Scheda multifrequenza

[MATTPAMAJ]

Salve ragazzi,sbirciando sul forum ho trovato questa scheda in multifrequenza che mi ispira parecchio.Il mio obiettivo è quello di costruire massa muscolare e forza e questa scheda mi sembra adatta per conseguire il mio obiettivo. Ecco la scheda:

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10


Dato che non riesco ad eseguire le trazioni stavo pensando di sostituirle con una lat machine presa avanti PRONA magari in un 4x6.(poi una volta acquistata la giusta forza nel tempo ovviamente la sostituirò con le trazioni)In più stavo pensando di impostare la split settimanale:A-B-A-B-A-B

Che ne dite?

[Dragon17]

Salve ragazzi,sbirciando sul forum ho trovato questa scheda in multifrequenza che mi ispira parecchio.Il mio obiettivo è quello di costruire massa muscolare e forza e questa scheda mi sembra adatta per conseguire il mio obiettivo. Ecco la scheda:

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10


Dato che non riesco ad eseguire le trazioni stavo pensando di sostituirle con una lat machine presa avanti PRONA magari in un 4x6.(poi una volta acquistata la giusta forza nel tempo ovviamente la sostituirò con le trazioni)In più stavo pensando di impostare la split settimanale:A-B-A-B-A-B

Che ne dite?

Intanto posta i tuoi dati, poi hai intenzione di allenarti 6xweek? Riesci a fare almeno una trazione?

[MATTPAMAJ]

Sono alto 1.80 e peso circa 61KG,mi alleno da circa un anno ma di questi 12 mesi solamente 6 sono stati fatti bene seguendo sia una alimentazione corretta e allenandomi in modo continuo(prima di iniziare questo percorso pesavo meno di 55 kg).Non riesco nemmeno a fare una trazione ed ecco perchè voglio a tutti i costi aumentare la mia massa muscolare e la mia forza.Attualmente ho intenzione di allenarmi 6xweek ma se vedo che recupero male sposterò tutto in 4xeek.

[Dragon17]

Sono alto 1.80 e peso circa 61KG,mi alleno da circa un anno ma di questi 12 mesi solamente 6 sono stati fatti bene seguendo sia una alimentazione corretta e allenandomi in modo continuo(prima di iniziare questo percorso pesavo meno di 55 kg).Non riesco nemmeno a fare una trazione ed ecco perchè voglio a tutti i costi aumentare la mia massa muscolare e la mia forza.Attualmente ho intenzione di allenarmi 6xweek ma se vedo che recupero male sposterò tutto in 4xeek.

negli ultimi 6 mesi quanti giorni ti sei allenato?

[MATTPAMAJ]

sempre 4 giorni a settimana ma arrivavo anche a 5 se volevo fare un richiamo settimanale

[Dragon17]

sempre 4 giorni a settimana ma arrivavo anche a 5 se volevo fare un richiamo settimanale

beh io rimarrei su quei numeri, sei giorni a settimana sono troppi secondo me.

[MATTPAMAJ]

Va bene,secondo te la suddivisione settimanale A-B-A-B è ci sta? Gli ultimi due allenamenti mi conviene farli con la stessa %RM dei rispettivi primi due oppure mi conviene di abbassare un po' i carichi?

[Dragon17]

Va bene,secondo te la suddivisione settimanale A-B-A-B è ci sta? Gli ultimi due allenamenti mi conviene farli con la stessa %RM dei rispettivi primi due oppure mi conviene di abbassare un po' i carichi?

ecco il punto, avendo la certezza di allenarti 4 giorni io cambierei gli esercizi per dare stimoli diversi, gli unici esercizi che andrebbero ripetuti sono la panca e lo squat con l'80% del peso della seduta di riferimento, oppure puoi cambiare schemi e fare ad esempio 3x8 con carichi ovviamente adeguati. Il lento avanti cambiato con un lento con manubri, curl bilanciere e curl manubri, trazioni presa prona, trazioni presa inversa, rematore bil e rematore man ecc

[MATTPAMAJ]

Provo a buttare uno schizzo riguardo gli ultimi 2 allenamenti settimanali allora.

A
squat 4x6
leg extension 3x10
panca piana 4x6
chest press inclinata 3x8
lento avanti con manubri 4x10
push down4x6
push down con corda 3x10

B
Stacchi da terra 3x8
stacchi rumeni 4x12
lat machine avanti presa supina 4x6
rematore su panca con manubrio 4x6/8
rematore a T 3x6/8
curl con manubri 3x8/10

Possono andare?

[Dragon17]

Provo a buttare uno schizzo riguardo gli ultimi 2 allenamenti settimanali allora.

A
squat 4x6
leg extension 3x10
panca piana 4x6
chest press inclinata 3x8 delle semplici croci su inclinata in 3x10?
lento avanti con manubri 4x10
push down4x6
push down con corda 3x10

B
Stacchi da terra 3x8 fai solo i rumeni in 4x8 e poi leg curl in 3x10
stacchi rumeni 4x12
lat machine avanti presa supina 4x6
rematore su panca con manubrio 4x6/8 3x10 e scambia di posto con il rematore a T
rematore a T 3x6/8 3x8
curl con manubri 3x8/10

Possono andare?

ok per me così può andare. Stabilisci però questo ordine:
A: squat 4x6 con 85% del peso della seduta A1
panca 4x6

A1: squat 4x6
panca 4x6 con 85% del peso della seduta A

[MATTPAMAJ]

Perfetto,grazie mille,secondo te questa scheda per quanto posso tenerla?

[Dragon17]

Perfetto,grazie mille,secondo te questa scheda per quanto posso tenerla?

figurati. Fin quando riesci a progredire con i carichi

[MATTPAMAJ]

il buffer nello squat e nella panca quanto deve essere?Negli altri esercizi invece?

[Dragon17]

Eh beh dipende. Nei fondamentali cerca di evitare in ogni caso il cedimento. Negli altri esercizi puoi arrivare a completare la serie con buffer 1-0.


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[MATTPAMAJ]

Invece il recupero lo tengo 90 secondi sui fondamentali e il resto 60 secondi?