Tornare in palestra dopo 6 mesi di stop

[Superdamien]

Salve a tutti, dopo tanto tempo fermo causa lavoro estivo e molti kg persi,
vorrei tornare ad alzare il ferro.
Mi sono già fatto 4 o 5 sedute in circuito con pesi abbastanza contenuti per risvegliare un po' tutti i muscoli,
ho notato comunque che ho perso molta forza nei fondamentali (solo li ho provato a caricare un po' di più)
3 o massimo 4 sedute a settimana
Vorrei riniziare con una multifrequenza per riprendere forza ABA - BAB

A)
Squat 5x5 rest 2'30"
Affondi Alt 3x8 90"
Panca 4x6 2'
Trazioni 4x6 rest 2'30"
Lento avanti man 5x5 2'
Rematore T bar 3x10 90"
Curl bilanciere 3x10 90"
Addominali


B)
Stacco GT 5x5 2'30"
Panca inclinata 4x6 2'30"
Croci crossover 3x10 90"
Arnold press 5x5 2'
Pulley presa larga 3x8 90"
DIP sovracc. 4x6 2'
French Press 3 x 12 90"
Calf in piedi 3x16
Addominali

Nella nuova palestra dove vado non c'è un rack dove posare il bilanciere alto quindi squat e stacco dovrei farli per forza al multipower... può andare bene lo stesso?
Dovrei inserire la pressa?

[Alessandro33]

Salve a tutti, dopo tanto tempo fermo causa lavoro estivo e molti kg persi,
vorrei tornare ad alzare il ferro.
Mi sono già fatto 4 o 5 sedute in circuito con pesi abbastanza contenuti per risvegliare un po' tutti i muscoli,
ho notato comunque che ho perso molta forza nei fondamentali (solo li ho provato a caricare un po' di più)
3 o massimo 4 sedute a settimana
Vorrei riniziare con una multifrequenza per riprendere forza ABA - BAB

A)
Squat 5x5 rest 2'30"
Affondi Alt 3x8 90"
Panca 4x6 2'
Trazioni 4x6 rest 2'30"
Lento avanti man 5x5 2'
Rematore T bar 3x10 90"
Curl bilanciere 3x10 90"
Addominali


B)
Stacco GT 5x5 2'30"
Panca inclinata 4x6 2'30"
Croci crossover 3x10 90"
Arnold press 5x5 2'
Pulley presa larga 3x8 90"
DIP sovracc. 4x6 2'
French Press 3 x 12 90"
Calf in piedi 3x16
Addominali

Nella nuova palestra dove vado non c'è un rack dove posare il bilanciere alto quindi squat e stacco dovrei farli per forza al multipower... può andare bene lo stesso?
Dovrei inserire la pressa?

Lo stacco non va fatto al MP......invece dello squat puoi fare benissimo il front squat (o frontale) al MP

[Superdamien]

Ok, front squat e niente stacco, grazie.

[Giulio85]

gli stacchi li fai da terra.. dove lo vuoi poggiare il bilanciere?

[DarkSideGT]

li stacchi falli da terra, se hai problemi perchè è troppo basso metti degli "spessori" sotto il bilanciere
personalmente per recuperare la forza persa mi sono trovato bene con le progressive in passato

[Superdamien]

gli stacchi li fai da terra.. dove lo vuoi poggiare il bilanciere?

Data una piccola ernia alle lombari che potrebbe darmi qualche fastidio, gli stacchi dovrei farli con il bilanciere rialzato, tipo a metà tibia.