Scheda TOTAL BODY ragazza neofita

[napiz01]

Salve a tutti, vorrei dei pareri su questa scheda total body fatta dalla PT della mia ragazza (La mia ragazza ha 26 anni, pesa 38kg ed è alta 146cm ed ha un bf di 13% )

La scheda ha una durata di 2 settimane poi cambia.

Riscaldamento:
Camminata veloce 10'
Top 4'

Allenamento:
Abdominal machine 3x15 60"
Lower back 3x15 60"
Chest Press 3x10 60"
Low Row 3x10 60"
Shoulder Press 3x10 60"
Leg Press 3x10 60"
Leg Curl 3x10 60"
Gluteus machine 3x10 60"
Abductor machine 3x10 60"
Adductor machine 3x10 60"

Stretching:
Flexability anterior 30"
Flexability posterior 90"

Avevo provato a farle una scheda io, ma non avendo messo mai piede in palestra erano esercizi un pò difficili..(poi essendo molto bassa, non arrivava manco alla sbarra per le trazioni ahahaha )

Grazie mille in anticipo per le risposte

[Manx]

scusa la brutalità e il ficcare il naso...ok che la tua ragazza è di stazza piccola, ma ha anche 26 anni...e 38 kg sono tanto pochi...ha problemi di salute? Anche la bf è bassina x una donna...Non possiamo azzardare un allenamento per una persona con questi dati fisici. Senza polemica, sia chiaro.

[napiz01]

Tranquillo
Comunque non ha nessun problema di salute, solo che ha avuto problemi familiari e non mangiava niente.. prima era sovrappeso.

[KrissMiami]

Amico mio guarda che ora é (e non di poco) sottopeso...Obiettivi che si é posta?
PS perdona la domanda forse impertinente ma la tua compagna soffre (soffriva?) di disturbi alimentari ?

[napiz01]

Nuova scheda allenamento ragazza.

Salve a tutti, risono qui a chiedere pareri su una scheda allenamento per la mia ragazza..
Introduco subito che è neofita e non ha nessun tipo di problema alimentare, di salute o di altro genere, ha avuto solo un problema familiare e non mangiava quasi nulla.. Quindi l'obiettivo che si è posta, è di mettere su un bel pò di massa magra.
Ha 26 anni, pesa 39kg ed è alta 146cm ed ha un bf di circa 13%.
Si allena da circa 1 mese, 3 volte a settimana (Lunedì,Martedì e Giovedì)

Posto le foto così per capire come è messa..


L'allenamento che gli ha fatto il PT è il seguente:

Il recupero è sempre di 60" per ogni serie sia A che B.

A
Sit Up 3x15
Chest press 3x10
Affondi 3x10 a gamba
Leg curl 3x10
sollevamento bacino 3x12
Adductor machine 3x12
Iperestensioni 3x12
Bicipiti ai cavi 3x10

B
Squat 3x10
Leg extension 3x10
Abductor machine 3x12
Pulley 3x10
Shoulder Press 3x10
Plank 3xmax
Tricipiti ai cavi 3x10

Consigli?

Come tutti quelli che iniziano palestra da poco è molto scoordinata in fare esercizi più "complessi" come panca, esercizi vari con manubri, lo stesso squat..
Grazie a tutti in anticipo

[napiz01]

Up

Ps:Inoltre come tutte le ragazze, vorrebbe lavorare anche sui glutei.

[napiz01]

Up

[Venkman85]

Ciao! Sul discorso poca coordinazione su esercizi come panca ecc posso capire, ma proprio perché non sono semplici per apprenderli dovrebbe...farli! Appena entrata in palestra ci sta un periodo di ambientamento dove utilizza le macchine, poi pian pianino dovrebbe iniziare a fare esercizi semplicemente con bilanciere e manubri (che non vuol dire abbandonare le macchine).

[napiz01]

Ciao, prima di tutto ti ringrazio per aver scritto, ovvio che dovrebbe farli, però non saprei che scheda fargli fare.. ho trovato sul forum le schede in multifrequenza di leviatano http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza, mezza full (senza trazioni ma con la lat) per piani in ABA-BAB (easy) andrebbe bene? Fatta per qualche mese per poi passare in difficoltà media..

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Lat machine 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

[Venkman85]

Ci può stare, immaginando che però come quasi tutte le ragazze abbia una preferenza per allenare le gambe rispetto alla parte sopra potrebbe preferire la divisione upper/lower (la trovi sempre nello stesso link che hai messo).

[napiz01]

Ahaha ovvio.. quindi opto per una upper/lower!
Grazie mille!

[napiz01]

Modifica scheda ragazza.

Ciao a tutti, riscrivo per conto della mia ragazza.
Riscrivo i suoi dati: Ha 26 anni, pesa quasi 39kg ed è alta 146cm ed ha un bf di 13% (non ha nessun tipo di problema alimentare, di salute o di altro genere)
Per ora in un mese è riuscita a mettere 800gr.. I carichi sono bassi, anche perchè ancora deve imparare bene i movimenti..
Sta seguendo la seguente Upper/lower,presa dai seguenti modelli http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza (Ho modificato qualche esercizio, per esempio trazioni, essendo bassa non arriva alla sbarra e l'ho sostituita con la lat...ahahha)
Si allena Lunedì,martedì e giovedì, alternando A B A , B A B ...
Il suo obiettivo è quello ovviamente di mettere massa muscolare, e lavorare maggiormente sui glutei..
Mi ha chiesto se poteva aggiungere qualche esercizio apposta per i glutei, o va bene così?


A
Panca manubri 4x6 (8kg)
Panca manubri inclinata 3x8 (8kg)
Lat machine 3x12 (20kg)
Rematore manubrio 3x8 (4kg)
Lento avanti 4x8/10 (6kg)
Curl bilanciere 3x10 (8kg)
Push down 3x10 (20kg)
abs.

B
Squat 4x6 (per ora lo sta facendo con un manubrio da 12kg per imparare l'esecuzione, va bene o può passare alla sbarra)
Affondi indietro 3x8 (10kg)
Leg extension 3x10/12 (10kg)
Leg press 3x8 (35kg)
Leg curl 3x10/12 (20kg)
Calf alla pressa orizzontale 3x20 (40kg)
abs.

Abs: Sit-up panca declinata 3x15, plank 3xmax, plank laterale 3xmax, alzate ginocchia alle parallele 3x10

Grazie mille

[Raviel]

Per i glutei potrebbe provare l'hip thrust che è un buon esercizio, magari togliendone 1 da quelli per i quadricipiti. Anche una qualche specie di stacco rumeno/gambe tese con manubri non sarebbe male per i femorali.

Lo squat con il manubrio è un esercizio differente rispetto a quello con il bilanciere, dunque se vuole fare quest'ultimo è bene che si abitui eseguendolo sin da subito nella forma con bilanciere...

[luna80]

messaggio di moderazione

non è la sezione corretta per parlare dell'allenamento, qui solo l'alimentazione. per la scheda dell'allenamento apri una discussione nell'apposita sezione

[napiz01]

Scusi ma è nell'apposita sezione, questa è la sezione allenamento o no?...