Parere scheda SPLIT 3 wo

***Giulio85*** · 07-02-2017, 16:00:12

Ciao e benvenuto sul forum.
la scheda non è male, farei solo qualche piccola modifica.
le croci manubrio le farei da 12/15 ripetizioni
le alzate 90° le farei dopo il dorso
lo stacco lo farei come secondo ex di gambe e farei leg ext e curl in SS (ma è una questione di preferenze, va bene anche così)
aumenterei un po' il volume di allenamento sul dorso, inserirei anche un hyperextention a fine wo con l'addome.
queste sono solo idee, poi dipende anche che tipo di lavoro sei abituato a fare e cosa hai fatto prima di questa

**RawGym** · 07-02-2017, 16:10:43

Grazie Giulio,
in effetti le croci, visto che è un esercizio monoarticolare, un 3x12 sarebbe più indicato.
Le alzate a 90° le faccio col petto perchè preferisco non splittare le spalle fra petto e dorsali, ma completarle tutte in una volta.
Prima di questa scheda ne facevo una comunque abbastanza simile in termini di intesità/volume.

***Giulio85*** · 07-02-2017, 16:15:02

spostare le alzate era solo un idea, come ti ho detto la scheda va bene anche così.
per il dorso però aggiungi qualcosa

**Alessandro33** · 07-02-2017, 19:54:00

quoto

**RawGym** · 09-02-2017, 17:14:55

Quale esercizio mi consigliate di aggiungere per il dorso?

***Giulio85*** · 09-02-2017, 17:31:00

anche una lat con presa supina o neutra volendo tipo un 3x10.
oppure aumenta semplicemente le serie di quello che già fai

**RawGym** · 02-03-2017, 13:33:17

Ciao, alla fine sto usando la seguente scheda:

A) Lunedì: petto-tricipiti

Panca piana 8/6/6/4
Distensioni manubri 30° 4x8
Dip parallele 4x6/8
Croci manubri 30° 3x12

Military press 4x6
Alzate 90° man. 3x10
Alzate laterali 3x10

French press manubri panca piana 12/10/8
Pushdown ai cavi 3x8

B) Mercoledì: gambe-polpacci-addominali

Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x12
Stacco GT 3x8
Leg curl in piedi singolo 3x10
Calf machine in piedi 4x15

Addome

C) Venerdì: dorsali-bicipiti-addominali

Trazioni alla sbarra 5x6/8
Rematore con bilancere 5x6
Lat machine con trazibar 10/8/8/6
Pulldown braccia tese 3x12

Bicipiti panca Scott con bilancere EZ 12/10/8/8
Hammer manubri 2x12

Addome

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Il prossimo mese vorrei cambiarla in:

A) Lunedì: petto - spalle - tricipiti

Panca piana 8/6/6/4 120"
Distensioni manubri 30° 10/8/6/6 90"
Dip parallele 4xMAX 120"
Croci alla pectoral machine 3x12 60"

Lento avanti con manubri 4x6 120"
Alzate laterali SS Alzate 90° 3x10+10 90"

Spinte panca piana presa stretta inversa 10/8/6 90"
Kickback 2 manubri 3x10 60"

B) Mercoledì: gambe - polpacci

Squat 10/8/6/6 120/150"
Leg press 3x8 90"
Leg extension 3x10 60"
Leg curl seduto alla macchina 3x8 60"
Stacco GT 3x8 120"
Calf machine seduto 4x15 60"

C) Venerdì: dorsali - bicipiti - addominali

Iperestensioni 3x12 60"
LAT machine 10/8/6/6 90"
Rematore con bilancere 4x6 120"
Pulley basso con trazibar SS Pulldown braccia tese 3x8+12 90"

Curl manubri in piedi alternato 4x8 90"
Hammer manubri alternato 2x12 60"

Alzate gambe alle parallele SS alzate gambe su panca piana con peso 3x20+12 90"
Crunch alla macchina 18/15/12 60"

Che ne pensate?

Grazie.