Scheda per vecchietto

[zen66]

Ciao a tutti,
quasi 51 anni, passato sportivo vario e assortito, 179 cm altezza, peso 72, bf non saprei, si intravedono gli addominali.
Obiettivo...invecchiare con dignità, possibilità allenamento tutti i giorni da Lunedì a Venerdì nelle pause pranzo, tempo a disposizione 50 minuti per sessione. Circa tre anni fa un brutto incidente con gli sci mi ha causato una lussazione completa acromion claveare, lungo periodo immobilizzazione, recupero difficile, certi esercizi non mi riescono più (problemi con lo squat, non riesco a ruotare completamente a livello omero scapolare e mi è impossibile settarmi a dovere col bilancere).

Avrei pensato e testato, riuscendo a reggere con il tempo a disposizione:

Lunedì

Trazioni 5x6 (anelli o tbar, anche i gomiti hanno da dire la loro...)
Rematore bilancere 4x6 (ok sui 45kg. al momento)
Panca inclinata 5x5 (60 kg. fissi andata liscia)
Alzate laterali 90° 3x10-12 con 8/9 kg manubrio
Braccia superset (curl ez + french press manubrio) 3x10/8

Martedì solo gambe + addominali
Squat frontale alla smith machine 4x6 (riuscito con 25 kg per lato)
Pressa 4x8 monopodalica (purtroppo c'è solo quella orizzontale)
Affondi con manubri 3x12
Leg curl 3x10
addominali in isometria

Mercoledì
Cardio. testato un 20 minuti di ritmo vario al tapis roulant (30 secondi veloce - 1 minuto lento) + 10 camminata in salita +10 elittica

Giovedì
Trazioni 4xmax
Stacco 5x5 (70 kg...devo riprendere confidenza con l'esecuzione)
Panca piana 5x5 (70 kg al momento)
Dips 3x max (ovvero 14-11-8....)
Military 4x8
Alzate gambe alla sbarra 3x12

Venerdì...una sorta di circuit con esercizi in successione per le gambe a corpo libero, più impegnativo a livello di cardio:
Bulgarian squat
Overhead squat (con 30 kg)
Balzi sulla panca
affondi in camminata
5 minuti tapis

da ripetere per 3 giri

consigli?
suggerimenti?
evidenti errori?
evidenti carenze allenanti di qualche gruppo?

tenete presente l'età e il semplice obiettivo di rimanere in forma decente.
sono in leggera ipo, la mia priorità è rimanere magro, sono di ossatura esile.
Grazie mille

[salvo 72]

Ciao
Ti metto la pulce all'orecchio...
Avendo a disposizione tutti i giorni per allenarti per non più di 50 min potresti optare per allenare un .muscolo al giorno
Petto
Dorso
Gambe
Spalle
Braccia

[Vincenzo1992]

Un'altra opzione - oltre a quella di Salvo - potrebbe essere:
Spinta
Tirata
Parte bassa
Spinta
Tirata

È la mia preferita

Però mi sembra tu voglia dedicare almeno una sessione al cardio (?)

[Alessandro33]

Ciao
Ti metto la pulce all'orecchio...
Avendo a disposizione tutti i giorni per allenarti per non più di 50 min potresti optare per allenare un .muscolo al giorno
Petto
Dorso
Gambe
Spalle
Braccia

Soluzione migliore a mio avviso

[zen66]

Sì, una giornata la vorrei dedicare al cardio, a cui aggiungo nel week end un'uscita in bici.
Purtroppo esco di casa alle 6,30 del mattino e rientro sempre dopo le 18,30, diversamente un'uscita in bici per il cardio potevo farla la sera ora che le giornate lo consentono.
Purtroppo non posso più correre su strada per una tendinopatia inserzionale (non ho voglia di operarmi...).
Altrimenti in una mezzora una decina di progressioni sui 200 mt. con recupero attivo a ritmo di fondo lento mi risolvevano il lavoro cardio a cui, per molte ragioni connesse anche alla mia età, non voglio rinunciare.

A questo punto devo vedere se sulla suddivisione spinta/tirate riesco inserire le gambe, ne dubito con 50 minuti a disposizione.
a meno che non impostare una sorta di multifrequenza per la parte alta, con solo fondamentali (Lunedì, mercoledì, venerdì) martedì cardio, giovedì gambe, sabato riposo, domenica bici...