Passaggio a multifrequenza

[steeve]

Ciao a tutti, come da titolo ho intenzione di passare da una scheda in monofrequenza a una in multifrequenza. Questo perché nei fondamentali ho dei carichi bassi e vorrei allenarli un paio di volte a settimana in modo da prendere maggiore confidenza con gli esercizi in questione ( squat fatto bene con sedere a terra, lento bilanciere e panca) e aumentare così i carichi per poi sfruttare il tutto in monofrequenza suddividendo la tabella in gruppi muscolari. Avevo pensato a questa tabella A B C da eseguire 4 volte a week ( A B C A ecc..)

ALLENAMENTO A
Esercizio base Gambe (squat)
Complementare gambe ( es. leg press)
Esercizio base Spinta ( lento bil. )
Esercizio base Trazione ( trazioni alla sbarra )

ALLENAMENTO B
Esercizio base Gambe ( stacco )
Esercizio base Spinta ( panca )
Complementare spinta (panca manubri o croci …)
Esercizio base Trazione ( rematore )

ALLENAMENTO C
Esercizio base Gambe ( squat )
Esercizio base Spinta ( lento )
Esercizio base Trazione ( trazioni zavorrate )
Complementare trazione (pulley, lat machine, alzate laterali 90°..)

Come scheda avevo pensato a una cosa del genere, ma essendo praticamente un novizio in multi, avrei bisogno di un aiuto nell'inserire il numero di serie e ripetizioni, nel dividere le sedute in pesante, leggero, con che percentuale di peso iniziare e come stabilire le progressioni.

Potete darmi una mano?

[Ospite]

Con questa scheda alleneresti ben poco il petto. Dal momento che vuoi strutturare l'allenamento su 4 wo/sett, sarebbe più idonea una push/pull.

[steeve]

Con questa scheda alleneresti ben poco il petto. Dal momento che vuoi strutturare l'allenamento su 4 wo/sett, sarebbe più idonea una push/pull.

Il mio obiettivo principale sarebbe aumentare i carichi nei fondamentali. In aggiunta avevo in mente di inserire anche i dip o qualche complementare..

[Ospite]

Il mio obiettivo principale sarebbe aumentare i carichi nei fondamentali. In aggiunta avevo in mente di inserire anche i dip o qualche complementare..

La push/pull non te lo preclude, anzi....fondamentali 2 volte a settimana più i complementari.

[steeve]

La push/pull non te lo preclude, anzi....fondamentali 2 volte a settimana più i complementari.

Ok più tardi provo a postare una bozza, fra poco devo andare in palestra. Mo intanto vado a vedere dei modelli base

[steeve]

Ho trovato questa nel thread di leviatano.

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

Però non mi piace molto il lento bil. in 3x8, idem le trazioni, ci avrei voluto lavorare maggiormente per aumentare il carico..
Mi sapresti dire con che percentuale di peso devo cominciare e come impostare le progressioni nei big?

[steeve]

Nessuno può aiutarmi?

[Ospite]

Chiedo venia, ma in questo periodo posso dare solo dei veloci contributi, come quello di cui sopra. Non ho il tempo necessario per dare consigli su una programmazione, che portano via tanto tempo. Cmq ci sono diversi utenti preparati che possono farlo benissimo.

[steeve]

Dai ragazzi, proprio nessuno che può aiutarmi a inserire delle progressioni?
Sono 1.70, peso 65 kg. È da anni che mi alleno ma ho dei carichi davvero bassi perché non ho mai inserito nessun vero tipo di progressione.
Per farvi capire: ( pesi relativi ai 4x6 sui big)
Panca piana 60 kg, squat 90 kg, lento manubri 14 kg, trazioni le faccio con 5 kg di zavorra, gli stacchi da tanto che non li faccio ma facevo solo 70 kg poi li abbandonai, rematore con manubri 28 kg.
Non posso e non voglio continuare ad allenarmi con questi carichi ma non riesco davvero ad aumentare più nulla se non lo squat.
Per questo avevo pensato di passare a una multi, ma non ne ho mai fatta una e non ci so mettere mano nell'inserire una progressione..