Scheda multi

[Limaya]

Ciao, sono alto 1,87 e peso 81 kg con un bf del 20%. Dopo aver stilato la dieta con il mio nutrizionista, pensavo di creare una scheda multifrequenza senza pt per questioni economiche. Informandomi su internet ho creato questa.

Giorno 1)
Squat 4x8
Affondi 3x10
Panca piana 4x8
Rematore manubrio 4x8
Frech Press 4x8
Abs

Giorno 2)
Trazioni 4x8
Pulley 3x10
Lento avanti 4x8
Stacchi 4x8
Polpacci 3x15

Giorno 3)
Panca inclinata 4x8
Croci manubri 3x10
Pressa 45° 4x8
Shoulder manubri 4x8
Curl bilanciere 4x8
Abs

Cosa ne pensate? Dopo 4/5 settimane si può modificare qualcosa molto facilmente.

[Ospite]

Benvenuto, dicci gentilmente anche età, anzianità di allenamento e da che programma di allenamento vieni.

[Limaya]

Grazie, ho 26 anni. L'anno scorso ho fatto circa 5/6 mesi di palestra con troppe pause anche per un operazione che ho fatto. Mi allenavo in mono la classica scheda petto bicipiti ecc.. vorrei provare in multi dato che mi risulta difficile portare a sfinimento i muscoli perché vado da solo in palestra e molte volte non ho possibilità di farmi aiutare nelle ultime ripetizioni.

[Ospite]

Beninteso che la mono non è equivalenza di lavoro-con-spotter e non è solo tecniche di intensità - - ti consiglierei una spinta-trazione, divisa in AB, o meglio ancora in ABA1B1. Magari prova a modificare quella sopra e poi ci mettiamo mano.

[Limaya]

Perché consigli spinta trazione? Che differenza ci dev'essere tra A/A1 e B/B1?

[Ospite]

La ragione principale per cui preferisco la spinta-trazione è la maggiore possibilità di recupero per i gruppi muscolari, tendini e articolazioni coinvolti. Consigliata se ci si allena su 3 gg, quasi d'obbligo se gli allenamenti sono 4-5 (anche se su 5 può andare anche una upper-lower).

In una ABA1B1 di "approccio" alla multi consiglio di tener fissi i fondamentali (pur variando l'intensità), con rotazione dei complementari.

Es:

A
PANCA PIANA BILANCIERE 4X6
PANCA 30° MANUBRI 4X8
SQUAT 4X8
LEG EXT 4X12
LENTO AVANTI BILANCIERE 4X6
ALZATE LATERALI 3X10
FRENCH PRESS 5X8


B
STACCO DA TERRA 4X5
TRAZIONI ALLA SBARRA 4X6
REMATORE BILANCIERE 3X8
CURL BILANCIERE 5x8
LEG CURL 3X8
CALF IN PIEDI 4X12
ABS

A1
PANCA PIANA BILANCIERE 4x8
CROCI MANUBRI PANCA INCL 3X10
SQUAT 4X6
LEG PRESS 3X8
LENTO AVANTI MANUBRI 4X8
ALZATE A 90° 3X10
PUSH DOWN 5X8


B1
TRAZIONI 4X8
REMATORE MANUBRIO 3X8
PULLEY 3X10
CURL ALTERNATO 5X8
STACCO GT 3X8
CALF SEDUTO 4X20
ABS

[Limaya]

Va bene superare le 20 serie? Hai messo 6 rip in alcuni esercizi per questo o in multi visto che si allenano più parti del corpo si possono fare più serie tranquillamente?
Edit: un'altra domanda, tra A e A1 quindi anche per B e B1, non passa troppo tempo perdendo un po' il senso della multi? Non bisognerebbe lavorare in buffer per richiamare lo stesso muscolo entro le successive 72 ore, ore in cui avviene la maggiore crescita muscolare? Considerando che vado in palestra un giorno si è uno no. Scusa la mia ignoranza

[Ospite]

Perdona, ma hai toccato parecchi "stereotipi". Se così fosse, uno dovrebbe lavorare solo in full body Es. sul buffer: c'è, ma certamente varia in ragione dei tempi tra un wo e l'altro: se alleno il gruppo ogni 4 gg anzichè 2-3, certo i margini saranno diversi. Ma non capisco le tue perplessità, dal momento che hai proposto una scheda non in FB, con minor volume e certamente sotto-allenante.

[Limaya]

Io l'ho strutturata così perché informandomi ho letto che sarebbe meglio non superare le 18/20 serie per non fare sovrallenamento. Ovviamente ho chiesto qui per parlare con gente che ne capisce perché non sono sicuro di quello che ho letto. Se mi dici che non è vero, ho chiesto qui apposta. Una scheda non in FB cosa significa?

[Ospite]

Le serie da sole sono un dato spurio, in quanto non tengono conto di intensità, recuperi, tonnellaggio, etc. FB sta per full body.

[Limaya]

E come intensità per la scheda che mi hai dato tu come mi regolo?

[Ospite]

Considera un carico che ti lasci una rep di buffer all'ultima serie.

[Limaya]

Ciao, sto usando questa scheda con la quale mi sto trovando bene, visto che credo di usarla per 3/4 mesi per aumentare i carichi prima di passare alla mono, volevo sapere come modificarla una volta al mese. Lascio i fondamentali e modifico i complementari? Però è già molto varia quindi non saprei bene cosa modificare. Grazie

[Ospite]

Non darti tempi così stretti. La stai seguendo solo da pochi giorni, già in sè un termine troppo stretto per tirare delle somme. Cura le esecuzioni, consolida i carichi. Successivamente potrai inserire delle progressioni sui fondamentali. Ma è solo uno step successivo.

[Limaya]

Va bene, magari chiedo più in là..