Scheda 35 minuti x 3 volte

[alexdelli]

Ciao a tutti avrei bisogno di un aiuto nel compilare una scheda di 35 minuti per 3 volte a settimana.

Ho fatto un paio d'anni di palestra taaaanti anni fa (10) e si è capito che il mio corpo ha questi "difetti":

- gambe molto più sviluppate del busto, faccio anche bicicletta;
- petto che difficilemente si sviluppa in ampiezza, ma più in spessore (fa molto effetto tetta).

Vorrei quindi sviluppare tutto in maniera armonica tenendo presente che le gambe necessitano di meno massa, e mi piacerebbe ampliare il petto più che ispessirlo (se possibile)

Potete darmi una mano? ah vorrei focalizzarmi su un periodo di 3 mesi. Poi da settembre ci penserò.

Logicamente so che in 3 mesi i risultati non possono essere da Arnold, però un po' di muscolo per le vacanze estive non sarebbe male.

Grazie

[Giulio85]

posta un abbozzo di scheda.
lo sviluppo del petto come lo descrivi fa pensare ad una cifosi, puoi postare un foto frontale e laterale?

[alexdelli]

ad esempio pensavo a qualcosa del genere

LUNEDI' PETTO SPALLE
panca piana bilanciere 12/10/8 30" recupero
spinte manubri 30° 12/10/8
croci 12/10/8
pectoral 12/10/8
alzate laterali 12/10/8
rowing torso 12/10/8


MARTEDì SCHIENA
lat machine 12/10/8
rematore bilanciere 12/10/8
rematore a T 12/10/8
pulley 12/10/8
hiperextension 12/10/8





GIOVEDì GAMBE POLPACCI
pressa 12/10/8
squat 12/10/8
leg extension 12/10/8
leg curl 12/10/8
calf 12/10/8

[Giulio85]

ad esempio pensavo a qualcosa del genere

LUNEDI' PETTO SPALLE
panca piana bilanciere 12/10/8/6 1'30" recupero
spinte manubri 30° 12/10/8 3x10
croci 12/10/8 3x12/15
pectoral 12/10/8 3x12/15
o le croci o la pectoral
spinte in alto o lento avanti 4x8
alzate laterali 12/10/8 3x10
rowing torso 12/10/8 3x10 ma lo farei con il dorso
tricipiti a piacere 3/4 serie
MARTEDì SCHIENA
lat machine 12/10/8 4x10
rematore bilanciere 12/10/8 4x10
rematore a T 12/10/8 2x12
pulley 12/10/8 3x12
rowing
hiperextension 12/10/8 3x12
bicipiti a piacere 3/4 serie

GIOVEDì GAMBE POLPACCI
pressa 12/10/8 3x10
squat 12/10/8 4x8 come primo ex
leg extension 12/10/8 3x10
leg curl 12/10/8 4/5x10
calf 12/10/8 falli liberi 3x max

perché avevi messo tutto in piramidale??

quando lavori la panca, se non lo fai già impara a mantenere l'adduzione con le scapole

[salvo 72]

Il lavoro sul dorso non mi piace,
No stacchi di nessuna forma , no trazioni ,no intensità, tutto x10-12 ...
Ovviamente ormai manco a dirlo la prima risp sarà che senza stacco si cresce ugualmente , ma almeno il rematore pesante o simili

[KrissMiami]

Ciao Salvo !!!!!

[Giulio85]

salvo io mi ci sto allenando ora con i 4x10 (ovviamente non solo quelli), ti assicuro che se fatti bene sono massacranti..
io mi sono regolato pensando che il problema che descrive per il petto possa essere dovuto alla postura, quindi piuttosto che mettergli serie pesanti (non conosco i carichi ne l'esperienza) ho suggerito un lavoro a volume.
gli posso anche suggerire un rematore 5x6 come primo ex, ma poi magari lo fa con le spalle in avanti perdendo la lordosi e cosa risolve?

[salvo 72]

salvo io mi ci sto allenando ora con i 4x10 (ovviamente non solo quelli), ti assicuro che se fatti bene sono massacranti..
io mi sono regolato pensando che il problema che descrive per il petto possa essere dovuto alla postura, quindi piuttosto che mettergli serie pesanti (non conosco i carichi ne l'esperienza) ho suggerito un lavoro a volume.
gli posso anche suggerire un rematore 5x6 come primo ex, ma poi magari lo fa con le spalle in avanti perdendo la lordosi e cosa risolve?

Hai ragione , ma sull'esecuzioni deve essere lui autocritico ...

[salvo 72]

Ciao Salvo !!!!!

Ciao Kriss
Non riesco a mandarti Rep, dice che ne devo mandare altre prima ...
Apriti un diario...


Chiedo scusa , so di essere spudoratamente OT

[salvo 72]

salvo io mi ci sto allenando ora con i 4x10 (ovviamente non solo con quelli ), ti assicuro che se fatti bene sono massacranti..
io mi sono regolato pensando che il problema che descrive per il petto possa essere dovuto alla postura, quindi piuttosto che mettergli serie pesanti (non conosco i carichi ne l'esperienza) ho suggerito un lavoro a volume.
gli posso anche suggerire un rematore 5x6 come primo ex, ma poi magari lo fa con le spalle in avanti perdendo la lordosi e cosa risolve?

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[Alessandro33]

salvo io mi ci sto allenando ora con i 4x10 (ovviamente non solo quelli), ti assicuro che se fatti bene sono massacranti..
io mi sono regolato pensando che il problema che descrive per il petto possa essere dovuto alla postura, quindi piuttosto che mettergli serie pesanti (non conosco i carichi ne l'esperienza) ho suggerito un lavoro a volume.
gli posso anche suggerire un rematore 5x6 come primo ex, ma poi magari lo fa con le spalle in avanti perdendo la lordosi e cosa risolve?

Infatti vediamo il nostro amico da quanto si allena.....anche se concordo con le modifiche nella tabella

[alexdelli]

No devo proprio ricominciare, credo che 30 kg in panca non li alzeró il primo giorno

Provo con la scheda che mi avete modificato mi sembra ben articolata.

Tra 3 mesi metto la foto del prima e dopo

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[ston]

No devo proprio ricominciare, credo che 30 kg in panca non li alzeró il primo giorno

Provo con la scheda che mi avete modificato mi sembra ben articolata.

Tra 3 mesi metto la foto del prima e dopo

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onestamente, io ti consiglierei una multifrequenza.....vista la tua premessa, sarebbe più opportuno puntare ad una frequenza maggiore rispetto a concentrarsi su un distretto muscolare una volta alla settimana.

[alexdelli]

onestamente, io ti consiglierei una multifrequenza.....vista la tua premessa, sarebbe più opportuno puntare ad una frequenza maggiore rispetto a concentrarsi su un distretto muscolare una volta alla settimana.

Ma tipo tutti i giorni dici?

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[ston]

no, 4 volte alla settimana