Salve, sono Piero, sono alto 183 cm per 80 kg, sono in una fase di ipocalorica e vorrei un eventuale parere/correzione di questa scheda d'allenamento.
Mi trovo in una fase della programmazione in cui ho aumentato leggermente l'intensità, lasciando invariato il volume, però mi sembra di avere esagerato e che la scheda sia troppo per uno della mia esperienza.
Avevo pensato a 2 richiami di pump di spalle e gambe, ma forse sarebbe meglio un spinta/trazione/gambe.
Ora non so se posso allenarmi 5*week, il 5° wo forse lo potrei fare in HG, quindi devo valutare bene cosa fare.
Come vi sembra?
Lunedì
Gambe pesante
Leg extension 2*12 45"-60"
Front Squat tecnica 90" ( con fermo di 1" e risalita in 3") senza arrivare al cedimento tecnico
5*4
Pressa 10/8/6/6 90-120"
Leg curl con positiva di 3" ss affondi 60"
3*10+10
Stacco GT o rumeno ss Pressa piedi alti con fermo di 2" 90"
3*10+10
Split squat
1*10+10+10
Martedì
Spalle pesanti+ tricipiti
Alzate laterali 45-60"
3*15/20
Lento avanti in piedi
4*6 120"
Facepull+spinte manubri da seduto 60/90"
3*15+8
Tirate al petto con negativa di 3" 60/90"
3*8
Pectoral machine al contrario con deadstop e contrazione di picco di 1" 60"
2*12
Tricipiti
Pushdown 40"
3*10
Panca presa stretta 90"-120"
10/8/6/6
PJR pullover ss pushdown corda 60/90"
3*15+10
Mercoledì o Giovedì
Dorso + bicipiti
Rematore bilanciere 90"
4*8
T-bar 60"
3*10
Trazioni 120"
4*6 con sovraccarico
Rematore manubrio con contrazione di picco di 1" ss lat machine con 3" di negativa (variando le 3 prese)
3*10+10
Pullover con 3" di fermo in massimo stretch 60"
3*12
Pin pull 90"
3*8
Bicipiti
Curl hammer con contrazione di picco di 1" e negativa lenta
3*10 60"
Curl bilanciere 90"
4*6/8
Curl panca scott ss curl su panca a 60° 60"
3*10+8
Richiamo pump spalle e petto
Spinte manubri da seduto 60"
3*12/15
Alzate posteriori ai cavi 45"
4*15
Alzate frontali da seduto con manubri 60"
3*20
Petto
Panca inclinata 90" con 1" di fermo
10/8/6/6
Panca piana al MP 90"
3*8
Croci panca 30° con strech di 2" ss spinte manubri 60/90"
3*12 + 8
Richiamo gambe pump
Pressa 90"
3*8/10
Leg extension “SS” Leg Press alla zane
3*15 + 15/20
Sommersault squat o Hack squat 60"
2* 15/20
Belt squat 30"
2*12
Leg curl alla gironda 60"
2*8
Mi trovo in una fase della programmazione in cui ho aumentato leggermente l'intensità, lasciando invariato il volume, però mi sembra di avere esagerato e che la scheda sia troppo per uno della mia esperienza.
Avevo pensato a 2 richiami di pump di spalle e gambe, ma forse sarebbe meglio un spinta/trazione/gambe.
Ora non so se posso allenarmi 5*week, il 5° wo forse lo potrei fare in HG, quindi devo valutare bene cosa fare.
Come vi sembra?
Lunedì
Gambe pesante
Leg extension 2*12 45"-60"
Front Squat tecnica 90" ( con fermo di 1" e risalita in 3") senza arrivare al cedimento tecnico
5*4
Pressa 10/8/6/6 90-120"
Leg curl con positiva di 3" ss affondi 60"
3*10+10
Stacco GT o rumeno ss Pressa piedi alti con fermo di 2" 90"
3*10+10
Split squat
1*10+10+10
Martedì
Spalle pesanti+ tricipiti
Alzate laterali 45-60"
3*15/20
Lento avanti in piedi
4*6 120"
Facepull+spinte manubri da seduto 60/90"
3*15+8
Tirate al petto con negativa di 3" 60/90"
3*8
Pectoral machine al contrario con deadstop e contrazione di picco di 1" 60"
2*12
Tricipiti
Pushdown 40"
3*10
Panca presa stretta 90"-120"
10/8/6/6
PJR pullover ss pushdown corda 60/90"
3*15+10
Mercoledì o Giovedì
Dorso + bicipiti
Rematore bilanciere 90"
4*8
T-bar 60"
3*10
Trazioni 120"
4*6 con sovraccarico
Rematore manubrio con contrazione di picco di 1" ss lat machine con 3" di negativa (variando le 3 prese)
3*10+10
Pullover con 3" di fermo in massimo stretch 60"
3*12
Pin pull 90"
3*8
Bicipiti
Curl hammer con contrazione di picco di 1" e negativa lenta
3*10 60"
Curl bilanciere 90"
4*6/8
Curl panca scott ss curl su panca a 60° 60"
3*10+8
Richiamo pump spalle e petto
Spinte manubri da seduto 60"
3*12/15
Alzate posteriori ai cavi 45"
4*15
Alzate frontali da seduto con manubri 60"
3*20
Petto
Panca inclinata 90" con 1" di fermo
10/8/6/6
Panca piana al MP 90"
3*8
Croci panca 30° con strech di 2" ss spinte manubri 60/90"
3*12 + 8
Richiamo gambe pump
Pressa 90"
3*8/10
Leg extension “SS” Leg Press alla zane
3*15 + 15/20
Sommersault squat o Hack squat 60"
2* 15/20
Belt squat 30"
2*12
Leg curl alla gironda 60"
2*8