problema posturale nell'allenamento

[ale.deg1993]

Salve ragazzi, vi scrivo per un problema che mi condizona nell'allenamento.
Sono ipercifotico, quando cammino tendo sempre a chiudere le spalle e ingobbirmi e la cosa la porto sin dall'infanzia. Da poco più di due anni mi alleno e sono migliorato parecchio nell'aspetto fisico generale, soprattutto braccia (grazie ai miei 163cm) in cui a detta di molto sono parecchio impressivo..ma il petto zero, è imbarazzante che in due anni sia migliorato così poco.
Ho letto l'argomento relativo alla cifosi sul forum e so che devo dedicarmi al deltoide posteriore...purtroppo ho sempre sottovalutato questo discorso perchè ero piccolo quando iniziai e nella testa avevo sempre petto,bicipiti,dorso e così via, insomma chi cavolo se li curava i deltoidi posteriori .
Ora premesso che devo assolutamente recuperare il tempo perduto e dedicarmi a trapezi e delt.post. vorrei capire se è il caso o no di lasciare la panca: ora ho in scheda la panca inclinata e il petto un po' lo sento, ma il muscolo limitante nella serie è ovviamente il deltoide. La cosa è appena appena meno accentuata nella panca piana. Tutti parlando di scapole addotte, ma io sono completamente incapace di tenerla sta adduzione: mi setto bene all'inizio, ma nel momento stesso in cui spingo per me è impossibile tenerla addotta la scapola, cioè se mi devo muovere in alto si deve muovere anche la scapola...non so se sono io menomato o è normale per un cifotico..
Anche nello squat una cosa che noto è che tenere il bilanciere sui trapezi con le scapole addotte è una posizione completamente innaturale, a fine serie sento i trapezi o non so cosa a pezzi quanto le gambe.
Cosa posso fare per migliorare la situazione e soprattutto per crescere nel pettorale? E' un controsenso..so bene che essendo cifotico il petto lo dovrei in teoria un po' trascurare, però cavolo non ci voglio rinunciare, come non voglio rinunciare alla panca..voglio un petto ben sviluppato e per ora non riesco

[davide182]

Ciao, anche io ho il tuo stesso problema, in più accentuato da un leggero pectus excavatum. Ho nettamente migliorato l'atteggiamento cifotico fino al punto di debellarlo del tutto, quindi è fattibile come cosa. In primis concentrati tantissimo sui deltoidi posteriori e romboidi. fai anche due sessioni a settimana e in più dedica del tempo anche extra palestra alla postura cercando quanto più possibile di tenere le spalle addotte. Gli esercizi sono quelli canonici e ti consiglio vivamente di metter da parte l'ego dei carichi in favore di esecuzioni ben fatte e con contrazioni isometriche.
riguardo il petto... beh ci vuole forse ancora più pazienza che con i deltoidi, la panca inclinata inizialmente è meglio della piana, ma piano piano che migliorerai la postura ritornerà ad essere fattibile. Prova a tenere un arco maggiore (comunque non a livello powerlifting) ti aiuta a tenere le scapole addotte più facilmente in quanto riduci l'escursione stessa. Poi personalmente ho tratto molto giovamento dalle aperture su panca inclinata 30gradi.
riguardo lo squat invece non è particolarmente rilevante la posizione del bilanciere, certo sui trapezi alti è poco confortevole e alla lunga potrebbe causare problemi cervicali, se non riesci a tenerlo più basso con le scapole addotte, prova ad allargare la presa dei palmi. Sicuramente sarà più confortevole

[ale.deg1993]

Ciao, anche io ho il tuo stesso problema, in più accentuato da un leggero pectus excavatum. Ho nettamente migliorato l'atteggiamento cifotico fino al punto di debellarlo del tutto, quindi è fattibile come cosa. In primis concentrati tantissimo sui deltoidi posteriori e romboidi. fai anche due sessioni a settimana e in più dedica del tempo anche extra palestra alla postura cercando quanto più possibile di tenere le spalle addotte. Gli esercizi sono quelli canonici e ti consiglio vivamente di metter da parte l'ego dei carichi in favore di esecuzioni ben fatte e con contrazioni isometriche.
riguardo il petto... beh ci vuole forse ancora più pazienza che con i deltoidi, la panca inclinata inizialmente è meglio della piana, ma piano piano che migliorerai la postura ritornerà ad essere fattibile. Prova a tenere un arco maggiore (comunque non a livello powerlifting) ti aiuta a tenere le scapole addotte più facilmente in quanto riduci l'escursione stessa. Poi personalmente ho tratto molto giovamento dalle aperture su panca inclinata 30gradi.
riguardo lo squat invece non è particolarmente rilevante la posizione del bilanciere, certo sui trapezi alti è poco confortevole e alla lunga potrebbe causare problemi cervicali, se non riesci a tenerlo più basso con le scapole addotte, prova ad allargare la presa dei palmi. Sicuramente sarà più confortevole

Ho cominciato facendo a giorni alterni a casa deltoidi posteriori da seduto con i manubri da 4kg che ho a casa più tre serie di scrollate per i trapezi e un esercizio per i romboidi che ho trovato in rete che consiste nel portare i pollici sul petto e addurre le scapole restando in contrazione per 30secondi Poi in palestra per un poco avevo pensato di evitare le panche e lavorare coi manubri (1 es di spinta + croci inclinate e piane). Quindi una sorta di richiamo blando a giorni alterni su delt.post., romboidi e trapezi a casa e il workout in palestra (con una serie di alzate laterali oltre agli es. su trapezi,romboidi e delt.post.).
Secondo te è eccessivo o posso andar bene così? Se mi impegno entro settembre posso tornare a progettare una scheda classica secondo te?

[davide182]

In 5 mesi puoi già ottenere dei discreti risultati, quantomeno nella capacità di tenere addotte le scapole lungo tutto l'esercizio. Per la postura "passiva" penso ci vorrà di più, ma dipende molto anche dal grado di cifosi che hai.
riguardo l'allenamento personalmente mi sto trovando meglio con i bilancieri piuttosto che i manubri, che lascio solo per le aperture, per il semplice fatto che la mobilità del manubrio dopo le prime reps tende a farmi scomporre a livello scapolare, mentre il bilanciere in qualche modo mi blocca e mi consente di terminare l'esercizio con le scapole sempre ben addotte. Sono situazioni molto soggettive, io ti direi di cominciare intanto sul piano inclinato anche col bilanciere, man mano che migliori puoi provare ad introdurre la panca piana.
per le alzate laterali ti consiglio di farle seduto fronte allo schienale leggermente inclinato, in questo modo eviterai il cheating e sarai molto più stabilizzato.