Altezza 176 cm. Anzianita' allenamento 4 anni, peso 83 kg. Panca 110 kg, squat 135 kg.
Ecco la mia nuova scheda stile Mountain dog per la definizione. Siccome sto calando i carbs e le kcal in generale, come posso strutturare l'allenamento per progredire o quanto meno non regredire con i carichi?
P.s. dico stile MD perché faccio per i muscoli grandi un esercizio di attivazione in 3 x 10-12 senza cedimento e in tensione continua, poi un multiarticolare pesante sulle 5-6 rep per 3-4 serie, e dopo pompaggio.
LEG DAY
Front squat atg con fermo in buca 3 x 10-11
(Lo trovo ottimo per attivare le gambe ed essere pronto al successivo esercizio)
Back squat al parallelo 3 x 5-7
Affondi manubri 3 x 8
Leg ext singola 4 x 10 (alla fine della 4 serie, senza riposo,faccio una serie finale con entrambi i piedi)
Leg curl 5 x 15 12 10 8 6 stripping set finale
Pressa orizzontale 4 x 12-15 (la metto alla fine per dare una pompata finale e dare il colpo di grazia visto che arriva solo a 220 kg e con quel peso ci gioco)
Calf 5 x 6 10 15 20 25
PUSH DAY
panca piana manubri 3 x 10-11
Panca inclinata bilanciere 4 x 6 (stavo pensando di mettere un rest pause alla fine, che ne dite)
Croci panca 30 gradi 3 x 12
Croci cavi + flessioni 3 x 12 + max
Pullover 3 x 10
Shoulder press + alzate Laterali 3 x 8 + 8
Alzate laterali ai cavi 3 x 12
French press 4 x 12 10 8 6
Spinte cavi 4 x 8 10 12 15
PULL DAY
Rematore meadows 3 x 10-12
T bar row 3 x 8
Lat machine 4 x 6 (magari rest pause alla fine)
Stacchi 4 x 6
Pulley + Lat triangolo 3 x 8 + 8
Alzate a 90 4 x 12
Curl martello 4 x 10 8 6 4
Curl panca 45 gradi 3 x 6 8 10 stripping final set
Curl inverso al cavo 3 x 12
Ecco la mia nuova scheda stile Mountain dog per la definizione. Siccome sto calando i carbs e le kcal in generale, come posso strutturare l'allenamento per progredire o quanto meno non regredire con i carichi?
P.s. dico stile MD perché faccio per i muscoli grandi un esercizio di attivazione in 3 x 10-12 senza cedimento e in tensione continua, poi un multiarticolare pesante sulle 5-6 rep per 3-4 serie, e dopo pompaggio.
LEG DAY
Front squat atg con fermo in buca 3 x 10-11
(Lo trovo ottimo per attivare le gambe ed essere pronto al successivo esercizio)
Back squat al parallelo 3 x 5-7
Affondi manubri 3 x 8
Leg ext singola 4 x 10 (alla fine della 4 serie, senza riposo,faccio una serie finale con entrambi i piedi)
Leg curl 5 x 15 12 10 8 6 stripping set finale
Pressa orizzontale 4 x 12-15 (la metto alla fine per dare una pompata finale e dare il colpo di grazia visto che arriva solo a 220 kg e con quel peso ci gioco)
Calf 5 x 6 10 15 20 25
PUSH DAY
panca piana manubri 3 x 10-11
Panca inclinata bilanciere 4 x 6 (stavo pensando di mettere un rest pause alla fine, che ne dite)
Croci panca 30 gradi 3 x 12
Croci cavi + flessioni 3 x 12 + max
Pullover 3 x 10
Shoulder press + alzate Laterali 3 x 8 + 8
Alzate laterali ai cavi 3 x 12
French press 4 x 12 10 8 6
Spinte cavi 4 x 8 10 12 15
PULL DAY
Rematore meadows 3 x 10-12
T bar row 3 x 8
Lat machine 4 x 6 (magari rest pause alla fine)
Stacchi 4 x 6
Pulley + Lat triangolo 3 x 8 + 8
Alzate a 90 4 x 12
Curl martello 4 x 10 8 6 4
Curl panca 45 gradi 3 x 6 8 10 stripping final set
Curl inverso al cavo 3 x 12
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