Scheda allenamento da rivedere per questioni di tempo, ci proviamo?

[Cyberlollo]

Ciao ragazzi, sto seguendo da qualche settimana una scheda che ha preparato l'allenatore al mio amico, andando in palestra insieme come orario ci alleniamo facendo circa le stesse cose, il problema è che ora lavorando sempre fino a tardi devo concentrare la palestra nelle due ore in pausa pranzo.
Ad oggi un allenamento mi impegna quasi 2 ore, quindi devo ridurre e farci rientrare anche il pranzo seppur veloce e portato da casa.

Seguo una dieta ipocalorica, sono aumentato di circa 4kg negli ultimi mesi, sono 1,80 x 76kg sto cercando di aumentare un pò, non peso gli ingredienti ma cerco di mangiare le cose giuste e quando riesco in abbondanza.

La scheda è di un amico con cui mi alleno, suddivisa in 6 allenamenti, ora per le questioni del lavoro, vorrei riformularla in 4 volte cercando di abbassare il numero di esercizi affinché possa cavarmela in 1-1,15h senza però compromettere troppo l'efficacia.
Se ritenete la scheda sbagliata (fermo restando che so che non si copiano le schede e sarebbero da studiare ad hoc sulla persona..sono ai primi tempi, e cerco di fare tutto il possibile per allenarmi nonostante le giornate siano molto piene.
Quindi ponendomi con le più buone intenzioni, vi prego non solo di criticare ma anche in modo costruttivo, di farmi un esempio corretto, con un'idea di ripetizioni, ora come ora non posso permettermi un allenatore personale, e non ho velleità agonistiche per giustificarne uno.



LUNEDI'
Rowing alta 90% x 2 rip fino a 1 aumento di 2,5kg
Panca declinata 90% x 2 rip fino a 1 aumento di 2,5kg
Pulley verticale 3x3
Chest press 3x3
Rowing alta vertical grip 3x6
Spinte manubri su panca declinata 3x6
Rowing media 3x8
Spinte manubri su panca orizzontale 3x8
Low row sedile basso 3x10
Spinte manubri su panca inclinata 3x10ù

MARTEDI'
Spinte manubri 20/10/5/10/20
Lento avanti al multipower al petto 2x20
Lento dietro al multipower 2x20
Alzate laterali / Scrollate alla macchina 5x10
Alzate frontali / scrollate alla macchina 5x10
Hammer spalle dorsay 3x6
Hammer spalle woring bassa 3x6
Hammer spalle seduto 3x6
Aperture posteriori alla back rowing 3x8
Aperture posteriori alla peck back 3x8
Aperture posteriori cavi alti su panca inclinata 3x8
Tirate al mento corde cavo basso seduto su panca 3x10
Tirate al mento corde cavo alto seduto su panca 3x10
Tirate al mento corde cavo alto seduto su declinata 3x10

MERCOLEDI'
Panca orizzontale presa stretta 90% x 2 rip fino a 1 aumento di 2kg
Macchina parallele 3x4
lat machine al contrario in piedi presa stretta 3x6
rastrelliera seduto al contrario su Scott 3x8
French press su panca orizzontale 3x10
Push down presa invernale 3x10
Distensione cavi incrociati 3x10
Push down corde 3x10
Distensione singola cavo alto 3x10
Cyclette 10 min
Squat al 50% del massimale 5x5 sec x 3 rip
Stacchi sumo 90% x 2 rip fino a 1 aumento di 2,5kg
Culf in piedi 5x10

GIOVEDI'
panca scott 90% x 2 rip fino a 1 aumento di 2,5kg
Curl bilanciere z in piedi 3x4
Curl manubri alternati in piedi 3x6
Curl bilanciere in piedi presa stretta 3x8
Curl rastrelliera in piedi 3x10
Curl gomiti su ginocchia 3x10
Curl cavi bassi su panca inclinata 3x10
cavo basso singolo concentrato 3x10
Curl cavo alto con staffa corna di bue a 30 3x10
Curl cavo alto singolo 3x20

VENERDì
Macchine con catene e maniglie su panca inclinata 3x10
Croci su panca inclinata 3x10
Pulley alto con barra a T in piedi su appoggi esterni 3x10
Cross over in piedi 3x10
Lat machine al petto con barra a T 3x10
Croci su panca orizzontale 3x10
Lat machine al petto maniglia stretta 3x10
t-row 3x10
Croci su panca inclinata 3x10
lowrow sedile alto 3x10
cross over seduto 3x10
pulley su panca orizzontale con staffa dritta 3x10
Cross over cavi bassi in piedi 3x10
Rowing bassa 3x10
Peckdeck singola corpo a 90 3x10
Rematore singolo appoggiato alla rastrelliera con manubrio 3x10
Piegamenti a terra su appoggi con rialzo al posteriore 3x max

SABATO
Stacchi classici 80% x 3 fino ad aumento di 2,5kg
Hack squatt 80% x 3 fino ad aumento di 2,5kg
power squatt 3x4
Affondi al multipower 3x4
pressa orizzontale piedi alti e stretti 3x6
tru squatt 3x8
pressa a 45° piedi alti e larghi 3x8
leg extension 3x10
leg curl 3x10
sissy squat 3 x max
power squats vuoto 3 x max

[Dragon17]

Ciao ragazzi, sto seguendo da qualche settimana una scheda che ha preparato l'allenatore al mio amico, andando in palestra insieme come orario ci alleniamo facendo circa le stesse cose, il problema è che ora lavorando sempre fino a tardi devo concentrare la palestra nelle due ore in pausa pranzo.
Ad oggi un allenamento mi impegna quasi 2 ore, quindi devo ridurre e farci rientrare anche il pranzo seppur veloce e portato da casa.

Seguo una dieta ipocalorica, sono aumentato di circa 4kg negli ultimi mesi, sono 1,80 x 76kg sto cercando di aumentare un pò, non peso gli ingredienti ma cerco di mangiare le cose giuste e quando riesco in abbondanza.

La scheda è di un amico con cui mi alleno, suddivisa in 6 allenamenti, ora per le questioni del lavoro, vorrei riformularla in 4 volte cercando di abbassare il numero di esercizi affinché possa cavarmela in 1-1,15h senza però compromettere troppo l'efficacia.
Se ritenete la scheda sbagliata, vi prego di farmi un esempio corretto, con un'idea di ripetizioni, ora come ora non posso permettermi un allenatore personale, e non ho velleità agonistiche.



LUNEDI'
Rowing alta 90% x 2 rip fino a 1 aumento di 2,5kg
Panca declinata 90% x 2 rip fino a 1 aumento di 2,5kg
Pulley verticale 3x3
Chest press 3x3
Rowing alta vertical grip 3x6
Spinte manubri su panca declinata 3x6
Rowing media 3x8
Spinte manubri su panca orizzontale 3x8
Low row sedile basso 3x10
Spinte manubri su panca inclinata 3x10ù

MARTEDI'
Spinte manubri 20/10/5/10/20
Lento avanti al multipower al petto 2x20
Lento dietro al multipower 2x20
Alzate laterali / Scrollate alla macchina 5x10
Alzate frontali / scrollate alla macchina 5x10
Hammer spalle dorsay 3x6
Hammer spalle woring bassa 3x6
Hammer spalle seduto 3x6
Aperture posteriori alla back rowing 3x8
Aperture posteriori alla peck back 3x8
Aperture posteriori cavi alti su panca inclinata 3x8
Tirate al mento corde cavo basso seduto su panca 3x10
Tirate al mento corde cavo alto seduto su panca 3x10
Tirate al mento corde cavo alto seduto su declinata 3x10

MERCOLEDI'
Panca orizzontale presa stretta 90% x 2 rip fino a 1 aumento di 2kg
Macchina parallele 3x4
lat machine al contrario in piedi presa stretta 3x6
rastrelliera seduto al contrario su Scott 3x8
French press su panca orizzontale 3x10
Push down presa invernale 3x10
Distensione cavi incrociati 3x10
Push down corde 3x10
Distensione singola cavo alto 3x10
Cyclette 10 min
Squat al 50% del massimale 5x5 sec x 3 rip
Stacchi sumo 90% x 2 rip fino a 1 aumento di 2,5kg
Culf in piedi 5x10

GIOVEDI'
panca scott 90% x 2 rip fino a 1 aumento di 2,5kg
Curl bilanciere z in piedi 3x4
Curl manubri alternati in piedi 3x6
Curl bilanciere in piedi presa stretta 3x8
Curl rastrelliera in piedi 3x10
Curl gomiti su ginocchia 3x10
Curl cavi bassi su panca inclinata 3x10
cavo basso singolo concentrato 3x10
Curl cavo alto con staffa corna di bue a 30 3x10
Curl cavo alto singolo 3x20

VENERDì
Macchine con catene e maniglie su panca inclinata 3x10
Croci su panca inclinata 3x10
Pulley alto con barra a T in piedi su appoggi esterni 3x10
Cross over in piedi 3x10
Lat machine al petto con barra a T 3x10
Croci su panca orizzontale 3x10
Lat machine al petto maniglia stretta 3x10
t-row 3x10
Croci su panca inclinata 3x10
lowrow sedile alto 3x10
cross over seduto 3x10
pulley su panca orizzontale con staffa dritta 3x10
Cross over cavi bassi in piedi 3x10
Rowing bassa 3x10
Peckdeck singola corpo a 90 3x10
Rematore singolo appoggiato alla rastrelliera con manubrio 3x10
Piegamenti a terra su appoggi con rialzo al posteriore 3x max

SABATO
Stacchi classici 80% x 3 fino ad aumento di 2,5kg
Hack squatt 80% x 3 fino ad aumento di 2,5kg
power squatt 3x4
Affondi al multipower 3x4
pressa orizzontale piedi alti e stretti 3x6
tru squatt 3x8
pressa a 45° piedi alti e larghi 3x8
leg extension 3x10
leg curl 3x10
sissy squat 3 x max
power squats vuoto 3 x max

oh mio dio.....pensavo di averne viste di cose sconvolgenti... ascolta, cerca un modello di monofrequenza o multifrequenza (a seconda di quello che vuoi fare) e parti da li... questa scheda la puoi cestinare per quanto mi riguarda..

[Cyberlollo]

Inizio a darci un occhio

[Cyberlollo]

Potrei fare un A-B-A-B così composto?

LUNEDì

Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

MARTEDì

Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

GIOVEDì

Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

VENERDì

Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

[goku67]

Mi sento stanco solo a leggere tutta quella mole di esercizi xd

[Cyberlollo]

Mi sento stanco solo a leggere tutta quella mole di esercizi xd

Pazienza, immaginavo fosse furibonda comparata con quelle che si leggono in questa sezione mi aiuteresti però a costruirne una valida?

[goku67]

Posso solo dirti che la seconda da te prorposta è molto più sensata.
Lascio la parola a drago che ne sa molto più di me

[Cyberlollo]

Grazie, attendo un suo consiglio
Visto che cerco di rispettare la dieta il più possibile, vorrei che la scheda che seguo in palestra sia altrettanto valida.
Visto che ho ottenuto qualche risultato in questi mesi e direi allenandomi neanche con una buona scheda, non vedo l'ora di provare a cambiare e vedere magari tra qualche mese altri risultati migliori.

[Dragon17]

Potrei fare un A-B-A-B così composto?

LUNEDì

Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

MARTEDì

Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

GIOVEDì

Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

VENERDì

Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

Leg curl, leg ext, croci, alzate a 90 e pull down fai in 3x10. Poi invece che ripetere AB identiche perché non vari cambiando qualcosa negli esercizi? Ti faccio un esempio, se inA fai croci in A1 fai spinte su inclinata, A leg ext, A1 affondi ecc..poi anche lo schema di squat e panca può variare, un giorno 4x6 l'altro 3x8 ad esempio. Lo stacco il secondo giorno potrebbe essere un rumeno.


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[Cyberlollo]

Grazie, questo è quello che cercavo!
Tengo presente quanto detto sopra e domani riformulo la scheda.
Ho inoltre buttato un occhio al tuo blog/sito Dragon, domani cerco di leggere qualche articolo per capire un pò di più come muovermi.

Grazie intanto .

[Cyberlollo]

Ho modificato come mi hai detto Dragon, se hai ulteriori consigli o pareri sono all'ascolto

LUNEDì

Squat 4x6
Leg extension 3x10
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x10
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 3x10
Curl bilanciere 3x10
abs.

MARTEDì

Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x10
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

GIOVEDì

Squat 3x8
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Spinte su inclinata 3x10
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 3x10
Curl bilanciere 3x10
abs.

VENERDì

Stacchi rumeno 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x10
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

[Dragon17]

Ho modificato come mi hai detto Dragon, se hai ulteriori consigli o pareri sono all'ascolto

LUNEDì

Squat 4x6
Leg extension 3x10
Panca piana 4x6 3x8
Croci manubri 3x10 inverti le spinte incl. di giovedi con le croci
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 3x10
Curl bilanciere 3x10
abs.

MARTEDì

Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x10
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

GIOVEDì

Squat 3x8
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Spinte su inclinata 3x10
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 3x10
Curl bilanciere 3x10
abs.

VENERDì

Stacchi rumeno 4x4 3x6
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x10
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

a parte queste piccole correzioni, adesso, sempre in base alla logica della varietà prova a cambiare tutti gli altri esercizi che ripeti uguale nelle due sedute, mi riferisco a leg curl, french press (un giorno metti pushdown), curl bilanciere (un giorno metti curl alternato con manubri), pull down, rematore bilancire (anche qui basta mettere i manubri in una delle due sedute). Le dip puoi sostituirle con una panca a presa stretta che metterei in B2 (quel giorno inserisci un lento avanti con manubri invece che bilanciere, in 3x8 ma fallo in 4x6 il giorno che usi il bilanciere)

[Cyberlollo]

Ok dovremmo esserci, tutto giusto Dragon?
___________________________________________
LUNEDì

Squat 4x6
Leg extension 3x10
Panca piana 3x8Spinte su inclinata 3x10
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 3x10
Curl bilanciere 3x10
abs.

MARTEDì

Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x10
Lento avanti bilanciere 4x6
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

GIOVEDì

Squat 3x8
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x10
Rematore manubri 3x8
Alzate laterali 90° 3x10
Curl bilanciere 3x10
abs.

VENERDì

Stacchi rumeno 3x6
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x10
Lento avanti manubri 3x8
Panca presa stretta 3x8 (va bene un 3x8)
Pull down 3x10 (va bene un 3x10?)
abs.

[Dragon17]

Ok, per me è approvata [emoji6]


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[Cyberlollo]

Grazie mille Dragon, provo ad allenarmi seguendola per un paio di mesi e vedrò cosa ne esce fuori