Pareri Scheda Multifrequenza solo Fondamentali + Cardio

[Pasquino]

Buongiorno a tutti. Grazie ai Vostri aiuti ho migliorato nel corso degli ultimi mesi il mio approccio all'allenamento, e rivisto i miei obbiettivi a medio termine. Ho iniziato perciò, da neofita quale sono, ad allenarmi in multifrequenza concentrandomi sui fondamentali per migliorare l'esecuzione e provare ad aumentare i carichi progressivamente. Vorrei seguire quindi una scheda che mi permetta di arrivare a carichi "decenti" nel giro di 4-5 mesi per poi variare e inserire dei complementari per l'ipertrofia. La scheda, che ho provato per 4 wo, è questa:

A	Esercizio	Serie	Rips	SxR
	squat con bilanciere	4	6	24
	bench presses*	3	8	24
	lento avanti	4	6	24
	pullups**			10
	plank/crunch declin.***	4	5	20
B	Esercizio	Serie	Rips	SxR
	bench presses	4	6	24
	pullups**			10
	rematore (90° o 45°)	4	6	24
	squat con bilanciere*	3	8	24
	stacchi con bilanciere	4	5	20

*richiamo panca e squat: serie effettuate con l'80% del carico del wo precedente
**trazioni: mi prefisso un obbiettivo per wo (tipo fare 10 ripetizioni) e lo concludo indipendentemente dalle serie necessarie a effettuarle. Ogni settimana (ogni 2 wo) aumento di 1-2 il numero di ripetizioni da effettuare
***per il plank le rips equivalgono ai minuti, per i crunch uso un sovrappeso e vado a cedimento

Dove non diversamente specificato, aumento i carichi progressivamente ad ogni wo. A fianco a questa scheda ogni settimana inserisco un allenamento Cardio+ABS (Hiit), quindi ogni settimana (microciclo) faccio A-B-Cardio.

Alcuni dubbi che mi vengono sono:

- Volume: il volume è corretto? a sensazione mi sembra "allenante", il numero di rips nelle due sedute è uguale, ma ben vengano aggiustamenti.
- Sequenza: Secondo voi la sequenza degli esercizi è corretta? è il caso di cambiare la sequenza ad ogni wo?
- Massimale: Questo è un punto critico: visto che sono esercizi multiarticolari li dovrei fare con un carico allenante, 75-80% del 1RM, ho provato vari metodi indiretti per calcolarlo ma non sono sicuro di fare allenamenti con il giusto carico.
- Macrociclo: vorrei tenere la scheda per 4-5 mesi per aumentare i carichi costantemente. Sarebbe il caso di inserire routine diverse ogni tanto?
- Cardio/ABS: alleno una sola volta gli addominali con sovrappeso, poi nella seduta cardio li rialleno di nuovo a corpo libero. Potrebbe andare?

Grazie come sempre a tutti per il supporto

Ciao

PS: sono 173 cm x 72 kg, bf 14%. Mi alleno da circa un anno, ma con "criterio" da 4 mesi.

[Dragon17]

Buongiorno a tutti. Grazie ai Vostri aiuti ho migliorato nel corso degli ultimi mesi il mio approccio all'allenamento, e rivisto i miei obbiettivi a medio termine. Ho iniziato perciò, da neofita quale sono, ad allenarmi in multifrequenza concentrandomi sui fondamentali per migliorare l'esecuzione e provare ad aumentare i carichi progressivamente. Vorrei seguire quindi una scheda che mi permetta di arrivare a carichi "decenti" nel giro di 4-5 mesi per poi variare e inserire dei complementari per l'ipertrofia. La scheda, che ho provato per 4 wo, è questa:

A	Esercizio	Serie	Rips	SxR
	squat con bilanciere	4	6	24
	bench presses*	3	8	24
	lento avanti	4	6	24
	pullups**			10
	plank/crunch declin.***	4	5	20
B	Esercizio	Serie	Rips	SxR
	bench presses	4	6	24
	pullups**			10
	rematore (90° o 45°)	4	6	24
	squat con bilanciere*	3	8	24
	stacchi con bilanciere	4	5	20

*richiamo panca e squat: serie effettuate con l'80% del carico del wo precedente
**trazioni: mi prefisso un obbiettivo per wo (tipo fare 10 ripetizioni) e lo concludo indipendentemente dalle serie necessarie a effettuarle. Ogni settimana (ogni 2 wo) aumento di 1-2 il numero di ripetizioni da effettuare
***per il plank le rips equivalgono ai minuti, per i crunch uso un sovrappeso e vado a cedimento

Dove non diversamente specificato, aumento i carichi progressivamente ad ogni wo. A fianco a questa scheda ogni settimana inserisco un allenamento Cardio+ABS (Hiit), quindi ogni settimana (microciclo) faccio A-B-Cardio.

Alcuni dubbi che mi vengono sono:

- Volume: il volume è corretto? a sensazione mi sembra "allenante", il numero di rips nelle due sedute è uguale, ma ben vengano aggiustamenti.
- Sequenza: Secondo voi la sequenza degli esercizi è corretta? è il caso di cambiare la sequenza ad ogni wo?
- Massimale: Questo è un punto critico: visto che sono esercizi multiarticolari li dovrei fare con un carico allenante, 75-80% del 1RM, ho provato vari metodi indiretti per calcolarlo ma non sono sicuro di fare allenamenti con il giusto carico.
- Macrociclo: vorrei tenere la scheda per 4-5 mesi per aumentare i carichi costantemente. Sarebbe il caso di inserire routine diverse ogni tanto?
- Cardio/ABS: alleno una sola volta gli addominali con sovrappeso, poi nella seduta cardio li rialleno di nuovo a corpo libero. Potrebbe andare?

Grazie come sempre a tutti per il supporto

Ciao

PS: sono 173 cm x 72 kg, bf 14%. Mi alleno da circa un anno, ma con "criterio" da 4 mesi.

2 wo a settimana sono pochini.. come mai non opti per 3 wo e fai aba bab? perchè la scheda in se va bene ma funzionerebbe meglio su 3 giorni. Per l'ordine degli esercizi cambierei la b così:
Squat, panca, stacco, pullups, rematore.
altrimenti la preferirei fatta con inserimento di dips al posto dei pullups, dips che in questo caso seguirebbero al rematore.
Le trazioni aumentale di 2 a settimana, quando arrivi a faticare troppo riparti con 10 trazioni in meno e torni ad aumentare.

[Pasquino]

2 wo a settimana sono pochini.. come mai non opti per 3 wo e fai aba bab? perchè la scheda in se va bene ma funzionerebbe meglio su 3 giorni. Per l'ordine degli esercizi cambierei la b così:
Squat, panca, stacco, pullups, rematore.
altrimenti la preferirei fatta con inserimento di dips al posto dei pullups, dips che in questo caso seguirebbero al rematore.
Le trazioni aumentale di 2 a settimana, quando arrivi a faticare troppo riparti con 10 trazioni in meno e torni ad aumentare.

Ok, grazie. Apporto la modifica alla sequenza. Le dips non riesco a farle perchè mi stressano troppo l'articolazione della spalla sinistra (ho avuto un incidente).

Dici che è meglio fare ABA BAB ed eliminare il wo Cardio? l'avevo inserito perchè sto seguendo una dieta per mettere massa, e non vorrei "appesantirmi" troppo.

[Dragon17]

Ok, grazie. Apporto la modifica alla sequenza. Le dips non riesco a farle perchè mi stressano troppo l'articolazione della spalla sinistra (ho avuto un incidente).

Dici che è meglio fare ABA BAB ed eliminare il wo Cardio? l'avevo inserito perchè sto seguendo una dieta per mettere massa, e non vorrei "appesantirmi" troppo.

il cardio fallo lo stesso o in un'altra seduta o a fine allenamento. Però la motivazione che hai dato al cardio non è molto corretta. Dalle mie parti direbbero che vuoi avere "la botte piena e la moglie ubriaca".. il cardio va cmq fatto se hai l'opportunità. Ok per le dips, allora potresti fare panca stretta al posto della panca in B, così equilibri meglio gli stimoli (la panca stretta ha un maggiore impatto su spalle e tricipiti rispetto la panca classica). Questo ovviamente se decidi di fare aba bab, perchè altrimenti avresti 3 panche piane uguali

[Pasquino]

il cardio fallo lo stesso o in un'altra seduta o a fine allenamento. Però la motivazione che hai dato al cardio non è molto corretta. Dalle mie parti direbbero che vuoi avere "la botte piena e la moglie ubriaca".. il cardio va cmq fatto se hai l'opportunità. Ok per le dips, allora potresti fare panca stretta al posto della panca in B, così equilibri meglio gli stimoli (la panca stretta ha un maggiore impatto su spalle e tricipiti rispetto la panca classica). Questo ovviamente se decidi di fare aba bab, perchè altrimenti avresti 3 panche piane uguali

Si, un pò è così

Ok, seguirò il tuo consiglio, ma devo eliminare la seduta Cardio, non riesco ad allenarmi più di tre volte a settimana... per la panca stretta, in A la faccio con un carico ridotto rispetto a B, in B faccio la progressione. Dovrei invertire e fare la progressione in A?

PS: va bene seguire questa tipologia di allenamento per 4-5 mesi di fila (senza scarico) o è meglio diversificare di tanto in tanto?

[Dragon17]

Si, un pò è così

Ok, seguirò il tuo consiglio, ma devo eliminare la seduta Cardio, non riesco ad allenarmi più di tre volte a settimana... per la panca stretta, in A la faccio con un carico ridotto rispetto a B, in B faccio la progressione. Dovrei invertire e fare la progressione in A?

PS: va bene seguire questa tipologia di allenamento per 4-5 mesi di fila (senza scarico) o è meglio diversificare di tanto in tanto?

Nono la panca stretta solo in B ma senza progressioni, aumenta il carico quando ti senti e stop. In A lascia la panca presa regolare con progressione. Per la durata 4-5 mesi sono tanti. Si può tenere lo stesso split anche tutta la vita (esagero ovviamente) ma gli stimoli andrebbero variati quando senti di non poter più proseguire, lo scarico non programmarlo per adesso.


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[Pasquino]

Grazie Come sempre Dragon, magari tra un mesetto potrei passare a una multi su tre giorni a settimana (ABC) per variare gli stimoli, aggiungendo alcuni esercizi che nella versione ABA non trovano posto tipo:

A	SxR	Rec
Squat*	3x8	90''
Panca piana	4x6	120''
Panca incl/decl manubri	3x8	90''
Pullups	**	120''
French Press	3x8	60''
B
Stacco da terra	4x5	120''
Lento avanti	4x6	120''
Rematore 90/45	4x6	90''
Alzate delt post 90°	3x8	60''
Curl bilanciere	3x8	60''
C
Squat	4x6	120''
Affondi con manubri	3x8	90''
Panca piana*	3x8	120''
Pullups	**	120''
Plank/crunch declinata	***	60''

Tutti gli esercizi prevedono una progressione dei carichi settimanale tranne quelli con gli asterischi:

* Squat e Panca eseguiti in 3x8 all'80% del peso del wo di progressione
** metodo "target" ogni settimana aggiungo 2 rips
*** 3x15/20 crunch + 5 min plank e plank laterale

Che ve ne pare?

[Dragon17]

Grazie Come sempre Dragon, magari tra un mesetto potrei passare a una multi su tre giorni a settimana (ABC) per variare gli stimoli, aggiungendo alcuni esercizi che nella versione ABA non trovano posto tipo:

A	SxR	Rec
Squat*	3x8	90''
Panca piana	4x6	120''
Panca incl/decl manubri	3x8	90''
Pullups	**	120''
French Press	3x8	60''
B
Stacco da terra	4x5	120''
Lento avanti	4x6	120''
Rematore 90/45	4x6	90''
Alzate delt post 90°	3x8	60''
Curl bilanciere	3x8	60''
C
Squat	4x6	120''
Affondi con manubri	3x8	90''
Panca piana*	3x8	120''
Pullups	**	120''
Plank/crunch declinata	***	60''

Tutti gli esercizi prevedono una progressione dei carichi settimanale tranne quelli con gli asterischi:

* Squat e Panca eseguiti in 3x8 all'80% del peso del wo di progressione
** metodo "target" ogni settimana aggiungo 2 rips
*** 3x15/20 crunch + 5 min plank e plank laterale

Che ve ne pare?

bene, è equilibrata. Metti soltanto il curl con bil prima delle alzate post. e poi se vuoi la panca piana di C può precedere gli affondi