Scheda in massa

[ermzenn]

17 anni, 1.85 x 87 kg, mi alleno da un anno e 4 mesi
Avevo pensato a questa scheda

A
Panca piana 5x5 70kg
Inclinata bilanciere 3x8
Inclinata manubri 3x10
Dip max
Croci ai cavi 12-max-max alti o bassi?*
Curl bilanciere 4x6
Hammer manubri 3x10
Panca scott 12-max-max
Addome

B
Squat 5x5 102 kg
Leg press 4x8
Affondi 3x10
Leg extension 12-max-max
Leg curl in piedi 4x8
Leg curl sdraiato 12-max-max

C
Lento/military 5x5 56 kg
Alzate laterali 3x10
Alzate frontali 12-max-max
French press 3x10
Panca stretta 4x6
French manubrio 12-max-max
Addome

D
Stacchi 4x4 134 kg
Trazioni + lat machine entrambe a presa inversa (progressione di dragon 17)
Rematore supino 4x6
Rematore manubri 3x10
Pulley basso 12-max-max
Alzate a 90 3x10
Scrollate 5x12
Claf multipower 4x10
Calf seduto 4x12
Polpacci leg press 4x15

12-max-max sarebbe: 100% 12RM 3 serie normali (no stripping)
Non vado mai oltre le 12 rep in nessun esercizio perché le considero poco allenanti
La vorrei tenere finche smette di darmi risultati, cambiando serie e rep ma mantenendo volume costante
Dalla terza aggiungerei qualche piramidale (provengo da una multi, quindi credo sia meglio iniziare senza)
Penso che dovrei aggiungere qualcosa ai deltoidi... Cosa?
Le croci per il petto ai cavi alti o bassi? Mi "interessano" la parte alta e la parte interna
Ps: all'ultima serie dell'ultimo esercizio per gruppo faccio 2 serie in stripping

[Shank]

Per quale motivo hai messo i polpacci con il dorso?

[AlexPain]

Ti consiglio di allenare:
petto/tricipiti
Dorso/bicipiti
Deltoidi/trapezio
Gambe/addome
Bicipiti/tricipiti
Ti consiglio anche di fare 1 multi articolare con un mono articolare così riesci ad affaticare di più il settore muscolare che stai allenando .... Per i Deltoidi inserisci dei esercizi per il capo posteriore che è sempre o quasi sempre trascurato... Per le croci personalmente preferisco i cavi alti.

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[Fabio__]

Ti consiglio di allenare: come mai ? potresti motivarmi questa affermazione ?
petto/tricipiti
Dorso/bicipiti
Deltoidi/trapezio
Gambe/addome
Bicipiti/tricipiti
Ti consiglio anche di fare 1 multi articolare con un mono articolare così riesci ad affaticare di più il settore muscolare che stai allenando sono presenti entrambi .... Per i Deltoidi inserisci dei esercizi per il capo posteriore che è sempre o quasi sempre trascurato lo ha inserito leggi bene l'allenamento D .. Per le croci personalmente preferisco i cavi alti.

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quoto shank , come mai hai splittato i polpacci con il dorso ?

[AlexPain]

quoto shank , come mai hai splittato i polpacci con il dorso ?

Polpacci li fai con quadricipiti, glutei e il resto... Non ha senso fare dorso e polpacci 🤔

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[Alessandro33]

Per quale motivo hai messo i polpacci con il dorso?

Può essere che vuole fare un richiamo, ma se così fosse dovrebbe integrarli anche alla fine del wo delle gambe, vediamo cosa dice lui

[ermzenn]

Con lo squat vengono comunque stimolati, quindi è come se facessi un leggero richiamo quando le alleno... Come per petto bicipiti invece di petto tricipiti

[ermzenn]

Con lo squat vengono comunque stimolati, quindi è come se facessi un leggero richiamo quando alleno le gambe... Come per petto bicipiti invece di petto tricipiti
Ho aggiunto i carichi dei fondamentali se può servire a qualcosa

[Fabio__]

1.85 x 87 kg, mi alleno da un anno e 4 mesi
Avevo pensato a questa scheda

A
Panca piana 5x5
Inclinata bilanciere 3x10 8 8 6
Inclinata manubri 3x10 togli
Dip max 3x6/8 + eventuale sovr.
Croci ai cavi 12-max-max alti o bassi? cavi alti ss cavi bassi 3x 10+10
Curl bilanciere 4x6
alternato manubri 3x8/10
Panca scott presa prona 3x12
Addome

B
Squat 5x5
Leg press 4x8/10
Affondi 3x10 togli
Leg extension 4x10+10
Leg curl in piedi 3x12
Leg curl sdraiato 3x8 prima di quello in piedi
qui metterei i polpacci

C
Lento/military 5x5
arnold press 3x 12 10 8
Alzate laterali ss tirate al petto 3x10+8
Alzate frontali togli
Panca stretta 4x6
French press o skull crusher 3x8
push down 3x10/12
Addome

D
Stacchi 4x4
Trazioni + lat machine entrambe a presa inversa (progressione di dragon 17) scegli tu se continuare la progressione , in caso contrario trazioni prone 4x6/8
Rematore supino 4x6<--- se le trazioni le fai supine lo farei prono , e viceversa
lat commando 3x12 10 8
Pulley basso 3x8+8
Alzate a 90 3x10
Scrollate 3x12/15


Claf multipower in piedi 4x8/10 <--- sposterei con le gambe
Calf seduto 4x20
Polpacci leg press 4x15 toglierei

12-max-max sarebbe: 100% 12RM 3 serie normali (no stripping)
Non vado mai oltre le 12 rep in nessun esercizio perché le considero poco allenanti
La vorrei tenere finche smette di darmi risultati, cambiando serie e rep ma mantenendo volume costante
Dalla terza aggiungerei qualche piramidale (provengo da una multi, quindi credo sia meglio iniziare senza)
Penso che dovrei aggiungere qualcosa ai deltoidi... Cosa?
Le croci ai cavi alti o bassi? Mi "interessano" la parte alta e la parte interna
Ps: all'ultima serie dell'ultimo esercizio per gruppo faccio 2 serie in stripping

come mai vuoi aspettare per i piramidali ? cosi è come farei io, mia modesta opinione

ps: visto che avevi splittato diversamente i polpacci nella tua scheda , se proprio vuoi puoi inserire dei ' richiami ' nel giorno del dorso

[ermzenn]

Dip ne faccio pochissime (1-2), ho messo la panca inclinata sia manubri che bilanciere perché nella parte alta sono veramente carente, quindi invece di togliere quella toglierei 1 dei due esercizi ai cavi
Per i quadricipiti squat, leg press e leg extension li vedo abbastanza miseri, poi gli affondi li considero quasi indispensabili
Panca scott a presa prona o curl a presa prona? Mai vista la scott cosi
Il resto non mi dispiace, comunque ho modificato il primo post
Ps perché vedete così male i polpacci con il dorso?

[Fabio__]

Anche se ne fai poche sempre meglio iniziare a farle o non imparerai mai, se proprio non vuoi andrei di spinte con manubri su declinata, la parte "alta" del pettorale la si migliora aumentando la massa globale dei pettorali , 1/2 esercizi per il fascio clavicolare bastano , quei 3 "miseri" esercizi se fatti bene non credo siano così miseri , poi non conta il numero degli esercizi ma quello delle serie totali, si scott presa prona movimento lento e controllato strizzando bene il muscolo target, una variante che mi piace molto per il bicipite brachiale

[Alessandro33]

Concordo con le modifiche, io direi di mettere i calf alla fine del wo delle gambe e, se proprio devi, un leggero richiamo dopo il dorso

[ermzenn]

Come mai vedete cosi osticamente i polpacci con il dorso?

[Fabio__]

non è tanto questione di ostilità nei confronti della tua splitt, è più che altro una questione di sinergie .. poi come ti abbiamo detto nel w.o D puoi sempre aggiungere dei richiami per questi

per me puoi anche tenerli con il dorso se ti piace più cosi , io ho espresso solo il mio parere ma sei tu a decidere

[AlexPain]

non è tanto questione di ostilità nei confronti della tua splitt, è più che altro una questione di sinergie .. poi come ti abbiamo detto nel w.o D puoi sempre aggiungere dei richiami per questi

per me puoi anche tenerli con il dorso se ti piace più cosi , io ho espresso solo il mio parere ma sei tu a decidere

Sono con quello che ha detto Fabio__: .... E più producente allenare il gruppi muscolari sinergica hai più risultati in meno tempo. .. personalmente la orando in questo modo ho messo su 12kg di massa in 2 mesi senza usare superset. ... triset. .. piramidali. ...

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