Scheda di massa consigli se va bene

[Aalberto]

Ciao a tutti, mi chiamo Alberto ho 25 anni, peso 62kg e sono alto 171cm

Ho iniziato palestra da 3 mesi e via via ho cercato di migliorare la mia scheda per fare massa.
Premetto che è da un mese che integro alla mia dieta 30gr di proteine giornaliere (non so se si può dire la marca ma è abbastanza riconosciuta). La dose consigliata è di 60gr, ma preferisco non esagerare e spingermi troppo oltre, considerando che faccio comunque una dieta abbastanza equilibrata. Assumo inoltre 5gr di ammonacidi 4-1-1 40 minuti prima dell'allenamento e 5gr dopo allenamento.
Detto questo, accetto tutte le critiche del caso e sono contento di ascoltare tutti i vostri consigli. Premetto che ho cercato di farmi da solo la scheda seguendo i consigli di questo forum, in considerazione del fatto che l'allenatore in palestra mi aveva fatto una scheda total body che reputavo pessima.

SPLIT

1 giorno: PETTO-TRICIPITI
2° giorno: DORSO-BICIPITI
3° giorno: SPALLE
4° giorno: GAMBE


Esercizi PETTORALI-DORSALI

PANCA PIANA 4x8 DIP ALLE PARALLELE 3X10 DISTENSIONI CON MANUBRI PANCA INCLINATA 30° 3X12 CROCI CON MANUBRI 12-10-8-6 PULLOVER 12-10-8-6

French press ai cavi	4x8
Lat Machine	12-10-8
Flessioni (mani forma triangolo)	3x12
Tricipiti ai cavi gomiti fermi	3x12
Bench dips (piegamenti su panca)	3x12

Esercizi DORSO-BICIPITI

Trazioni alla sbarra	4x8
Rematore con manubrio	3x12
Pull down Lat Machine	12-10-8
Pulley	12-10-8
Pull down braccia tese	12-10-8

Manubrio singolo	3x12
Bicipiti ai cavi	12-10-8
Bilancere sagomato	4x8
Curl con manubri panca inclinata

GAMBE

Squat	4x8
Leg press	12-10-8
Affondi	3x12
Leg Curl	3x12
Gluteus Standing	3x12

SPALLE

Military press con bilancere	4x8
Lento avanti con manubri	3x12
Tirate al mento con cavi	3x12
Arnold press con manubri	3x12
Alzate frontali	3x12
Alzate Laterali	3x12
Alzate posteriori su panca inclinata	3x12

cosa ne dite? cambiereste/aggiungereste/togliereste qualche esercizio?

Grazie a tutti per i vostri preziosi consigli

[Pasquino]

Ciao, sembra troppo il lavoro sulle spalle, a meno che non sei indietro su questo gruppo, considera che sono muscoli piccoli e ci fai 22 serie, mentre sulle gambe che sono molto più grandi ne fai 16... la Lat Machine poi è per i dorsali, non per i tricipiti

[Alessandro33]

Oltre a quotare Pasquino, aggiungo che il volume in genere è alto, come splittaggio ci siamo ma è da ridurre come detto il volume, se vuoi vedi il mio link in firma per farti un'idea

[Aalberto]

Ciao, sembra troppo il lavoro sulle spalle, a meno che non sei indietro su questo gruppo, considera che sono muscoli piccoli e ci fai 22 serie, mentre sulle gambe che sono molto più grandi ne fai 16... la Lat Machine poi è per i dorsali, non per i tricipiti

ciao grazie ad entrambi per le risposte!
Vorrei chiederti quali esercizi potrei togliere dalle spalle e quali aggiungere sulle gambe! Grazie

Inoltre cosa comporta avere un volume troppo alto di esercizi e abbassarlo? Magari potrei abbassare il volume e alzare il peso?
Grazie a tutti

[Pasquino]

Ciao, prima di poter rispondere alla tua domanda bisogna capire che tipo di lavoro in generale andrai a fare, per mantenere bilanciato il tutto. Per cui prendi spunto dalle schede di Alessandro, ce ne sono anche a 4 split per settimana. Da lì parti e personalizzane una, poi la modifichiamo nel dettaglio.

Tenere un volume troppo alto ti costringe a lavorare con pesi bassi e spesso poco allenanti ai fini ipertrofici.

[Carnage]

Il volume non è alto, ma distribuito male.. nei primi mesi bisognerebbe giocare sulla frequenza per avviare i processi di adattamento muscolare e migliorare la propriocezione (perciò split del genere non sono l'ideale) e con il tempo concentrare il volume nelle singole sedute per poter stressare il muscolo a dovere