Scheda palestra a casa

[Retruso]

I tuoi dati? Da quanto ti alleni?

Scritto tutto sopra.

Carichi nello squat e panca ?

Quando mi allenavo in palestra 3 anni fa, ero arrivato a 50 kg squat e 45 kg panca mi sembra... Ora ovviamente che ho perso la forza, riparto da 30kg e 30kg aumentando di 2 kg i carichi ogni settimana.

La panca ha i supporti per il bilanciere?

Sì.

Te lo chiedo perché non vedo come quando i carichi saliranno riuscirai a caricarti il bilanciere sulle spalle o a fare panca.

Nella panca tanto il coso dove posare bilancere lo ho, mentre per lo squat ora che inizio con carichi leggeri ce la faccio benissimo a caricarli sulle spalle, e se poi aumentando i kg vedo che non ce la farò più allora mi comprerò mezzo rack.

Nella scheda che hai postato
- io invertirei affondi/stacchi gt
- nel dorso metterei un pullover bilanciere panca inclinata
- distensioni su panca inclinata fai 4×8
- nel petto alla fine puoi fare un pullover manubrio
- per i deltoidi posteriori se vuoi puoi mettere le tirate al petto prima delle alzate
- dopo il lento tirate al mento

Così va bene?


A:
Squat 5x5 - 2 min
Front squat 4x6 - 1.5 min
Affondi 4x8 - 1.5 min
Stacchi GT 4x8 - 1.5 min
Calf raise 4x15 - 1 min
Crunch panca bassa 4x15 - 1 min

B:
Panca piana bilanciere 4x6 - 2 min
Panca inclinata manubri 4x8 - 1.5 min
Croci 3x12 - 1 min
Lento avanti bilanciere 4x6 - 2 min
Alzate laterali 3x10 - 1 min
French press panca piana 4x8 - 1.5 min
Estensioni dietro nuca 3x10 - 1 min

C:
Stacco 4x5 - 2 min
Rematore bilanciere 3x8 - 2 min
Rematore manubrio 3x10 - 1.5 min
Pullover bilancere panca inclinata 3x8 - 1 min
Alzate 90° 3x10 - 1 min
Curl bilanciere 4x6 - 1 min
Hammer curl alternato 3x10 - 1 min

@ Retruso:
Amico se vuoi allenarti a casa un minimo di attrezzatura ci vuole , il poco e meglio del niente però il minimo e indispensabile ....

Io mi chiederei , se ti carichi il peso sulle spalle per squattare , e' un carico allenante per quest' ultimo ?
Se il mio carico allenante del 5x5 di squat e' 100 kg ( esempio) non riuscirò a portarmelo sulle spalle , quindi deduco che il tuo squat sarà con un peso poco allenante quindi inutile farlo in 5x5

Sì, come ho già detto ora che parto da carichi leggeri il rack non mi serve (mentre il reggi bilancere sopra la panca lo ho), quando invece per lo squat arriverò a carichi pesanti e non ce la farò più a sollevarlo sulle spalle allora mi comprerò il rack.

[Numquam]

Scritto tutto sopra .

Si scusami ero con il telefonino e non avevo visto il tuo post precedente.

Per quanto riguarda la scheda In A io farei:
Front squat 4x8 ed lo stacco gt lo farei in x10. Nel calf aumenterei le rip.

Il problema principale lo hai nel dorso come ti ha detto Salvo, dove è poco il lavoro sul piano verticale.
In ogni caso farei il ramatore bilanciere in 4x8 ed il pullover in 3x12.
Da come hai detto non hai alcun modo per fare le trazioni. Adesso io non so come è fatta la tua panca con il portabilanciere ma su questo forum avevo visto un modo per fare le trazioni usando il bilanciere a mezza altezza ma non riesco proprio a ricordarmi dove.
Praticamente ti mettevi sotto al bilanciere con le gambe sollevate su una panca come quando fai dip tra panche per i tricipiti, potevi anche sovraccaricare mettendo il peso sulle gambe proprio come le dip.
Magari vedi se qualcuno che legge ti da il link.


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[Retruso]

Si scusami ero con il telefonino e non avevo visto il tuo post precedente.

Per quanto riguarda la scheda In A io farei:
Front squat 4x8 ed lo stacco gt lo farei in x10. Nel calf aumenterei le rip.

Il problema principale lo hai nel dorso come ti ha detto Salvo, dove è poco il lavoro sul piano verticale.
In ogni caso farei il ramatore bilanciere in 4x8 ed il pullover in 3x12.
Da come hai detto non hai alcun modo per fare le trazioni. Adesso io non so come è fatta la tua panca con il portabilanciere ma su questo forum avevo visto un modo per fare le trazioni usando il bilanciere a mezza altezza ma non riesco proprio a ricordarmi dove.
Praticamente ti mettevi sotto al bilanciere con le gambe sollevate su una panca come quando fai dip tra panche per i tricipiti, potevi anche sovraccaricare mettendo il peso sulle gambe proprio come le dip.
Magari vedi se qualcuno che legge ti da il link.

Ti ringrazio... Per le trazioni fa niente, non credo che adesso un esercizio in meno mi rovini completamente tutta la scheda.

Così va bene?


A:
Squat 5x5 - 2 min
Front squat 4x8 - 1.5 min
Affondi 4x8 - 1.5 min
Stacchi GT 4x10 - 1.5 min
Calf raise 4x20 - 1 min
Crunch panca bassa 4x15 - 1 min

B:
Panca piana bilanciere 4x6 - 2 min
Panca inclinata manubri 4x8 - 1.5 min
Croci 3x12 - 1 min
Lento avanti bilanciere 4x6 - 2 min
Alzate laterali 3x10 - 1 min
French press panca piana 4x8 - 1.5 min
Estensioni dietro nuca 3x10 - 1 min

C:
Stacco 4x5 - 2 min
Rematore bilanciere 4x8 - 2 min
Rematore manubrio 3x10 - 1.5 min
Pullover bilancere panca inclinata 3x12 - 1 min
Alzate 90° 3x10 - 1 min
Curl bilanciere 4x6 - 1 min
Hammer curl alternato 3x10 - 1 min


Ultima cosa, la scheda esattamente quand'è che dovrò cambiarla? Nel momento in cui non riuscirò più ad aumentare i carichi, giusto? Finchè riesco regolarmente ad aumentare i kg significa che posso continuare con questa scheda?

[gendarius]

Visti i carichi che immagino tu abbia una monofrequenza è altamente inutile.

[Retruso]

Visti i carichi che immagino tu abbia una monofrequenza è altamente inutile.

Cioè? Non ho capito

[gendarius]

Allenare ogni muscolo ogni 7 giorni non è produttivo al tuo livello.

[Retruso]

Allenare ogni muscolo ogni 7 giorni non è produttivo al tuo livello.

E quindi? che dovrei fare invece?

[Retruso]

E quindi? che dovrei fare invece?

Upp

[Retruso]

Qualcuno può rispondere perfavore?

[Pasquino]

Qualcuno può rispondere perfavore?

Prova a fare una scheda in multifrequenza, se cerchi sul forum ce ne sono vari modelli in un thread in nota

[Retruso]

Prova a fare una scheda in multifrequenza, se cerchi sul forum ce ne sono vari modelli in un thread in nota

Ma perchè questa in mono non va bene?

Quando avevo fatto i 6 mesi di palestra 3 anni fa, l'istruttore mi aveva fatto usare 2 schede (di 3 mesi ciascuna) ed entrambe in monofrequenza. E di massa magra ne avevo pure messa (seguivo una dieta ferrea); anche se ovviamente poi l'ho persa perchè per anni non ho più fatto nulla.

[gendarius]

Perché se riesci a caricarti il bilanciere sulle spalle per fare squat non hai una minima base di forza, e aspettare una settimana per allenare lo stesso gruppo è il miglior modo per non avere miglioramenti.

[Retruso]

Perché se riesci a caricarti il bilanciere sulle spalle per fare squat non hai una minima base di forza, e aspettare una settimana per allenare lo stesso gruppo è il miglior modo per non avere miglioramenti.

Ho capito, mi compro subito il rack così riuscirò a squattare con molti più kg...


Comunque, va bene la scheda?

A:
Squat 5x5 - 2 min
Front squat 4x8 - 1.5 min
Affondi 4x8 - 1.5 min
Stacchi GT 4x10 - 1.5 min
Calf raise 4x20 - 1 min
Crunch panca bassa 4x15 - 1 min

B:
Panca piana bilanciere 4x6 - 2 min
Panca inclinata manubri 4x8 - 1.5 min
Croci 3x12 - 1 min
Lento avanti bilanciere 4x6 - 2 min
Alzate laterali 3x10 - 1 min
French press panca piana 4x8 - 1.5 min
Estensioni dietro nuca 3x10 - 1 min

C:
Stacco 4x5 - 2 min
Rematore bilanciere 4x8 - 2 min
Rematore manubrio 3x10 - 1.5 min
Pullover bilancere panca inclinata 3x12 - 1 min
Alzate 90° 3x10 - 1 min
Curl bilanciere 4x6 - 1 min
Hammer curl alternato 3x10 - 1 min

[gendarius]

Carichi su panca, rematore, stacchi, lento, squat?

[Numquam]

Ho capito, mi compro subito il rack così riuscirò a squattare con molti più kg...


Comunque, va bene la scheda?

A:
Squat 5x5 - 2 min
Front squat 4x8 - 1.5 min
Affondi 4x8 - 1.5 min
Stacchi GT 4x10 - 1.5 min
Calf raise 4x20 - 1 min
Crunch panca bassa 4x15 - 1 min

B:
Panca piana bilanciere 4x6 - 2 min
Panca inclinata manubri 4x8 - 1.5 min
Croci 3x12 - 1 min
Lento avanti bilanciere 4x6 - 2 min
Alzate laterali 3x10 - 1 min
French press panca piana 4x8 - 1.5 min
Estensioni dietro nuca 3x10 - 1 min

C:
Stacco 4x5 - 2 min
Rematore bilanciere 4x8 - 2 min
Rematore manubrio 3x10 - 1.5 min
Pullover bilancere panca inclinata 3x12 - 1 min
Alzate 90° 3x10 - 1 min
Curl bilanciere 4x6 - 1 min
Hammer curl alternato 3x10 - 1 min

Mah considerando che ti alleni a casa, la scheda potrebbe anche andare ( sempre da aggiungere qualcosa sul dorso ). Quello che Gendarius e gli altri stanno cercando di farti capire è che se hai carichi bassi una fullbody o un'altra multifrequenza potrebbero esserre più proficui consentendoti di crearti prima una base di forza.
Se i tuoi carichi invece non fossero bassi allora come ti ha detto Salvo stai usando dei carichi non allenanti per te per la mancanza di attrezzatura.
Dipende quindi in quale dei due casi rientri.

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