passare da monofrequenza a multifrequenza

[Ghesboro]

Apro un nuovo topic perché in quello vecchio avevo fatto molta confusione, volevo passare alla multifrequenza però pensavo ancora in monofrequenza, cioè fare tante esercizi durante una seduta che invece ho capito essere sbagliato se ci si vuole allenare in multifrequenza. In questi giorni mi sto allenando in multi con una scheda non proprio precisa solo a scopo di test, e ho notato che dopo tre esercizi fondamentali fatti bene si è già morti, anche senza raggiungere il cedimento. Vengo da un periodo di stallo dopo quasi un anno di mono, dove mi sono sempre allenato spremendomi usando carichi alti e ovviamente, data la mia inesperienza, intaccando la tecnica di esecuzione e probabilmente reclutando pochissime fibre muscolari. Quello che voglio fare ora è concentrarmi molto sulla tecnica dei fondamentali, utilizzando un buffer inizialmente abbastanza basso (per poi progredire) in modo da non raggiungere mai il cedimento ma puntando molto sull'attivazione muscolare (detto anche connessione neuro-muscolare, giusto ?), quindi progredendo con la forza, e perché no anche aumentare la massa muscolare, attivando bene tutti i muscoli più frequentemente durante l'arco della settimana. Finito questo periodo (che potrebbe durare svariati mesi o anche un anno), potrei passare nuovamente alla monofrequenza dove potrei finalmente allenarmi a cedimento senza intaccare la tecnica e quindi reclutare molto di più.

Ho letto moltissimi articoli sulla multifrequenza in questi giorni, ho analizzato la varie schede proposte (upper/lower, mezza full, spinta/trazione ecc) e logicamente viene sempre difficile costruire una scheda adatta alle proprie esigenze quando si è inesperti come me. Vorrei proporvi una struttura basata su gambe + spinta/trazione + braccia che è quella che mi ispira di più, quindi pensavo a una cosa del genere:

fondamentale gambe
fondamentale spinta
fondamentale trazione
braccia

La frequenza è di quattro volte a settimana, quindi ogni giorno si aggiunge un complementare o due per ogni suddivisione diversa. Quindi giorno A complementare gambe (in aggiunta al resto), giorno B complementare spinta ecc.
Secondo voi può essere una buona scheda o dovrei provare qualcosa di diverso ? Magari potrei fare un giorno solo trazione un giorno solo spinta (+ gambe) e poi ripetere

Volevo ringraziare l'utente Dragon17 che mi ha sopportato e mi ha fatto cambiare filosofia di allenamento, spero che possa continuare ad aiutarmi anche qui

[Dragon17]

Apro un nuovo topic perché in quello vecchio avevo fatto molta confusione, volevo passare alla multifrequenza però pensavo ancora in monofrequenza, cioè fare tante esercizi durante una seduta che invece ho capito essere sbagliato se ci si vuole allenare in multifrequenza. In questi giorni mi sto allenando in multi con una scheda non proprio precisa solo a scopo di test, e ho notato che dopo tre esercizi fondamentali fatti bene si è già morti, anche senza raggiungere il cedimento. Vengo da un periodo di stallo dopo quasi un anno di mono, dove mi sono sempre allenato spremendomi usando carichi alti e ovviamente, data la mia inesperienza, intaccando la tecnica di esecuzione e probabilmente reclutando pochissime fibre muscolari. Quello che voglio fare ora è concentrarmi molto sulla tecnica dei fondamentali, utilizzando un buffer inizialmente abbastanza basso (per poi progredire) in modo da non raggiungere mai il cedimento ma puntando molto sull'attivazione muscolare (detto anche connessione neuro-muscolare, giusto ?), quindi progredendo con la forza, e perché no anche aumentare la massa muscolare, attivando bene tutti i muscoli più frequentemente durante l'arco della settimana. Finito questo periodo (che potrebbe durare svariati mesi o anche un anno), potrei passare nuovamente alla monofrequenza dove potrei finalmente allenarmi a cedimento senza intaccare la tecnica e quindi reclutare molto di più.

Ho letto moltissimi articoli sulla multifrequenza in questi giorni, ho analizzato la varie schede proposte (upper/lower, mezza full, spinta/trazione ecc) e logicamente viene sempre difficile costruire una scheda adatta alle proprie esigenze quando si è inesperti come me. Vorrei proporvi una struttura basata su gambe + spinta/trazione + braccia che è quella che mi ispira di più, quindi pensavo a una cosa del genere:

fondamentale gambe
fondamentale spinta
fondamentale trazione
braccia

La frequenza è di quattro volte a settimana, quindi ogni giorno si aggiunge un complementare o due per ogni suddivisione diversa. Quindi giorno A complementare gambe (in aggiunta al resto), giorno B complementare spinta ecc.
Secondo voi può essere una buona scheda o dovrei provare qualcosa di diverso ? Magari potrei fare un giorno solo trazione un giorno solo spinta (+ gambe) e poi ripetere

Volevo ringraziare l'utente Dragon17 che mi ha sopportato e mi ha fatto cambiare filosofia di allenamento, spero che possa continuare ad aiutarmi anche qui

Sono contento di tutto ciò che hai scritto, ad eccezzione della parte dove mi ringrazi =D comunque si vede che hai le idee molto più chiare adesso. Questa è l'ossatura della scheda "secondo me" "ideale" in base a ciò che ti proponi come obiettivo, vediamo adesso cosa inserisci e come.

[Ghesboro]

Squat
Leg ext
Leg curl
Trazioni
Panca Piana
Curl bilanciere


Stacco
Panca inclinata
Panca manubri
Rematore
Alzate laterali
French press


Squat
Panca piana
Trazioni
Pulley/lat machine
Alzate 90
Curl manubri


Stacco
Military
qualcosa al posto delle dip che non ho le parallele
rematore
boh
Push down triangolo/dips


Gli esercizi sono messi un po' a caso, ho cercato di suddividere il più possibile i muscoli cercando di staccarli il più possibile ma è veramente difficile. Forse potrei levare un complementare di gambe in A e mettere qualcos'altro

[Dragon17]

Squat
Leg ext togli
Leg curl togli
Trazioni prima la panca
Panca Piana
affondi
Curl bilanciere


Stacco
Panca inclinata
Panca manubri togli
Rematore
Alzate laterali dopo la french
French press


Squat
Panca piana
Trazioni
Pulley/lat machine togli
Alzate 90 dopo il curl
Curl manubri


Stacco variante
Military
qualcosa al posto delle dip che non ho le parallele spinte su panca piana
rematore cambia rispetto al rematore di B
boh pulley
Push down triangolo/dips dips fra le panche


Gli esercizi sono messi un po' a caso, ho cercato di suddividere il più possibile i muscoli cercando di staccarli il più possibile ma è veramente difficile. Forse potrei levare un complementare di gambe in A e mettere qualcos'altro

nella multifrequenza in genere si preferiscono esercizi multiarticolari, ti ho fatto quelle che secondo me sono le modifiche necessarie.

[Ghesboro]

Squat
Affondi
Panca piana
Trazioni
Curl bilanciere

Stacco
Panca inclinata
Rematore
French press
Alzate laterali

Squat
Panca piana
Trazioni
Curl manubri
Alzate 90

Stacco variante
Military
Panca piana
Rematore manubrio
Pulley
Dips panche




petto = 4
spalle = 3
dorso = 5
bicipiti = 2
tricipi = 2
gambe = 5

Non rischio ti allenare troppo il dorso così ? Calcola che ce l'ho tutti i giorni e per due volte faccio trazioni dove sono ancora livello base, quindi mi stanco molto. Una variante dello stacco quale potrebbe essere ?
Per le serie e le ripetizioni come bisogna fare ?

[Dragon17]

Squat
Affondi
Panca piana
Trazioni
Curl bilanciere

Stacco
Panca inclinata
Rematore
French press
Alzate laterali

Squat
Panca piana
Trazioni
Curl manubri
Alzate 90

Stacco variante
Military
Panca piana
Rematore manubrio
Pulley
Dips panche




petto = 4
spalle = 3
dorso = 5
bicipiti = 2
tricipi = 2
gambe = 5

Non rischio ti allenare troppo il dorso così ? Calcola che ce l'ho tutti i giorni e per due volte faccio trazioni dove sono ancora livello base, quindi mi stanco molto. Una variante dello stacco quale potrebbe essere ?
Per le serie e le ripetizioni come bisogna fare ?

no vai tranquillo, basta regolari con le serie. Considera che con questo tipo di lavoro non puoi fare calcoli come quello che hai appena fatto, ad esempio i tricipiti lavorano pesante in panca, military, spinte con manubri, panca stretta.. sono ancora solo 2 esercizi? =D Per le trazioni proprio perchè non ne farai molte non accumuli chissà quale volume di lavoro.. ovviamente tutto starà nel regolare bene cosa fare... ed è infatti quello che hai chiesto.. beh allora nei fondamentali terrei un 5x5 (nello stacco anche 5x4 o 4x4), negli altri puoi tenerti fra le 2-4 serie da 8-12 ripetizioni. PS: rivedrei l'ordine degli esercizi, io te ne avevo proposto un altro che è mirato a dare il massimo nei fondamentali e poi fare un lavoro finale su uno-due gruppi target del giorno.

[Ghesboro]

Ti riferisci agli affondi ? Pensavo fosse una tua dimenticanza, andando a logica cioè finire prima le gambe e poi passare al resto.

Squat 5x5
Panca piana 5x5
Trazioni
Affondi 2-4x8-12
Curl bilanciere 2-4x8-12


Stacco 5x4
Panca inclinata 5x5 (posso fare panca manubri ? sto ancora imparando la panca piana, non vorrei troppa carne al fuoco, altrimenti mi tocca usare il multipower)
Rematore 5x5
French press 2-4x8-12
Alzate laterali 2-4x8-12


Squat 5x5
Panca piana 5x5
Trazioni
Curl manubri 2-4x8-12
Alzate 90 2-4x8-12


Stacco variante 5x4
Military 5x5
Panca piana 5x5
Rematore manubrio 5x5 ? (forse qui c'è un fondamentale di troppo ?)
Pulley 2-4x8-12
Dips panche 2-4x8-12

Manca la variante dello stacco
Nelle trazioni non ho messo serie e rip perché sto ancora facendo degli esercizi per aumentare la forza (per esempio stare appesi per tot tempo, fare la fase eccentrica lenta ecc) quindi faccio un allenamento un po' misto di trazioni.
Inoltre se riusciresti a indicarmi la serie e ripetizioni esatte nei complementari mi faresti un grosso piacere =D

[Dragon17]

Ti riferisci agli affondi ? Pensavo fosse una tua dimenticanza, andando a logica cioè finire prima le gambe e poi passare al resto.

Squat 5x5
Panca piana 5x5
Trazioni
Affondi 2-4x8-12 3x8
Curl bilanciere 2-4x8-12 manubri 3x10


Stacco 5x4
Panca inclinata 5x5 (posso fare panca manubri ? sto ancora imparando la panca piana, non vorrei troppa carne al fuoco, altrimenti mi tocca usare il multipower) tranquillo, falla in 4x6, ti aiuta a imparare la panca
Rematore 5x5
French press 2-4x8-12 3x8
Alzate laterali 2-4x8-12 3x12


Squat 5x5
Panca piana 5x5
Trazioni
Curl manubri 2-4x8-12 bilanciere 3x8
Alzate 90 2-4x8-12 3x10


Stacco variante 5x4 mezzo stacco alla rumena 3x8
Military 5x5 4x6
Panca piana 5x5 togli
Rematore manubrio 5x5 ? (forse qui c'è un fondamentale di troppo ? rematore col manubrio non è un fondamentale, fallo in 3x8
Pulley 2-4x8-12 3x10
Dips panche 2-4x8-12 3x12

Manca la variante dello stacco
Nelle trazioni non ho messo serie e rip perché sto ancora facendo degli esercizi per aumentare la forza (per esempio stare appesi per tot tempo, fare la fase eccentrica lenta ecc) quindi faccio un allenamento un po' misto di trazioni.
Inoltre se riusciresti a indicarmi la serie e ripetizioni esatte nei complementari mi faresti un grosso piacere =D

Allora, non è una legge, però quando punti all'aumento di forza è meglio dedicare la prima parte dell'allenamento agli esercizi in cui si lavora per la forza (squat, panca e trazioni nel caso del giorno A) e poi fare il resto, la logica non è quella del completare un gruppo muscolare ma nel non affaticare muscoli che ti servono freschi.Per la variante di stacco puoi fare o un mezzo stacco alla rumena o uno stacco gt, forse meglio la prima, e puoi farlo in 4x6 o 3x8. per il resto ti ho scritto i grassetto il mio parere. Per le trazioni leggi questo: http://www.bodyweb.com/threads/45021...r-principianti
all'interno trovi anche un altro link ad un altro articolo molto interessante

[Ghesboro]

Allora, non è una legge, però quando punti all'aumento di forza è meglio dedicare la prima parte dell'allenamento agli esercizi in cui si lavora per la forza (squat, panca e trazioni nel caso del giorno A) e poi fare il resto, la logica non è quella del completare un gruppo muscolare ma nel non affaticare muscoli che ti servono freschi.Per la variante di stacco puoi fare o un mezzo stacco alla rumena o uno stacco gt, forse meglio la prima, e puoi farlo in 4x6 o 3x8. per il resto ti ho scritto i grassetto il mio parere. Per le trazioni leggi questo: http://www.bodyweb.com/threads/45021...r-principianti
all'interno trovi anche un altro link ad un altro articolo molto interessante

Perfetto, grazie mille. Avevo già letto entrambi gli articoli sulle trazioni e li ho trovati molto interessanti. Ho iniziato a fare trazioni semplicemente attaccandomi alla sbarra, però ora vorrei fare un passo indietro e fare quegli esercizi che servono per imparare a fare la prima trazione, così da potenziare la forza e la trazione. Nell'articolo questi esercizi vengono spiegati a parole ma senza un video tutorial non si capiscono molto bene. Ho sempre bisogno di vedere un esecuzione prima di impararla.
Tornando alla scheda, oltre allo sviluppo della forza e al miglioramento della tecnica dovrei avere anche uno sviluppo muscolare giusto ? Io sto seguendo una dieta ipercaloria che punta all'aumento di massa e l'aggiorno ogni 2 mesi circa (per questo sono seguito da un pt che ho conosciuto in palestra).
Un esercizio per il trapezio non è necessario ? Ho pure viene già stimolato da altri esercizi ? Chiedo perché sono un po' carente in spalle, sopratutto sul trapezio.
Per il petto siamo passati a 3 esercizi alla settimana, forse un complementare in più ci sta ?
Per i bicipiti ho un po' paura, visto che già gli allenavo con due esercizi a settimana (entrambi in una sola seduta) e mi sono cresciuti poco, cosa dovrebbe cambiare ora ?
Per i recuperi 2' per i fondamentali 1'30'' per i complementari ?

[Dragon17]

Perfetto, grazie mille. Avevo già letto entrambi gli articoli sulle trazioni e li ho trovati molto interessanti. Ho iniziato a fare trazioni semplicemente attaccandomi alla sbarra, però ora vorrei fare un passo indietro e fare quegli esercizi che servono per imparare a fare la prima trazione, così da potenziare la forza e la trazione. Nell'articolo questi esercizi vengono spiegati a parole ma senza un video tutorial non si capiscono molto bene. Ho sempre bisogno di vedere un esecuzione prima di impararla. è chiaro, l'articolo è per chi sa fare già bene almeno 1 trazione.
Tornando alla scheda, oltre allo sviluppo della forza e al miglioramento della tecnica dovrei avere anche uno sviluppo muscolare giusto ? Io sto seguendo una dieta ipercaloria che punta all'aumento di massa e l'aggiorno ogni 2 mesi circa (per questo sono seguito da un pt che ho conosciuto in palestra)l'argomento è complicato, il tuo corpo cerca di conservare l'omeostasi, non gli può di certo fregare di aumentare la massa muscolare a meno che non sia costretto. All'inizio il miglioramento tecnico porta ad un aumento dei carichi senza un notevole incremento della massa semplicemente perchè il tuo corpo impara ad usare meglio quello che già ha a disposizione, migliorando l'efficienza del gesto e migliorando il reclutamento e la coordinazione intramuscolare. Dopo questa fase iniziale, avrai sicuramente un notevole incremento della massa in corrispondenza dell'aumento della forza.
Un esercizio per il trapezio non è necessario ? Ho pure viene già stimolato da altri esercizi ? Chiedo perché sono un po' carente in spalle, sopratutto sul trapezio.
Per i bicipiti ho un po' paura, visto che già gli allenavo con due esercizi a settimana (entrambi in una sola seduta) e mi sono cresciuti poco, cosa dovrebbe cambiare ora cambia che non sei in monofrequenza, qui non conta la quantità (e in ogni caso fai 2 esercizi, quando in monofrequenza se ne fanno al massimo 3) ma la qualità, considera che il bicipite è stimolato notevolmente dalle trazioni (che a differenza della monofrequenza fai due volte a settimana) e dai rematori, quindi non aver paura, lavora già abbastanza.

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[Ghesboro]

Allora tengo questa scheda per almeno due mesi e ti faccio sapere i risultati che ottengo. Per gli abs che esercizi mi consigli di fare ?

[Dragon17]

Allora tengo questa scheda per almeno due mesi e ti faccio sapere i risultati che ottengo. Per gli abs che esercizi mi consigli di fare ?

A me piacciono molto i leg raise alla sbarra, addome in piedi alla lat machine (o cavo) e gli obliqui con manubri. Ma va bene qualunque cosa, anche dei semplici crunch, la sedia romana, plank, ecc.

[Ghesboro]

Va bene qualsiasi cosa insomma, come ho sempre pensato.
Recuperi 2' fondamentali 1'.30'' complementari.
Prima mi spiegavi i vari muscoli che lavorano anche quando non sono isolati (per esempio tricipiti in panca, bicipiti trazione ecc), in quali esercizi vengono coinvolti i pettorali ?

[Dragon17]

Va bene qualsiasi cosa insomma, come ho sempre pensato.
Recuperi 2' fondamentali 1'.30'' complementari.
Prima mi spiegavi i vari muscoli che lavorano anche quando non sono isolati (per esempio tricipiti in panca, bicipiti trazione ecc), in quali esercizi vengono coinvolti i pettorali ?

entriamo in un discorso complicato, esistono diversi tipi di contrazione muscolare, quelle che intendiamo solitamente noi palestrati sono le contrazioni eccentriche (in discesa) e concentriche (in salita). Il pettorale lavora con questo tipo di contrazioni in tutti gli esercizi "per il petto" ma anche ad esempio nella military press, poi ci sono altre contrazioni isometriche isocinetiche ecc. Ma ancora più importante è la co-contrazione, ovvero la contrazione di un muscolo antagonista. Se fai rematore bene si contrae anche il pettorale allo scopo di stabilizzare il movimento e far tirare meglio il dorsale. Se fai panca bene si contrae anche il dorsale, ecc. Quindi capisci che è difficile fare questo discorso..

[Ghesboro]

Sì certo capisco quanto sia difficile, l'anatomia umana non si batte. Questo è uno dei motivi che mi ha fatto passare alla multifrequenza, cioè non esiste l'allenamento a settori anche se cerchi di isolare i muscoli, quindi tanto vale allenare sempre tutto. In soldoni è come se la monofrequenza non esistesse, è semplicemente un modo per spremere un determinato il muscolo il più possibile, ma in ogni caso senza saperlo stai allenando anche altri muscoli. Infatti i powerlifter alcuni muscoli nemmeno non li allenano (tipo le spalle) però vedo che hanno comunque un trapezio enorme. Dimmi se erro