Valutazione scheda x amico

[KrissMiami]

Ciao ragazzi, un amico in palestra, non gradendo gli allenamenti proposti dall'istruttore, ha chiesto una mano a me per la compilazione della nuova tabella. Mi sono sbizzarrito con i thread del sito ed è uscito quanto segue. Per evitare delle brutte figure con questa persona, avrei tanto piacere di sottoporla al vostro giudizio ed eventualmente di ricevere correzioni se la tabella non fosse "equilibrata".
Età 30 / Anzianità di allenamento anni 4-5 (in maniera disordinata, praticamente allenamenti "a sensazione"...)
Altezza 1.87 / Peso 78 k
Punti carenti le braccia.

A) Petto + Bicipiti
Panca piana 4x6
Panca inclinata bilanciere 3x10
Panca declinata 4x9
Croci ai cavi bassi 3x12
Curl bilanciere ez 10-8-8-6
Curl manubri panca 30° SS Hammer curl 3x8+12

B) Gambe + addome
Squat 8-8-6-6-4
Front squat 10-8-6
Leg pressa 3x8+10
Leg Extension SS Leg press 3x10+12
Addome a piacere

C) Spalle + tricipiti
Lento bilanciere seduto al MP 10-8-8-6
Arnold press 10-8-6-6
Alz.laterali SS Tirate al mento 3x8+10
Scrollate 3x12
French press 8-8-6-6
Spinte in basso con corda 3x10
Dips tra 2 panche 2x12

D) Dorso + richiamo bicipiti
Iperestensioni con sovraccarico 3x12
Trazioni (metodo ladder fino a 30)
Rematore bilanciere a 45° 8-8-6-6
Pulley stretto 3x8
Lat avanti presa a V 4X6
Curl manubri da seduto 8-8-6-6
Curl ai cavi bassi 3x15
* Stacco da terra non lo può eseguire a causa di un vecchio schiacciamento a una vertebra lombare.

Ringrazio tutti in anticipo per l'aiuto.
Ciao

[salvo 72]

Ciao Kriss

Punto carente le braccia , una buona idea potrebbe essere:
Petto - tric
Dorso - bic
Gambe - abs
Spalle - richiamo braccia

Sulle gambe volume esgerato per i quad, niente per i femorali ,
Stacco gt può eseguirlo ?
Nelle scheda precedente che Rip faceva nello squat?

Dips nel petto , io non li toglierei mai , se li aveva nella scheda precedente cambia range oppure cambialo di posto ma inseriscilo , magari alterna con la declinata ,

Nel dorso con le iper non ha problemi , aumenterei un Po ' il volume in mono almeno na ventina di serie allenarti

[Alessandro33]

Ciao Kriss

Punto carente le braccia , una buona idea potrebbe essere:
Petto - tric
Dorso - bic
Gambe - abs
Spalle - richiamo braccia

Sulle gambe volume esgerato per i quad, niente per i femorali ,
Stacco gt può eseguirlo ?
Nelle scheda precedente che Rip faceva nello squat?

Dips nel petto , io non li toglierei mai , se li aveva nella scheda precedente cambia range oppure cambialo di posto ma inseriscilo , magari alterna con la declinata ,

Nel dorso con le iper non ha problemi , aumenterei un Po ' il volume in mono almeno na ventina di serie allenarti

Il migliore in questi casi

[KrissMiami]

Ciao Salvo. Grazie innanzitutto.
Modifico l'abbinamento dei muscoli quindi ?
Anche per lo stacco GT dice di non sentirsi ancora pronto per paura di un nuovo infortunio, mentre con le iperestensioni pare non sentire dolore.
Nella precedente scheda con lo squat utilizzava serie lunghe tipo 3-4 x 10-12, dicendo di sentire in questo modo il muscolo lavorare e "gonfiarsi"...

[KrissMiami]

Grazie anche a te Ale

[KrissMiami]

Con lo split suggeritomi la scheda potrebbe essere a posto ? o altro da modificare ?

[Manx]

beh, non è x perculare...ma hp-10...di punti carenti ne avrebbe tanti, non solo le braccia o è un errore di battitura?

[KrissMiami]

Buonasera Manx.No.non è un errore di battitura.E' 1.86/87 di altezza per 78 kili.Ossatura esile,lo si vede che è un tipo che fatica a mettere su massa...

[salvo 72]

Con lo split suggeritomi la scheda potrebbe essere a posto ? o altro da modificare ?

Kriss , oltre ha cambiare split , avevo messo su qualche suggerimento nel mio primo post , se non può fare nemmeno il gt inserisci qualcosa per i femorali , GHR , leg Curl sdraiato,cosi come e' sbilanciato quel work , sulle rip farei un 4x6 sullo squat ,
Il tuo amico era abituato a fare i 4x10-12 sullo squat, magari con rec bassi , in realtà non è che sentiva più il muscolo ma era l'acido lattico che gli dava l'effetto pump ma quello dura poco , nom puo ' allenarsi sempre in quel modo , non avrebbe senso oltre a lavorare sempre con percentuali al max del 60% , le rip piu ' alte le inserirei sulla pressa oppure sugli affondi ,
Stessa cosa per il delts post , ex assenti , metti un rematore al collo , Rear delt row, face pull, sul lento farei delle serie pesanti , stai allenando le spalle da fresco ,
Sul dorso aumenta un Po ' il volume ,
Il rematore fallo pesante visto che manca uno forma di stacco ,
Questi i miei consigli riscrivi tutto se vuoi con le modifiche , oppure se non mi sono spiegato bene chiedi pure ....

PS: ovviamente discorso dieta , concordo con Manx , ma questo andrebbe discusso nell'apposita sez
Ciao .

[Manx]

le modifiche proposte dai ragazzi mi sembrano ok, ma la scheda postata in origine non era poi cosi' malvagia...si vede di ben peggio, quindi diciamo come primo approccio...sufficiente. Beh, buon allenameno a tutti

[Alessandro33]

le modifiche proposte dai ragazzi mi sembrano ok, ma la scheda postata in origine non era poi cosi' malvagia...si vede di ben peggio, quindi diciamo come primo approccio...sufficiente. Beh, buon allenameno a tutti

[KrissMiami]

Impegni e commissioni fuori città mi hanno allontanato dalla palestra per 4 gg quindi non ho potuto riportare la scheda modificata con i consigli di Salvo, tantomeno mi sono allenato e ho pure bidonato il mio amico in attesa della suddetta...
Domani, max dopodomani la posto con relative modifiche.
Thanks in anticipo...

[salvo 72]

Impegni e commissioni fuori città mi hanno allontanato dalla palestra per 4 gg quindi non ho potuto riportare la scheda modificata con i consigli di Salvo, tantomeno mi sono allenato e ho pure bidonato il mio amico in attesa della suddetta...
Domani, max dopodomani la posto con relative modifiche.
Thanks in anticipo...

Ti sei davvero comportato male allora Kriss.. ..

[KrissMiami]

Ah ah ah Salvo... ecco la scheda modificata secondo tue direttive ...: Come la vedete ora ?

A) Petto + Tricipiti
Panca piana 4x6
Panca inclinata bilanciere 3x10
Dips (progressione fino a 20)
Croci ai cavi bassi 3x12
French press 8-8-6-6
Spinte in basso ai cavi con corda 3x10
Dips tra 2 panche 2x12

B) Dorso + Bicipiti
Iperestensioni con sovraccarico 3x12
Trazioni metodo Ladder (fino a 30)
Rematore bilanciere 45° 10-8-6-6
Pulley stretto / largo (variare) 4x8
Lat machine avanti presa V 4X8
Scrollate 3x12
Curl bilanciere ez 10-8-8-6
Curl manubri panca a 30° SS Hammer curl 3x8+12

C) Gambe
Squat 4x6
Front squat 10-8-6
Affondi camminati 3x20 passi
Leg press 3x8-10
Leg ext SS Leg curl sdraiato 3x10+12
Addome a scelta

D) Spalle + richiamo braccia
Lento avanti seduto al MP 4X8
Spinte Arnold 10-8-6-6
Alzate lat. a 90° 3x12
Alz.laterali SS Tirate al mento bilanciere 3x8+10
Curl manubri seduto SS Spinte in basso con cavo dritto 3x8+10
Spinte strette su panca piana 4x8
Curl a cavo basso 3x12/15

Cosi come potrebbe essere ?
Un grazie a tutti x l'aiuto.

[salvo 72]

Ah ah ah Salvo... ecco la scheda modificata secondo tue direttive ...: Come la vedete ora ?

A) Petto + Tricipiti

Panca piana 4x6
Panca inclinata bilanciere 3x10
Dips (progressione fino a 20)la progressione la farei sul sovraccarico e non sul N di ripetizioni , stabilisci un range di 6-8 Rip
Croci ai cavi bassi 3x12
French press 8-8-6-6
Spinte in basso ai cavi con corda 3x10
Dips tra 2 panche 2x12togli, altrimenti tra allenamento e richiamo il volume sulle braccia diventa davvero esasperato

B) Dorso + Bicipiti

Iperestensioni con sovraccarico 3x12 le farei un Po ' più pesanti ...vedi tu come si trova e se gli porta problemi
Trazioni metodo Ladder (fino a 30)
lat machine per compensare le trazioni 3x10
Rematore bilanciere 45° 4x6 , lo messo più pesante per mancanza di qualsiasi tipo di stacco
Pulley stretto / largo (variare) 3x10
pullover 2x12-15

Curl bilanciere -8-8-6-6
Curl manubri panca a 30° 3x10

C) Gambe
Squat 4x6
Front squat 3x8
Affondi camminati 3x20 passi
Leg press 3x8-10togli , oppure alterna con front squat di tanto in tanto
Leg ext SS Leg curl sdraiato 3x10+12
personalmente farei qualcosa in più per femorali , visto che non può fare il GT aumenterei le Rip su leg Curl oppure farglielo eseguire in piedi e sdraiato
Addome a scelta

D) Spalle + richiamo braccia

Lento avanti seduto al MP 4X84x6 , preferisco più pesante visto che allena le spalle da fresco , magari un military
Spinte Arnold SS alzate laterali 3x10+12
alzate a 90 4x10
Scrollare 3x12-15

Curl manubri seduto SS Spinte in basso con cavo dritto 3x8+10
Spinte strette su panca piana 3x8
Curl a cavo basso 3x12/15

Cosi come potrebbe essere ?
Un grazie a tutti x l'aiuto.

In quote la mia proposta , sulle braccia fagli girare sempre gli ex , Dip con sovraccarico inseriscilo pure in uno dei due allenamenti .