proposta scheda:aiuto correzioni

[corvotorvo]

Ciao, ho provato a fare una scheda per tre allenamenti settimanali a-b-a e b-a-b. Ho puntato su qualcosa di semplice in quanto è un periodo in cui al lavoro mi stanco parecchio. Se potete correggerla e darmi indicazioni vi ringrazio molto. Vorrei capire se va bene come volume allenante o se ho tralasciato muscoli che rimangono quindi non allenati (soprattutto bicipiti e tricipiti)
A)
Squat 4x8/6
Pressa 3x10
Manubri panca piana 4x6
Rematore manubri 4x8
Lat inversa 3x8
Aperture 90° 3x10
Dip 3xmax

B)
Squat 5x6
Affondi manubri 3x10
Body Rows 4x8/6
Pulley basso 2x10
Manubri piana 4x8
Manubri inclinata 2x10
Lento manubri 3x8

[Elgaldil]

Si beh ...bicipiti e tricipiti non li alleni mai direttamente. Io almeno un ex specifico lo metterei.

per il resto:
- come mai petto sempre e solo coi manubri invece che col bilancere
- come mai niente stacco e niente trazioni
- come mai nessun ex per i femorali
- perché le Dips lì in fondo

in generale IMHO è da rivedere proprio concettualmente, al di là del volume: sembra strutturata come una multi, ma alla fine non diversifica quasi per nulla tra wo A e B, diventa una specie di full body fatta un po ...così-così

[Alessandro33]

quoto, da rivedere

[corvotorvo]

Si beh ...bicipiti e tricipiti non li alleni mai direttamente. Io almeno un ex specifico lo metterei.

per il resto:
- come mai petto sempre e solo coi manubri invece che col bilancere
- come mai niente stacco e niente trazioni
- come mai nessun ex per i femorali
- perché le Dips lì in fondo

in generale IMHO è da rivedere proprio concettualmente, al di là del volume: sembra strutturata come una multi, ma alla fine non diversifica quasi per nulla tra wo A e B, diventa una specie di full body fatta un po ...così-così

Prima di tutto grazie per l'interessamento. Spiego i vari punti. Alleno il petto con i manubri perché sento di rendere meglio e riesco maggiormente a tenere una posizione corretta, mentre con il bilanciere ho la tendenza a spingere tutto con la parte destra (anche a causa di un incidente che ho avuto e mi ha lasciato un problema non risolvibile al pettorale sinistro che infatti è meno sviluppato). Lo stacco pensavo di introdurlo una volta che ho acquisito più confidenza con lo squat libero, mentre le trazioni non sono ancora in grado di farle (me ne viene una) e quindi mi sto preparando con i body rows. Credevo poi non fosse necessario inserire un esercizio specifico per i femorali perché ero convinto che lo squat fosse sufficiente per una crescita complessiva della gamba. Le dips è meglio all'inizio?
Capisco di aver fatto una gran confusione, nel senso che vorrei allenare un po' tutti i muscoli nella stessa seduta ma non vorrei raggiungere un numero eccessivamente elevato di esercizi nel medesimo allenamento...mi potete dare due dritte su come rivederla per favore

[corvotorvo]

Ho provato a rivedere un po' le cose, spero vada meglio ...Glia allenamenti sono a-b-a b-a-b
A)
Squat 4x6
Affondi man 3x10
Manubri panca piana 4x6
Croci inclinata 3x10
Rematore man 4x8
Aperture 90 3x10
Curl man alternato 4x8
abs

B)
Squat 4x6 (non so se provare gli stacchi)
Leg curl 3x10 (nel caso facessi gli stacchi, qui metterei squat)
Lento man 4x6
Alzate lat 3x10
Lat machine 4x6 (alternerei presa larga e inversa)
Pullover 3x10
French press man 3x8
Calf raise 3x12
Abs

Spero abbiate voglia di aiutarmi. Grazie

[Alessandro33]

Ho provato a rivedere un po' le cose, spero vada meglio ...Glia allenamenti sono a-b-a b-a-b
A)
Squat 4x6
Affondi man 3x10
Manubri panca piana 4x6
Croci inclinata 3x10
Rematore man 4x8
Aperture 90 3x10
Curl man alternato 4x8
abs

B)
Squat 4x6 (non so se provare gli stacchi) stacco...
Leg curl 3x10 (nel caso facessi gli stacchi, qui metterei squat) ok leg curl
Lento man 4x6
Alzate lat 3x10
Lat machine 4x6 (alternerei presa larga e inversa) ok, falle dopo lo stacco ma cerca di eseguire le trazioni....
Pullover 3x10
French press man 3x8
Calf raise 3x12
Abs

Spero abbiate voglia di aiutarmi. Grazie

ok

[corvotorvo]

Grazie Alessandro, gentilissimo. Inizio allora pian piano a fare gli stacchi, anche se userò poco carico perché voglio imparare bene la tecnica.Ascolta se al posto della lat machine o dei calf raise (che data la mia condizione attuale forse sono una "finezza" ) mettessi dei body rows tipo 4x6/8 per avvicinarmi a qualcosa di più utile in ottica trazione potrebbe essere una buona soluzione?

[Alessandro33]

Va bene, ma devi pur imparare ad eseguirle

[corvotorvo]

si hai ragione infatti pensavo di avvicinarmi facendo i body rows e poi man mano sostituirli con le trazioni ( seguendo i sistemi di progressione che ho trovato e mi hanno suggerito nel forum). Allora diventerebbe così:
A)
Squat 4x6
Affondi man 3x10
Manubri panca piana 4x6
Croci inclinata 3x10
Rematore man 4x8
Aperture 90 3x10
Curl man alternato 4x8
abs

B)
Stacchi 4x6
Leg curl 3x10
Lento man 4x6
Alzate lat 3x10
Body rows 4x6/8 (passaggio progressivo alle trazioni)
Pulley basso 2x10 (avendo messo i body rows ho tolto la lat e ho messo questo che mi dà uno stimolo diverso)
Pullover 3x10
French press man 3x8
(a volte potrei togliere pulley e fare calf raise se mi va di allenare un po' i polpacci)

Ti chiedo un'ultima cosa. Nella mia palestra non c'è il rack per lo squat libero e per ora mi sto arrangiando con la struttura per dip, ma non mi sento sicuro perché è una situazione piuttosto precaria. se incontrassi problemi con il progredire dei carichi può andare se sostituisco lo squat con bilanciere con quello bulgaro? Oppure ci sono alternative migliori? Grazie

[Alessandro33]

Ok per la tabella e il bulgarian squat

[corvotorvo]

Grazie ti terrò aggiornato su come procede

[Alessandro33]

ok

[corvotorvo]

Chiedo scusa al forum per l'errore di aver aperto una nuova discussione..Il problema è che avendo avuto blocchi cervicali e lombari a causa, penso, di cattive esecuzioni degli esercizi(frequentavo una palestra in cui ero del tutto solo senza nessun controllo sull'esecuzione dei movimenti) ho interrotto la routine di allenamento che seguivo per paura di farmi male (andavo 2/3 volte la settimana dall'osteopata a farmi "sistemare" ed è una cosa che non fa bene sentendomi anche consigliare dal medico stesso di lasciar stare i pesi ed allenarmi a corpo libero giusto per tonificarmi un po')..ho deciso quindi, seppur con difficoltà per il lavoro, di cercare una palestra diversa dove mi seguissero, sperando di trovare persone competenti di cui fidarmi, perché non me la sento di rifare certi esercizi (squat,rematore,stacchi...) senza assistenza..ho provato ad andare in una in cui mi è stata proposta la seguente scheda (sono hp -20, ho ripreso ad allenarmi agli inizi di settembre, svolgo part time un lavoro piuttosto fisico, anche se dipende dai giorni e nei momenti migliori ero stabili ad hp-14). Vi posto la scheda per capire se posso fidarmi di persone che ad uno come me propongono questo tipo di allenamento perché se mi diceste che è assurdo non mi fiderei neanche a farmi seguire nei movimenti degli esercizi che avevamo concordato sul forum.
A)
Riscaldamento 10 minuti
Crunch a terra 3x20
Plank 3xmax
Plank laterale 3xmax

Circuito da ripetere 4 volte con riposo di 1 minuto e mezzo tra un giro e l'altro
Spiderman push up 12
Trazioni TRX+bicipiti TRX (alternato) 15
Alzate laterali+frontali (alternato) 15
Dips max (ne faccio 4 /5)
Bicipiti-spalle-tricipiti con kettlebell 15
Mezzo stacco con Nrg bag 15
Squat a corpo libero 20
Affondi a corpo libero 15

B)
Riscaldamento 10 minuti
Crunch su fitball 3xmax
Plank 3xmax
Obliqui con kettlebell 3xmax

Lat machine avanti 3x12
Trazioni 3xmax (ne faccio al massimo 2 supine e neanche bene)
Pectoral machine 3x12
Piegamenti sulle braccia 3xmax
Bicipiti con manubri 3x12
Push down 3x12
Shoulder press 3x12
(tra ogni serie un minuto di recupero in tutti gli esercizi)

Mi scuso ancora per il disagio creato e spero che non sia stato interpretato che non ho tenuto in considerazione l'aiuto che mi era stato dato concordando insieme una scheda. Vorrei veramente sapere da voi, di cui mi fido, se chi mi ha proposto questo è attendibile nel suo mestiere. Se così non fosse cercherei un altro posto dove poter riprendere ad allenarmi pian piano, come avevamo stabilito, essendo però assistito.

[corvotorvo]

Per favore, qualcuno può rispondermi