Allenamento: opinioni e suggerimenti per una ragazza con spalle-braccia esili

[elena.]

Buongiorno a tutti,
Sono una ragazza e da settembre sono in leggera ipercalorica (già postata) per favorire la crescita muscolare. Ad oggi ho guadagnato 5 kg, con un po' di cellulite e pochissimi risultati per quanto riguarda l'upper body.
L'allenamento, così come la dieta, l'ho strutturato da sola, così vorrei un parere esterno.
Note: iperlordosi, preferisco non caricare direttamente sulla schiena.

LOWER A
5 min ellittica
hip thrust con bilanciere 3x20 + 3x12 (aumento il peso)
squat sumo 3x10
pause squat 3x8
affondi inversi 4x16
pressa verticale 3x12
5 min defaticamento

UPPER A
5 min ellittica
lat machine presa larga 12-10-10-8
lat machine trazy bar 3x15
pull down 3x12
pulley basso 4x8
aperture 90 gradi 4x8
curl bilanciere 3x12
french press 3x12
5 min defaticamento

LOWER B
5 min camminata veloce in pendenza
leg curl 4x10
stacchi rumeni 15-15-12-12-10-10
step up con manubri 3x12
affondi bulgari 3x10
squat abductor 3x20
ponte con sovraccarico 6x15
5 min defaticamento

UPPER B
5 min camminata veloce in pendenza
Lat machine triangolo 3x12
rematore con manubrio 4x15
pulley basso 15-12-10-8
distensioni panca incl. 4x8
lento avanti 4x8
alzate laterali 4x12
alzate frontali 4x12
5 min defaticamento

Riguardo la cellulite: è possibile sia data anche dalle medio-alte ripetizioni?
Riguardo l'upper body invece: dove sbaglio?

[frai96]

A me sinceramente piace la tua impostazione di allenamento. Secondo me come allenamento è ottimo, magari cerca di aumentare un pochino i carichi. Per quanto riguarda la dieta... non saprei...forse se la postassi capiremmo qualcosa di più

[elena.]

Grazie!
Con i carichi mi tengo al 75% del massimale quando ho 8-10 ripetizioni, scendo un po' quando aumentato le ripetizioni. Gli stacchi ed il pulley li faccio con aumento progressivo.
La dieta è qui http://www.bodyweb.com/threads/45193...a-al-femminile

[frai96]

Ok, ripeto..secondo me come workout è piuttosto ottimo Per la dieta invece io ti consiglio di mangiare un pò di più...aumenta magari di 200 kcal così ad arrivare a 1700 circa. ( è comunque una dieta sana quella che segui). Per quanto riguarda l'eccesso del grasso e della cellulite di cui parlavi...magari potresti aggiungere al workout 10 minuti di corsa dopo i pesi come defaticamento e gradualmente scendi di intensità fino alla camminata, non di più sennò "bruci" i muscoli. Poi mi sembra di non aver letto nessun esercizio per quanto riguarda l'addome, se è così...aggiungi anche quello Comunque 5 kg non sono così mali detto ciò, questo è il mio consiglio spero possa esserti utile.

[frai96]

Ah un'altra cosa...:P riflettendoci.. tu assumi circa 1500 kcal al giorno...però c'è da considerare anche l'energia che perdi nel workout...quindi decisamente mangi poco

[kalokagathia]

Note: iperlordosi, preferisco non caricare direttamente sulla schiena.
Puoi lavorare con trazioni e scrollate orizzontali.
Riguardo la cellulite: è possibile sia data anche dalle medio-alte ripetizioni?
Sì, potrebbe essere una causa.
Riguardo l'upper body invece: dove sbaglio?
Beh lavoro per le braccia ce n'è pochino, ed anche sul petto potresti fare qualcosa in più, soprattutto in apertura.

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[Pasquino]

Io concentrerei il lavoro in meno ripetizioni e più carico (aumenta anche il recupero). Ma lo stacco non ti da problemi alla schiena?

[elena.]

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Quindi diresti di inserire di inserire altri esercizi monoarticolari, ad esempio curl con manubri su panca a 60 gradi, kick back e per il petto aperture in panca piana?

[elena.]

Io concentrerei il lavoro in meno ripetizioni e più carico (aumenta anche il recupero). Ma lo stacco non ti da problemi alla schiena?

Grazie, proverò con questa strategia. Con gli stacchi a gambe semitese non sento dolore alla schiena come ad esempio con lo squat con bilanciere, so che non è il massimo per l'iperlordosi, ma per ora non ha aggravato la situazione e siccome è un esercizio che adoro, non vorrei toglierlo

[Pasquino]

Grazie, proverò con questa strategia. Con gli stacchi a gambe semitese non sento dolore alla schiena come ad esempio con lo squat con bilanciere, so che non è il massimo per l'iperlordosi, ma per ora non ha aggravato la situazione e siccome è un esercizio che adoro, non vorrei toglierlo

No, è ok. Se non senti dolore continua a farli.

[kalokagathia]

Quindi diresti di inserire di inserire altri esercizi monoarticolari, ad esempio curl con manubri su panca a 60 gradi, kick back e per il petto aperture in panca piana?

Potresti inserire un altro esercizio per bicipiti e tricipiti(non necessariamente di isolamento, curl manubri presa hammer e pushdown) e delle croci anche su inclinata. Quanto al range di ripetizioni potresti provare ad abbassarlo nei multiarticolari cercando di aumentare il carico.