Sono un neofita, mi date alcuni consigli?

[kalel86]

Ciao a tutti e grazie in anticipo a chi mi darà dei consigli. Sarò diretto col fine di essere più sintetico possibile.


Ho 30 anni. 176cm e peso 83Kg. Vengo da un periodo di dieta nel quale ho perso 12Kg in 3 mesi. Da qualche settimana sono in reverse diet per rialzare le calorie e vedere se nel frattempo riesco a perdere qualche altro chilo.


Dalla fine della dieta ho iniziato ad allenarmi in HIIT per migliorare il metabolismo durante la reverse diet, prima non mi allenavo, e non l'ho mai fatto seriamente in vita mia.


Attualmente faccio 3 volte a settimana 20-30 min di HIIT con questi esercizi:
5 Push Up (sulle ginocchia)
10 Crunch
10 Squat
5 Estensioni tricipiti
Max Trazioni (sto appeso alla barra fin quanto riesco)
10" Plank sui gomiti (come i push up questo esercizio lo soffro, penso sia perché accumulo grasso in gambe e fianchi ed ho braccia sottili)
15 Salti con la corda
5 Burpees
Riposo 1 min

Ripeto questo circuito per 5 volte. Impiego dai 25 ai 30 minuti per farlo.

Sono molto fuori forma, quindi ad esempio per Push up faccio la versione sulle ginocchia. E per le trazioni al momento rimango solo appeso alla sbarra. Ho iniziato con 15" di massimale dopo 3-4 settimane sono intorno ai 50".


Dopo HIIT faccio 30-40min di tapis roulant intorno ai 7Km/h quindi LISS.




Mi sto allenando a casa e la mia intenzione è farlo ancora per qualche mese per poi andare in palestra da settembre/ottobre e fare il primo periodo di massa basandomi su una scheda fullbody, dando molta importanza ad esercizi multiarticolari e in multifrequenza (3 volte a settimana). Per questo tipo di allenamento poi mi farò seguire. Per l'allenamento che sto facendo ora mi è stato consigliato in parte da un amico che ha esperienza ma mi sono anche documentato per un po' online.




Al momento mi sento bene in questa impostazione, vedo progressi sia negli esercizi ma anche nell'alimentazione. Sto aumentando 100kcal al giorno ogni settimana e finora sono stabile con il peso.


Volevo chiedervi se il mio piano ha senso, e se faccio bene a continuare così. Oppure se dovrei cambiare qualcosa.


Se può servire tendo ad accumulare grasso nella parte bassa e sono molto debole di braccia.


Grazie mille!

[Pasquino]

Ciao e benvenuto. Puoi postare la scheda con i set e i recuperi? così non si capisce quanto lavoro fai.

[kalel86]

Ciao e benvenuto. Puoi postare la scheda con i set e i recuperi? così non si capisce quanto lavoro fai.

Si scusa, ho inserito il numero di ripetizioni e anche qualche dettaglio in più. Grazie

[Pasquino]

Si scusa, ho inserito il numero di ripetizioni e anche qualche dettaglio in più. Grazie

Attualmente faccio 3 volte a settimana 20-30 min di HIIT con questi esercizi:
5 Push Up (sulle ginocchia)
10 Crunch
10 Squat
5 Estensioni tricipiti
Max Trazioni (sto appeso alla barra fin quanto riesco)
10" Plank sui gomiti (come i push up questo esercizio lo soffro, penso sia perché accumulo grasso in gambe e fianchi ed ho braccia sottili)
15 Salti con la corda
5 Burpees
Riposo 1 min

Ripeto questo circuito per 5 volte. Impiego dai 25 ai 30 minuti per farlo.


Sono molto fuori forma, quindi ad esempio per Push up faccio la versione sulle ginocchia. E per le trazioni al momento rimango solo appeso alla sbarra. Ho iniziato con 15" di massimale dopo 3-4 settimane sono intorno ai 50".


Dopo HIIT faccio 30-40min di tapis roulant intorno ai 7Km/h quindi LISS.

Ciao, se ho capito bene fai un circuito HIIT di 30 min seguito da 30 min di LISS, giusto? in tutto fai circa un ora di esercizio, quasi tutto cardio, per i tuoi obbiettivi va bene. Cambierei però l'impostazione dell'allenamento, restando sempre sui tre giorni a settimana. Poi se ho capito bene non hai altri attrezzi se non la barra per le trazioni, quindi quando per esempio dici "squat" intendi squat libero, senza pesi insomma, giusto?

Vista la tua anzianità di allenamento dovrai prendere confidenza coi movimenti base e contemporaneamente risvegliare il tuo corpo, altrimenti se fai quasi solo cardio ci perdi si massa grassa, ma se non ti alleni coi giusti stimoli ci perdi anche la magra.

Basandomi sul tuo circuito proverei così:

Riscaldamento 10-15 min + Burpees 10 rep

WO full-body circuito x3

Squat 20 rep
Pushups 15 rep
Trazioni negative 10 rep
Spalle 10 rep**
Braccia 15 rep**
Plank 1 min

LISS 40 min

Visto che ti alleni su 3 giorni puoi anche provare a variare gli esercizi, per dare stimoli diversi al tuo corpo. Per esempio al posto dello squat puoi mettere gli allunghi, per i pushups cambia larghezza delle braccia e inclinazione del corpo, quando diventi bravino inserisci anche le V-Pushups, che sollecitano molto di più le spalle. Le trazioni puoi iniziare a fare le negative, ti tiri su con l'aiuto di un supporto fino ad arrivare col petto alla sbarra e poi scendi in maniera controllata. Anche sulle trazioni varia le prese (supina, prona, neutra, larghe, strette...). Al posto del plank puoi mettere i crunch, e così via.

** per le spalle e le braccia avrai bisogno di manubri o kettlebell per darti un sovraccarico. i pesi li puoi usare via via anche sugli altri esercizi quando ti sembrerà facile fare 20 ripetizioni.

Allenati con costanza fino a raggiungere il peso desiderato, poi abbassa il cardio a favore di lavori anaerobici, comunque in palestra avrai sicuramente a che fare con esercizi diversi.

Ciao e buon divertimento

[Alexjei]

Eventualmente puoi anche prendere due manubri da 1,5 kg e correre con le braccia sollevate, poi correre alzando ed abbassando le braccia o, ancora, in avanti come se tirassi dei pugni. E' un ottimo esercizio che facevo durante gli allenamenti di boxe: massacrante.
Saltare la corda è uno dei migliori esercizi in assoluto per tonificare, quindi non abbandonarlo mai!

[kalel86]

Ciao, se ho capito bene fai un circuito HIIT di 30 min seguito da 30 min di LISS, giusto? in tutto fai circa un ora di esercizio, quasi tutto cardio, per i tuoi obbiettivi va bene. Cambierei però l'impostazione dell'allenamento, restando sempre sui tre giorni a settimana. Poi se ho capito bene non hai altri attrezzi se non la barra per le trazioni, quindi quando per esempio dici "squat" intendi squat libero, senza pesi insomma, giusto?

Si giusto, faccio anche 15 minuti di riscaldamento, movimenti circolari per collo, spalle, gomiti, polsi, caviglie, e un paio di esercizi classici per lo stretching delle game.

Si al momento faccio 3 giorni a settimana, lun, merc, sabato. (giovedì sera faccio calcetto/cardio).

Ho un manubrio con pesi 4x1Kg + 2x2Kg (se ricordo bene)

Ho anche dei pesi per caviglie/polsi, non ricordo il peso, forse 4Kg.

E stavo pensando di prendere un elastico per i pull up assistiti.

Per squat, si intendo squat libero.

Vista la tua anzianità di allenamento dovrai prendere confidenza coi movimenti base e contemporaneamente risvegliare il tuo corpo, altrimenti se fai quasi solo cardio ci perdi si massa grassa, ma se non ti alleni coi giusti stimoli ci perdi anche la magra.

Basandomi sul tuo circuito proverei così:

Riscaldamento 10-15 min + Burpees 10 rep

WO full-body circuito x3

Squat 20 rep
Pushups 15 rep
Trazioni negative 10 rep
Spalle 10 rep**
Braccia 15 rep**
Plank 1 min

LISS 40 min

Ok grazie, proverò questo allenamento. In che modo potrei provare a fare una progressione? Aumentando il numero di ripetizioni e poi ad un certo punto provare con un x4? Tra un circuito e l'altro non devo fare pause? Comunque al momento vedo molto duri i 15 pushup e specialmente il plank 1 min. Le trazioni negative le ho provate ma sono dure :P.. So che sono utilissime, devo provare a rifarle.

Visto che ti alleni su 3 giorni puoi anche provare a variare gli esercizi, per dare stimoli diversi al tuo corpo. Per esempio al posto dello squat puoi mettere gli allunghi, per i pushups cambia larghezza delle braccia e inclinazione del corpo, quando diventi bravino inserisci anche le V-Pushups, che sollecitano molto di più le spalle. Le trazioni puoi iniziare a fare le negative, ti tiri su con l'aiuto di un supporto fino ad arrivare col petto alla sbarra e poi scendi in maniera controllata. Anche sulle trazioni varia le prese (supina, prona, neutra, larghe, strette...). Al posto del plank puoi mettere i crunch, e così via.

** per le spalle e le braccia avrai bisogno di manubri o kettlebell per darti un sovraccarico. i pesi li puoi usare via via anche sugli altri esercizi quando ti sembrerà facile fare 20 ripetizioni.

Allenati con costanza fino a raggiungere il peso desiderato, poi abbassa il cardio a favore di lavori anaerobici, comunque in palestra avrai sicuramente a che fare con esercizi diversi.

Ciao e buon divertimento

Ok tutto chiaro qui. Grazie mille!

[kalel86]

Eventualmente puoi anche prendere due manubri da 1,5 kg e correre con le braccia sollevate, poi correre alzando ed abbassando le braccia o, ancora, in avanti come se tirassi dei pugni. E' un ottimo esercizio che facevo durante gli allenamenti di boxe: massacrante.
Saltare la corda è uno dei migliori esercizi in assoluto per tonificare, quindi non abbandonarlo mai!

Ok grazie. Darò più peso al salto con la corda allora

[Alexjei]

Comunque io ho seguito per un po' questo circuito (prima di iniziare la palestra) da fare 5-6 volte.
1) 15 piegamenti sulle braccia;
2) 15 trazioni alla sbarra (con brevi pause, ovviamente, non essendo in grado di fare consecutivamente);
3) 15 salti da accucciati verso l'alto (scusa per la descrizione, ma ci siamo capiti);
4) 15 esercizi per addome;
6) 15 renegade row.

Alla fine delle 5-6 ripetizioni, 15 min di corsa.

Manca un esercizio per le gambe, in effetti, ma comunque i risultati c'erano stati.

[Pasquino]

Ok grazie, proverò questo allenamento. In che modo potrei provare a fare una progressione? Aumentando il numero di ripetizioni e poi ad un certo punto provare con un x4? Tra un circuito e l'altro non devo fare pause? Comunque al momento vedo molto duri i 15 pushup e specialmente il plank 1 min. Le trazioni negative le ho provate ma sono dure :P.. So che sono utilissime, devo provare a rifarle.

per una progressione, a parte il numero di ripetizioni, o vari i carichi (non per forza coi pesi, ma anche con versioni più difficili dell'esercizio) o cerchi di fare lo stesso numero di esercizi in un tempo minore. Non andrei sopra le 20 reps ad esercizio comunque.

Per esempio
pushups: pushups su ginocchia-->pushups standard-->pushups piedi su inclinata-->one hand pushups-->...
trazioni: isometria alla sbarra-->trazioni negative-->trazioni piedi a terra-->trazioni assistite (con elastico)-->...
plank: plank su ginocchia braccia tese-->plank su ginocchia gomiti-->plank classico braccia tese-->plank standard-->...

di varianti ce ne sono un sacco, dai un occhiata qui: http://www.bodyweb.com/threads/28830...-e-allenamenti

fai pause brevi tra un esercizio e l'altro + recupero lungo alla fine del circuito.

Come principio base: se non inizi mai a fare un esercizio, non migliorerai mai a farlo. Quindi fai pushups, te ne vengono 3? sempre meglio che non farle. plank ci stai 10 secondi? pian piano arriverai a 20, 30 etc, ma se non lo fai mai non migliori mai. per le trazioni è uguale, ma il tempo per padroneggiarle è più lungo.

il salto con la corda puoi utilizzarlo nel riscaldamento se vuoi, anche al posto dei burpees

Ciao