SCHEDA massa consigli
Inizio scrivendo i miei dati generali
altezza 176
peso : 66kg
anni : 17
anzianità allenamento : 1 anno e mezzo (in home gym ma abbastanza fornita)
bf : penso circa 10% ( non ho praticamente grasso da nessuna parte , solo addome un po' gonfio alla sera ma comunque se contratto si vede bene )
obiettivo : aumentare massa
pratico tennis a livello agonistico quindi allenamento quasi tutti giorni
scrivo i miei massimali nei tre big (al momento non sto eseguendo lo stacco perché ho dei dolori agli avambracci e comunque i femorali e la schiena bassa sono i gruppi muscolari un po' più avanti )
panca piana massimale 50kg ( esercizio che odio ma che ho rinserito perché penso sia il più importante per il petto anche se preferisco i manubri)
stacco : 70kg
squat : circa sui 70 ( al momento faccio l'ultima serie del 5x5 con 53kg ma sono molto in buffer per migliorare l'esecuzione e aumento il peso di 1kg alla settimana )
posto la scheda ora su la quale vi chiedo qualche consiglio aggiungo prima che ho delle leggere infiammazione ai gomito e quindi non seguo esercizi su panca inclinata e sto attento sugli es per tricipiti
la SCHEDA (fatta da me) è svolta in due settimane invece che la tipica una , in modo da colpire i muscoli sia in multi che un mono , braccia il muscolo che alleno di più (visto il tennis ) e muscolo carente il petto che sto cercando di far crescere con molto lavoro , posto la scheda
Settimana 1
Allenamento 1 (martedì )
Squat 5x5
Panca 8x5 ( partendo da un peso molto basso per imparare bene esecuzione)
Lento avanti 3x10 ss
Alzate laterali 3x10
Dips sovraccarico 4x6
French press 3x8
mercoledi
Mezzo stacco 4x8
Leg curl 4x8/12
Lat machine 4x8
Lat machine prona +pulley 2x12
Rematore manubrio 4x8 ( di solito bilanciere ma per dolore avambraccio sto usando il manubrio ora)
Alzate posteriori 4x15
Scrollate 4x15+15
Curl bilanciere 4x6
Curl concentrazione : 3x12
Curl Martello 3x10
sabato
Squat 4x5
Leg extension 3x15
Panca piana manubri 5x8
Lento avanti 3x10 ss
Alzate laterali 3x10
Push down 3x8-8-8
French press 4x8
Settimana 2
martedi
Mezzo stacco 4x8
Leg curl 4x8/12
Lat machine 4x8
Pulley+ alzate laterali 2x15
Rematore manubrio 3x8
Scrollate 3x15+15
Curl bilanciere 4x6
Curl Martello 3x10
Curl concentrazione 2x12
mercoledì
Squat 5x5
Leg extension 3x15
Spinte manubri 5x8
Panca piana 5x8 ss
Croci 5x12
Lento avanti 4x6 ss
Alzate laterali 4x10
Dips sovraccarico 4x8-8-6-6
French press 4x6
Push down 4x8
Sabato
Affondi 3x10
Leg curl 5x8/12
Lat machine 3x8
Rematore bilanciere 4x8
Alzate posteriori+pulley 2x15
Scrollate 3x15+15
Curl bilanciere 4x6
Curl Martello 3x10
Curl concentrazione 3x12
questa è la scheda che sto seguendo da un po' e mi trovo bene , volevo avere qualche consiglio se la scheda è migliorabile e soprattutto se ha senso svolgerla cosi in due settimane.
i femorali sono allenati abbastanza easy in quanto muscolo più avanti insieme alla braccia , sto cercando di dare focus sul petto e braccia ( visto il tennis )
non mi alleno da tantissimo ma comunque conosco i vari termini e le esecuzioni sono abbastanza buone .
mi affido ai vostri consigli ora e grazie a chi mi scriverà
altezza 176
peso : 66kg
anni : 17
anzianità allenamento : 1 anno e mezzo (in home gym ma abbastanza fornita)
bf : penso circa 10% ( non ho praticamente grasso da nessuna parte , solo addome un po' gonfio alla sera ma comunque se contratto si vede bene )
obiettivo : aumentare massa
pratico tennis a livello agonistico quindi allenamento quasi tutti giorni
scrivo i miei massimali nei tre big (al momento non sto eseguendo lo stacco perché ho dei dolori agli avambracci e comunque i femorali e la schiena bassa sono i gruppi muscolari un po' più avanti )
panca piana massimale 50kg ( esercizio che odio ma che ho rinserito perché penso sia il più importante per il petto anche se preferisco i manubri)
stacco : 70kg
squat : circa sui 70 ( al momento faccio l'ultima serie del 5x5 con 53kg ma sono molto in buffer per migliorare l'esecuzione e aumento il peso di 1kg alla settimana )
posto la scheda ora su la quale vi chiedo qualche consiglio aggiungo prima che ho delle leggere infiammazione ai gomito e quindi non seguo esercizi su panca inclinata e sto attento sugli es per tricipiti
la SCHEDA (fatta da me) è svolta in due settimane invece che la tipica una , in modo da colpire i muscoli sia in multi che un mono , braccia il muscolo che alleno di più (visto il tennis ) e muscolo carente il petto che sto cercando di far crescere con molto lavoro , posto la scheda
Settimana 1
Allenamento 1 (martedì )
Squat 5x5
Panca 8x5 ( partendo da un peso molto basso per imparare bene esecuzione)
Lento avanti 3x10 ss
Alzate laterali 3x10
Dips sovraccarico 4x6
French press 3x8
mercoledi
Mezzo stacco 4x8
Leg curl 4x8/12
Lat machine 4x8
Lat machine prona +pulley 2x12
Rematore manubrio 4x8 ( di solito bilanciere ma per dolore avambraccio sto usando il manubrio ora)
Alzate posteriori 4x15
Scrollate 4x15+15
Curl bilanciere 4x6
Curl concentrazione : 3x12
Curl Martello 3x10
sabato
Squat 4x5
Leg extension 3x15
Panca piana manubri 5x8
Lento avanti 3x10 ss
Alzate laterali 3x10
Push down 3x8-8-8
French press 4x8
Settimana 2
martedi
Mezzo stacco 4x8
Leg curl 4x8/12
Lat machine 4x8
Pulley+ alzate laterali 2x15
Rematore manubrio 3x8
Scrollate 3x15+15
Curl bilanciere 4x6
Curl Martello 3x10
Curl concentrazione 2x12
mercoledì
Squat 5x5
Leg extension 3x15
Spinte manubri 5x8
Panca piana 5x8 ss
Croci 5x12
Lento avanti 4x6 ss
Alzate laterali 4x10
Dips sovraccarico 4x8-8-6-6
French press 4x6
Push down 4x8
Sabato
Affondi 3x10
Leg curl 5x8/12
Lat machine 3x8
Rematore bilanciere 4x8
Alzate posteriori+pulley 2x15
Scrollate 3x15+15
Curl bilanciere 4x6
Curl Martello 3x10
Curl concentrazione 3x12
questa è la scheda che sto seguendo da un po' e mi trovo bene , volevo avere qualche consiglio se la scheda è migliorabile e soprattutto se ha senso svolgerla cosi in due settimane.
i femorali sono allenati abbastanza easy in quanto muscolo più avanti insieme alla braccia , sto cercando di dare focus sul petto e braccia ( visto il tennis )
non mi alleno da tantissimo ma comunque conosco i vari termini e le esecuzioni sono abbastanza buone .
mi affido ai vostri consigli ora e grazie a chi mi scriverà