eventuali correzioni scheda

[fabjo]

Premetto che questo è un esempio di scheda perchè ogni settimana mi piace cambiare esercizi, serie, rip...
Tempi di recupero brevi (da 1.30 a 30")
Esecuzioni con alta connessione mente muscolo e carichi ridotti ma totalmente onesti e tutti su muscolo target

Pareri sulla scheda??

PETTO BICIPITI
panca piana 6xmax con 70 kg (da 10 a 5 rip) 1.30
Croci inclinata manubri 4x10 + sfinimento spinte ogni serie 1'
Pectoral machine 5x10 + 20 rip in rest pause 1'
Croci cavi alti 5x20/15 45"
Wide chest 1x8 + 3 serie di stripping

Curl ez 4xmax con 10kg x lato (da 12 a 6 rip) 1'
Curl alternato 4x10 1'
Curl scott 4x12/10 + 20 rest pause 1'
Curl cavo 2x20/25 45"

DORSO TRICIPITI ADDOME
Pulley 6x8/10 + 20 rip in rest pause 1'
Lat machine avanti 4x10 1'
Lat machine triangolo 4x10 1'
Rematore bilanciere 4x6 1.30'
Mezzi stacchi ss pull down 4x10+15 1.30'
Trazioni 3xmax 1'

Panca stretta MP 5x10 + 20 rest pause 1.30'
Distensioni sopra la testa manubri 4x10 1'
Push down ss push down inverso 4x10+10 1.30'
Push down corda 2x20/25 45"

Addome

GAMBE
Calf in piedi 4x20 45"
Calf seduto 4x20 45"
Hack squat 6x8 + 20 rest pause 1'
Leg extension ss pressa obliqua 4x10+10 1.30'
Affondi sul posto 4x10 1.30
Leg curl 1x8 + 4.serie stripping

SPALLE / richiamo BRACCIA/ ADDOME
Alzate a 90° su panca 6x10/12 45"
Lento avanti MP 6x10 + 20 rest pause 1'
Alzate laterali 4x10 + 1 rest pause ogni serie 1'
Vertical row alta ss spinte manubri 4x10+10 1.30'
Tirate alla.fronte pulley + shoulder press 1x50/100 + 50/100

French press 8xmax 10 kg x lato 30"
Curl cavo basso 8xmax 30"

Addome

15/20' cardio in pendenza ogni fine wo

[Alessandro33]

E' un casotto a dirti la verità, il volume è alto, ex messi a casaccio senza logica, se vuoi prediligere l'intensità devi ridurre il volume e seguire uno schema più "ordinato". L'hai creata tu?

[fabjo]

Si l'ho fatta io..perchè secondo te è un casino?
Forse lo immagino, esempio il pulley come primo esericizio e rematore bilanciere fra gli ultimi ecc...
In realtà una logica l'ho data, per il pulley ad esempio è un inizio dell'allenamento del dorso con un esercizio che colpisce direttamente la parte centrale in cui sono carente, nei seguenti esercizi così continuo ad avvertirne la contrazione e infine inserisco rematore e trazioni (fondamentali) per reclutare tutti insieme i distretti del dorso che ho allenato in modo più "isolato" fino a quel momento

[Alessandro33]

A parte gli accorgimenti che hai citato tu, ma il volume è tanto seppur i tempi di recupero sono brevi

[fabjo]

Oggi ho fatto dorso e ho leggermente ridimensionato l'allenamento vedi se va bene:

Lat triangolo 4x10 + 20 rest pause
Puoley sbarra inversa 4x10
Lat machine ss rematore due manubri panca 4x10+10
Rematore bilanciere inverso 4x10
Lat hammer 4x20/15
Iperestensioni con peso 4x12/15

Che ne dici?
Sono 28 serie

[Alessandro33]

Ancora troppe a parer mio, perchè ti fossilizzi su così tanto volume e soprattutto senza aver inserito stacco e trazioni che non devono MAI mancare in un buon wo del dorso?

[fabjo]

Le trazioni le faccio alcune volte si e altre no, il mio intento è allenare il muscolo, non è che il gran dorsale va a guardare con quale esercizio viene lesionato...o lo stimolo intensamente con le trazioni o con la lat machine l'importante è che lo coinvolgo pesantemente..

Per gli stacchi invece, faccio i mezzi stacchi in alcuni periodi e iperestenzioni con sovraccarico in altri...gli stacchi classici prefrrisco non farli, comunque stesso discorso delle trazioni..

Ovviamente è un mio parere eh..ma insomma mi sembra un pò strano che bisogna inserire sempre stacco e trazioni per poter crescere..

[fabjo]

Cioè non so..questo discorso di esercizi obbligatori per poter crescere mi sembra più un luogo comune che altro.. ad esempio le gambe non crescono (e anche tanto) semza squat? Il prtto deve avere per forza lo stimolo della panca piana con bilanciere? Boh..forse sbaglio ma vado a considerare più quando recluto le fibre muscolari

[menez]

ogni allenamento ha la sua storia, si scrivono gli esercizi, ci si convince che forse questa volta è bene stimolare la muscolatura con Volumi superiori e Intensità inferiori, si controlla il recupero ecc ecc.
Ma quanto poi si è stabilito di fare non sempre corrisponde a quanto in realtà si sia in grado di fare.
Tutto parte dalla programmazione. Se la tua prevede un lavoro in Volume è bene partire dal basso, ovvero con un'attenzione all'equilibrio della scheda:
esercizi/serie/reps/recuperi devono realmente corrispondere alle tue esigenze energetiche e muscolari (metabolismo fibre).
Ogni allenamento per dirla in termini specialistici ha una sua connotazione o specificità metabolica: la forza ne ha una, l'ipertrofia un'altra.
occorre dosare quindi Volumi e Intensità al giusto livello e nel giusto rapporto.
Nel tuo caso specifico lavori in componente lattacida molto avanzata, questo deve essere condotto con molta attenzione sui recuperi.
Non puoi avere contemporaneamente Volumi e Intensità elevate, quindi non puoi fare molte serie con carichi che conducono al quasi cedimento o all'esaurimento e utilizzare poco recupero tra le serie.
Puoi utilizzare questo metodo HIT (High Intensity Training) che fa pressione sull'Intensità attraverso il Volume, ma per pochi periodi all'anno e sempre con molta cura e attenzione.
Ti consiglio di regolare meglio il Volume e di scegliere delle tecniche intensive per pochissimi esercizi e per poca esposizione allo sforzo.
Questo processo di programmazione non si è mai affrontato perchè sfugge un pò alle regole di chi normalmente si allena, infatti si tratta di procedure sperimentali.

[salvo 72]

Le trazioni le faccio alcune volte si e altre no, il mio intento è allenare il muscolo, non e' il gran dorsale va a guardare con quale esercizio viene lesinato...o lo stimolo intensamente con le trazioni o con la lat machine l'importante e' che lo coinvolgono pesantemente

per gli stacchi invece, faccio i mezzi stacchi in alcuni periodi e iperestenzioni con sovraccarico in altri...gli stacchi classici prefrrisco non farli, comunque stesso discorso delle trazioni..

Ovviamente è un mio parere eh..ma insomma mi sembra un pò strano che bisogna inserire sempre stacco e trazioni per poter crescere..

Ovviamente le gambe crescono anche senza squat , e' il petto cresce anche senza panca .

Questo e' il risultato di alcuni interventi...
Fai un passo indietro e stila una scheda normale con i fondamentali e tutto il resto , lascerei queste tecniche per più avanti

[Manx]

ogni allenamento ha la sua storia, si scrivono gli esercizi, ci si convince che forse questa volta è bene stimolare la muscolatura con Volumi superiori e Intensità inferiori, si controlla il recupero ecc ecc.
Ma quanto poi si è stabilito di fare non sempre corrisponde a quanto in realtà si sia in grado di fare.
Tutto parte dalla programmazione. Se la tua prevede un lavoro in Volume è bene partire dal basso, ovvero con un'attenzione all'equilibrio della scheda:
esercizi/serie/reps/recuperi devono realmente corrispondere alle tue esigenze energetiche e muscolari (metabolismo fibre).
Ogni allenamento per dirla in termini specialistici ha una sua connotazione o specificità metabolica: la forza ne ha una, l'ipertrofia un'altra.
occorre dosare quindi Volumi e Intensità al giusto livello e nel giusto rapporto.
Nel tuo caso specifico lavori in componente lattacida molto avanzata, questo deve essere condotto con molta attenzione sui recuperi.
Non puoi avere contemporaneamente Volumi e Intensità elevate, quindi non puoi fare molte serie con carichi che conducono al quasi cedimento o all'esaurimento e utilizzare poco recupero tra le serie.
Puoi utilizzare questo metodo HIT (High Intensity Training) che fa pressione sull'Intensità attraverso il Volume, ma per pochi periodi all'anno e sempre con molta cura e attenzione.
Ti consiglio di regolare meglio il Volume e di scegliere delle tecniche intensive per pochissimi esercizi e per poca esposizione allo sforzo.
Questo processo di programmazione non si è mai affrontato perchè sfugge un pò alle regole di chi normalmente si allena, infatti si tratta di procedure sperimentali.

Non ci sono cazzi. Quando parla il Maestro ti si apre un mondo nuovo, e ti crollano falsi miti, credenze, ottusità mentali e tante altre cose inutili circa l'allenamento.. Quest'uomo, questo padre dell'allenamento per me, mi ha seguito per 8 anni passo dopo passo giorno dopo giorno... ascoltatelo e mettete in pratica quanto dice...e alla svelta. Caxxo, non perdete ulteriore tempo!

[menez]

Non ci sono cazzi. Quando parla il Maestro ti si apre un mondo nuovo, e ti crollano falsi miti, credenze, ottusità mentali e tante altre cose inutili circa l'allenamento.. Quest'uomo, questo padre dell'allenamento per me, mi ha seguito per 8 anni passo dopo passo giorno dopo giorno... ascoltatelo e mettete in pratica quanto dice...e alla svelta. Caxxo, non perdete ulteriore tempo!

e però... così non vale Manx troppo troppo buono..

[tiem]

Chiaramente alto volume e alta intensità non possono coesistere..
Tuttavia quando dici

scegliere delle tecniche intensive per pochissimi esercizi e per poca esposizione allo sforzo.

a cosa ti riferisci nello specifico.
Giusto in questi giorni , sui vari gruppi FB , viene detto che tecniche intensive non siano per tutti ma solo per "alcuni" [...]
Personalmente non sono per niente d'accordo.

[Manx]

e però... così non vale Manx troppo troppo buono..

Troppo buono? Direi di no, semmai troppo onesto e le tue metodiche e intuizioni...troppo concrete Fino ad oggi, con me almeno, hai sbagliato pochissime volte e abbiamo lavorato a distanza...pensa se avessi allevato giovini virgulti del bb...di persona