Monofrequenza dopo multi

[Raybo]

Questa è la scheda che avevo in mente di fare dopo due mesi e mezzo circa di multifrequenza

1° GIORNO (PETTO-TRICIPITI)

Panca piana bil. 5x5
Panca incl man. 4x8
Croci panca piana 3x12
Panca stretta 4x6
Dips 2xmax (9 circa)
Push down 2x12

2° GIORNO (DORSO-BICIPITI)

Trazioni alla sbarra 5x5
Rematore multipower 4x8
Lat machine dietro 3x10
Pulley 3x12
Curl bil 3x8
Curl scott 3x12

3° GIORNO (SPALLE-GAMBE)

Military press 5x5
Tirate al mento 3x6
Alzate laterali 3x10
Squat 5x5
Affondi 4x8
Leg ext 3x12
Calf pressa 5x12

Il fatto che metta le spalle prima delle gambe ha un suo perchè ed è che ho davvero pochissima forza nelle spalle,
Già non sollevo niente così figuriamoci facendo un petto-spalle-tricipiti, ne consegue che non potendo fare questo splittaggio non posso neanche allenare le gambe da sole.

PS : per ora non metto il french press e simili perchè quando lo faccio mi fa un male cane il gomito, quindi aspetterei un mesetto prima di riprovarlo




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[Ospite]

Puoi splittare in:

Petto+tricipiti+spalle post+trapezi

Gambe+abs

Dorso+bicipiti+spalle ant/lat

[skripach]

prova a farli al cavo i tricipiti

[Raybo]

Puoi splittare in:

Petto+tricipiti+spalle post+trapezi

Gambe+abs

Dorso+bicipiti+spalle ant/lat

In realtà non mi dispiace lo split come l'ho fatto io, è proprio necessario dover allenare le gambe da sole? Anche perchè crescono abbastanza velocemente ma per genetica penso

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[Raybo]

prova a farli al cavo i tricipiti

Infatti è un opzione, ma non so se inserirla nella scheda

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[Ospite]

In realtà non mi dispiace lo split come l'ho fatto io, è proprio necessario dover allenare le gambe da sole? Anche perchè crescono abbastanza velocemente ma per genetica penso

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Più che altro è per il fatto che dopo una seduta di gambe con i giusti volumi e intensità non ti rimangono energie per molto altro. Nel tuo caso, non vedo ad es. ex con focus sui femorali e, per i polpacci, altre a un calf alla pressa, fare anche un calf seduto. Ma tutta la scheda è un pò da rivedere.

[Raybo]

Più che altro è per il fatto che dopo una seduta di gambe con i giusti volumi e intensità non ti rimangono energie per molto altro. Nel tuo caso, non vedo ad es. ex con focus sui femorali e, per i polpacci, altre a un calf alla pressa, fare anche un calf seduto. Ma tutta la scheda è un pò da rivedere.

Gambe a parte come vedi volume e intensità negli altri gruppi?

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[Ospite]

Volume da aumentare, sopratutto su alcuni gruppi. Ma anche alcuni mix di ex da rivedere. Dire intensità è dire tutto e nulla, in quanto non conosciamo %, recuperi, tut,etc Mi limito a queste osservazioni. Non metto mano a schede. Ogni scheda è una foto, ma astratta da un film del quale non conosco la trama. Detto in parole terra terra, è facile creare una buona scheda, ma quel che rileva è la programmazione.

[Elgaldil]

Anche a me lo split non piace... Molto meglio divide spalle ant e post con petto e dorso. Altrimenti... non è pensabile uno split i 4sedute?

in generale comunque volume molto molto basso

pero è difficile capire come aiutarti, non sappiamo nulla: età, dati fisici, anzianità di allenamento, carichi...

[Raybo]

Anche a me lo split non piace... Molto meglio divide spalle ant e post con petto e dorso. Altrimenti... non è pensabile uno split i 4sedute?

in generale comunque volume molto molto basso

pero è difficile capire come aiutarti, non sappiamo nulla: età, dati fisici, anzianità di allenamento, carichi...

Quello che cercavo di far capire è che voglio avere un fondamentale per le spalle (military in questo caso) come primo esercizio del wo proprio per evitare che le spalle si stanchino prima per via del petto, ma è proprio una cosa provvisoria che farei per un mesetto,prima di passare ad una split come quelle consigliate da voi

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[Raybo]

Comunque dati fisici:
Età : 18
Mi alleno con dieta da agosto ma bene o male risultati ne ho ottenuti anche prima
178 cm x 78kg
Carichi meno imbarazzanti di prima ma sempre imbarazzanti

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[Raybo]

Ok, ho optato per lo split
Petto-tricip-spalle ant./lat
Gambe
Dorso-spalle post./bicip
Adesso butto giu una scheda

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[Raybo]

1° GIORNO (PETTO-TRICIPITI-SPALLE)
Panca piana bil. 5x5
Panca incl man. 4x8
Dips 3x8
Croci panca piana 3x12

Military press 5x5
Alz lat 4x10

Panca stretta 4x6
French press 3x8 (vedo se riesco a farlo con bilanciere altrimenti sostituisco con cavi)
Push down 2x15

2° GIORNO (GAMBE)
Squat 5x5
Affondi 4x8
Leg ext 3x12
Leg curl 3x12
Calf pressa 6x15

3° GIORNO (DORSO-SPALLE POST.-BICIPITI)
Trazioni alla sbarra 5x5
Rematore multipower 4x8
Lat machine dietro 4x10
Pulley 3x12

Alzate 90° 4x10

Curl bil 4x8
Curl scott 3x12

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[Alessandro33]

Va molto meglio, il rematore fallo con bil libero, stacco?

[Raybo]

Va molto meglio, il rematore fallo con bil libero, stacco?

Ciao, il rematore lo faccio al multi perchè con il bilanciere libero vado un po storto (tendo a sollevare una scapola rispetto all'altra) ma volendo posso anche farlo quindi ok, per lo stacco siccome vengo da 2 mesi e mezzo di multi dove lo facevo 2 volte a settimana volevo fare un mesetto senza, sicuramente poi lo integrerò

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