consiglio scheda

[Don_]

ciao a tutti...allora questa scheda è un seguito del mio programma finalizzato all'ipertrofia,seguito della scheda precedente,quindi indirizzata (almeno spero) al volume e ad un piccolo aumento di intensità,soprattutto nei big.

A: PETTO/SPALLE/BICIPITI
panca piana bil 8-6-4-4-6-8 rec 2'
panca inclinata 30° man 3x10 rec 1,30'
croci cavo basso 3x12 rec 1'

lento avanti man seduto(senza poggiare la schiena) 10-8-6-4 rec 2'
alzate laterali man 10-10-12-12 rec 1,30'

curl bil ez 4x6 rec 2'
curl cavo corda presa neutra 4x10 rec 1,30'
spider curl 2x12 rec 1'
curl per avambracci 3x12/15 rec 1'

B:GAMBE/ADDOME
squat 8-6-4-4-6-8 rec 2'
pressa 45° 4x10 rec 1,30'
leg ext 3x12 rec 1'
stacchi rumeni per femorali 4x8 rec 2'
leg curl in piedi 10-10-12-12 rec 1,30' -1'
culf alla pressa 4x10 rec 1,30'
culf seduto 4x15 rec 1'

crunch sdraiato sovraccarico 4x10 rec 1,30'
crunch inverso appeso 4x12 (max) rec 1'
obliqui appeso 4x15

B: DORSO/TRICIPITI/SPALLE
trazioni presa prona sovraccarico 8-6-4-4-6-8 rec 2'
rematore bil presa prona 4x8 rec 1,30'
lat avanti maniglie 3x10 rec1,30'
pulley seduto triangolo 3x12 rec 1'

croci inverse cavo basso 4x10 rec 1,30'
scrollate man in piedi 3x10 rec 1,30'

iperestensioni lombari 3x12/15 rec 1'

dip parallele sovraccarico 4x6 rec 2'
push down sbarra 4x10 rec 1,30'
estensioni all'indietro cavo basso 2x12 rec 1'

i recuperi chiaramente possono variare in base al mio tato di fatica,li ho messi perchè di solito sono quelle le pause.invece fra un esercizio e l'altro sto 2,30-3'

il peso nei piramidali sale e scende ovviamente,invece negli altri per aumentare un po' l'intensità parto con un peso alto,se è il caso poi nelle serie successive lo abbasso,tranne per stacchi rumeni dove già mi distruggo con peso fisso,anche se cedono prima le mani a essere sincero.

ora ditemi che ne pensate.

per il petto forse sarebbe da aggiungere volume,non saprei bene,ditemi la vostra.
anche delle serie da 12,dite di tenerle o puntare a fare volume con serie più basse? non vorrei che mi dessero solo un pump momentaneo,quindi "forse" inutili.

poi posto anche la dieta, visto che alla fine come faccio,faccio,sono sempre uguale...sti muscoli si nascondono

p.s. se serve dico anche carichi che uso.

[Dragon17]

ciao a tutti...allora questa scheda è un seguito del mio programma finalizzato all'ipertrofia,seguito della scheda precedente,quindi indirizzata (almeno spero) al volume e ad un piccolo aumento di intensità,soprattutto nei big.

A: PETTO/SPALLE/BICIPITI
panca piana bil 8-6-4-4-6-8 rec 2'
panca inclinata 30° man 3x10 rec 1,30'
croci cavo basso 3x12 rec 1'

lento avanti man seduto(senza poggiare la schiena) 10-8-6-4 rec 2'
alzate laterali man 10-10-12-12 rec 1,30'

curl bil ez 4x6 rec 2'
curl cavo corda presa neutra 4x10 rec 1,30'
spider curl 2x12 rec 1'
curl per avambracci 3x12/15 rec 1'

B:GAMBE/ADDOME
squat 8-6-4-4-6-8 rec 2'
pressa 45° 4x10 rec 1,30'
leg ext 3x12 rec 1'
stacchi rumeni per femorali 4x8 rec 2'
leg curl in piedi 10-10-12-12 rec 1,30' -1'
culf alla pressa 4x10 rec 1,30'
culf seduto 4x15 rec 1'

crunch sdraiato sovraccarico 4x10 rec 1,30'
crunch inverso appeso 4x12 (max) rec 1'
obliqui appeso 4x15

B: DORSO/TRICIPITI/SPALLE
trazioni presa prona sovraccarico 8-6-4-4-6-8 rec 2'
rematore bil presa prona 4x8 rec 1,30'
lat avanti maniglie 3x10 rec1,30'
pulley seduto triangolo 3x12 rec 1'

croci inverse cavo basso 4x10 rec 1,30'
scrollate man in piedi 3x10 rec 1,30'

iperestensioni lombari 3x12/15 rec 1'

dip parallele sovraccarico 4x6 rec 2'
push down sbarra 4x10 rec 1,30'
estensioni all'indietro cavo basso 2x12 rec 1'

i recuperi chiaramente possono variare in base al mio tato di fatica,li ho messi perchè di solito sono quelle le pause.invece fra un esercizio e l'altro sto 2,30-3'

il peso nei piramidali sale e scende ovviamente,invece negli altri per aumentare un po' l'intensità parto con un peso alto,se è il caso poi nelle serie successive lo abbasso,tranne per stacchi rumeni dove già mi distruggo con peso fisso,anche se cedono prima le mani a essere sincero.

ora ditemi che ne pensate.

per il petto forse sarebbe da aggiungere volume,non saprei bene,ditemi la vostra.
anche delle serie da 12,dite di tenerle o puntare a fare volume con serie più basse? non vorrei che mi dessero solo un pump momentaneo,quindi "forse" inutili.

poi posto anche la dieta, visto che alla fine come faccio,faccio,sono sempre uguale...sti muscoli si nascondono

p.s. se serve dico anche carichi che uso.

Al posto tuo sposterei i tricipiti al giorno A in modo da sbrigarti con poco, nel senso che potresti benissimo fare solo dips e pushdown (meglio con corda in questo caso).

[Alessandro33]

Non è male, magari aggiungi delle dip con sovraccarico dopo la panca inclinata giusto per adeguare il volume in toto, vedo che non fai stacchi ma iperestensioni, se hai difficoltà ad eseguirlo le iper mettile come 1 ex

[Don_]

Gli stacchi non li ho mai fatti perché sinceramente è un esercizio che Non so mai dove collocarlo ,visto che non allena in specifico ne gambe ne dorso.

Come volume e intensità ci siamo?

O dovrei aggiungere altro per il petto (le dip non mi danno buoni stimoli sulmpetto)?

Per le serie da 12 dire che vanno bene?

Ho dimenticato di scrivere che faccio in genere anche cardio a fine wo 20 min.

[Alessandro33]

Lo stacco(regolare) di solito viene inserito in un wo dedicato al dorso, quindi potresti inserirlo come 1°, le dip allenano il torace in toto, da vedere anche come lo esegui visto che dici di non avere giusti stimoli, il resto è ok