nuova scheda

**steeve** · 27-10-2016, 15:36:06

Seguo con interesse, avendo problemi con le progressioni se risultano adeguate potrebbero fare al caso mio.

Ma sei in massa? In tal caso per il petto inserirei alla fine un 2x15 di croci ai cavi o manubri, specie quando di panca farai solo 4-5 serie, altrimenti il volume mi sembra piuttosto basso e per i dip starei sulle 8 Rip.

Ma i tricipiti come mai li alleni dopo i bicipiti il giorno del dorso? Non che sia sbagliato eh..

**smith35** · 27-10-2016, 16:45:55

Ma sei in massa? In tal caso per il petto inserirei alla fine un 2x15 di croci ai cavi o manubri, specie quando di panca farai solo 4-5 serie, altrimenti il volume mi sembra piuttosto basso e per i dip starei sulle 8 Rip. .......Grazie per i suggerimenti...guarda da quest anno sono in normo lieve ipercalorica, nonostante molti anni di palestra non sono uno che e ' riuscito a sviluppare una muscolatura decente , quindi cerco di mantenere e possibilmente migliorare cio' che ho.........

Ma i tricipiti come mai li alleni dopo i bicipiti il giorno del dorso? Non che sia sbagliato eh......Niente di particolare , non c'e' nessuna "strategia" dietro, una semplice suddivisione....

Grazie

**steeve** · 27-10-2016, 19:18:24

Guarda ti capisco, anche io nonostante ormai mi alleni da anni non ho ottenuto i risultati sperati, anche se ho 23 anni.
Comunque per i tricipiti ti consiglio di allenarli o insieme a petto e spalle con 6-7 serie, oppure se vuoi mantenerli nella tabella C farei:

Panca stretta o dip zavorrate 4x6 rec 90" o 2'
French press 3x8 rec 60-90"
Push down 2-3 ×15

Per le spalle abbasserei leggermente il volume, magari di un paio di serie, non vorrei che poi ne risentano i carichi nei big.

Queste sono solo mie opinioni, da una persona che molto probabilmente sta messa molto peggio di te quindi non prendere quanto scritto per oro colato xD
Se rispondono altri sicuramente ti sapranno dire di più

**smith35** · 27-10-2016, 20:30:16

Ti ringrazio....prendero' in considerazione i tuoi suggerimenti...

**smith35** · 28-10-2016, 23:35:41

Qualche altro parere..

**Alessandro33** · 28-10-2016, 23:41:10

Originariamente Scritto da smith35 Visualizza Messaggio

Ciao a tutti
volevo sottoporvi la scheda che ho pensato per il prossimo mese...
Eta 43

altezza 180 peso 74/75kg

A
Panca piana Progressione*: 8x3 – 6x4 – 5x5 – 4x6
spinte inclinata manubri 3x8
chess press stripping 2x10-10-10 dopo le dip, prediligi i cavi però
dip 3xmax sovraccarico

lento avanti Progressione: 8x3 – 6x4 – 5x5 – 4x6
spinte alla macchina 2x8 togli
alzate lat 4x10
alzate 90 3x10
scrollate 3x8 3x12

B
squat Progressione: 8x3 – 6x4 – 5x5 – 4x6
pressa 3x8
affondi 3x8 + 2x6
leg curl 4x10 dopo leg extension
leg ext 4x10 3x12
calf in piedi 2x10
calf seduto 5x15
Addome

C
stacco 4x5
Trazioni Progressione: 8x3 – 6x4 – 5x5 – 4x6 qui farei rip fisse, tipo 4x8
lat prona 8-6-6-4 togli
rematore bilancere Progressione: 8x3 – 6x4 – 5x5 – 4x6
pulley 2x10 3x10
row machine 4x10 togli e fai pullover 2x12

curl bilancere 8-6-6-4
curl alternato 3x8
curl martello 2x10

push down 3x8 dopo la french, ma in 3x10
French press 3x10 8 6 6 4
dip tra panche 2x max

- Le progressioni vi sembrano "strutturate" bene?!...
Una domanda: avendo la possibilita' di inserire un quarto giorno , non fisso ma cio' accadrebbe 1 o 2 volte al mese, come potrei sfruttarlo... dipende, se hai dei gruppi carenti puoi fare dei richiami
Grazie per eventuali consigli

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