo dispersivo...si le spalle assistono i tricipiti nella spinta quindi non ha senso metterle dopo...puoi fare i pulldown a braccia tese se hai la sbarra per i tricipiti....basta lavorare in ginocchio.

Va bene allora lo sostituisco allo stacco.
Per il resto in linea di massima va bene?
Ps:scheda modificata

[Marco the master]

Farei almeno una versione di plank per gli addominali
Nel pulldown a braccia tese sali con le ripetizioni (12-15) è un mono articolare...

[Chrix]

Farei almeno una versione di plank per gli addominali
Nel pulldown a braccia tese sali con le ripetizioni (12-15) è un mono articolare...

Scheda modificata

[Marco the master]

Si può andare, ovviamente cambia ciclicamente per evitare stalli dal punto di vista sia fisico che mentale

[claudio96]

io aggiungerei ancora qualcosa per il dorso dove il volume mi sembra molto basso....
magari delle trazioni o qualche serie di Lat-Machine visto che manca un esercizio per la ''larghezza'' della schiena.

[xKavaZ]

A parer mio, se proprio lo stacco non è ipertrofico, puoi fare lo stacco dai blocchi focalizzandoti sulla chiusura e magari tenendo l'alzata anche per qualche secondo
Così facendo togli gran parte del lavoro alle gambe ma sempre un po' di dorso lavora

[Andreonora]

Manca volume per il dorso. Visto che non puoi far trazioni, rematore con manubri, rematore inverso, pullover..

[Goldrake]

ciao, ho 21 anni sono alto 1.80x70,5kg ho iniziato da due mesi palestra iniziando a fare massa; seguo una dieta ipercalorica da circa 2800/3000kcal da 150gr di proteine e ho preso circa 5/6kg di peso in questi ultimi due mesi.
Volevo fare una scheda in multifrequenza da 3 volte a settimana con schema aba/bab con esercizi di spinta e trazione ma solo per la parte alta, mentre per la parte bassa ho da fare degli esercizi a parte per un problema al ginocchio quindi seguo una scheda diversa.
Premetto che purtroppo non ho a disposizione una sbarra per fare trazioni e neanche una panca inclinata...
Lunedi A:
Petto:
panca 5x5 55kg 1'30'' rec
distensioni manubri da 10kg 3x10(purtroppo ho solo manubri fino a 10kg) 30'' rec
croci manubri da 9kg 2x12 30''
Spalle:
military press 20kg 5x6 1'rec
alzate laterali manubri da 5kg 3x10 30'' rec
Tricipiti:
panca stretta 3x10 22kg 1' rec
dip panca 3xmax 1' rec

Mercoledi B:
Schiena:
Rematore bilanciere 35 kg 5x5 1' rec
pulldown braccia tese 3x12 1' rec
Bicipiti:
Curl bilanciere 25kg 3x8-6-4 1' rec
curl alternato su panca 8kg 3x10+
Addome:
crunch classici con 10kg 4x20 30''
Plank addominali 3xmax
crunch obliqui con 10kg 3x15 30''

Venerdi:A


Avviso che sono due mesi che ho iniziato a informarmi sulla palestra provando a farmi da solo una dieta ed un allenamento quindi vorrei avere dei suggerimenti più chiari possibile.

Sinceramente non mi piace proprio. Ma se non hai a disposizione l'attrezzatura non esisteno nemmeno alternative valide.