scheda multifrequenza

[lumathekings]

Sera a tutti ragazzi,
ricomincio ad allenarmi dopo tanti mesi di stop, sto seguendo una sceda che ho provato a impostare con i consigli del forum, che ne pensate? una multifrequenza con tre giorni a settimana (ABA/BAB)


(A) GAMBE-PETTO-BICIPITI
Squat 3x8
Affondi 2x12
Panca piani 3x8
Croci manubri 2x12
Curl 3x8



(B) DORSO-SPALLE-TRICIPITI
Trazioni 3x5 (sto lavorando per portarle ad un 3x8)
Rematore con manubri 2x12
Lento avanti/military press 3x8
Alzate laterali 2x12
French press 3x8
Dip 2x12

Mi alleno a casa e non posseggo sistemi di cavi, ''solo'' un half-rack, una panca, manubri,bilancieri e ghisa.

[Dragon17]

Volume a dir poco scarsissimo.. è una scheda più che deallenante... cerca qualche modello di multi già fatto qui nel forum, dai un occhio alle discussioni con lo stesso nome (saranno decine di migliaia) e prova a rifarla


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[lumathekings]

Pensi che dovrei aggiungere altri esercizi? Avevo impostato la scheda da un post di Leviatano.
Magari do un occhiata ad altre schede e rifaccio la mia, grazie.

[Pasquino]

Il volume lo fai ante aumentando le serie, leggi l'Articolo che ti consiglia Dragon, poi riposta una nuova scheda (c'è gente che con i tuoi 2 wo ne fa 1 solo e manco si stanca)

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[lumathekings]

Ho preso spunto dal post di Leviatano89 sulle schede in multifrequenza e in effetti avevo modificato di molto la mia.
Mi è piaciuta la "mezza full per piani"
Ma purtroppo devo modificare in quanto ci sono degli esercizi che prevedono l'uso dei cavi che non ho.

A
Squat 3x8
Leg extention 2x12 ---> Affondi 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali a 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
Abs

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12---> pullover 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10---> glute ham raise 3x10
Abs

Le correzioni agli esercizi vengono suggerite dall'autore del post proprio nei casi in cui mancano i cavi, che ne pensate? Consigliate altri esercizi?

[Alessandro33]

Già meglio della precedente, inizia così

[lumathekings]

Perfetto, inizio con questa allora, solo le ultime domande
-posso fare un po, di cardio a fine allenamento?
-ci sono altri esercizi che possono sostituire il leg curl?

[Shank]

Lo stacco gambe tese è perfetto.
Comunque lo stacco normale non puoi farlo?

[Alessandro33]

Perfetto, inizio con questa allora, solo le ultime domande
-posso fare un po, di cardio a fine allenamento? certo, 15/20'
-ci sono altri esercizi che possono sostituire il leg curl? con lo stacco gt, è un'alternativa molto valida

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[lumathekings]

Grazie allora sostituisco con gli stacchi, gentilissimi tutti, penso di iniziare un diario, così terrò conto della progressione.

[Alessandro33]

Grazie allora sostituisco con gli stacchi, gentilissimi tutti, penso di iniziare un diario, così terrò conto della progressione.