Aiuto scheda MAV5

[Cameteo]

Ciao ragazzi mi potete aiutare con la scheda per un programma MAV5?
La vorrei dividere in AB perche probabilmente riusciro ad andare 4 volte alla settimana in palestra

A
Squat MAV5
Panca MAV5
Trazioni prone
Rematore 4x6 alternato a man 4x8
Complementare di spinta (a rotazione)
Hyperextension 3x10

B
Stacco MAV4
Military
Dip 5x6
Pressa45 4x8
Panca stretta 4x8
Conplementare di trazione (a rotazione)

Non sono convinto sul fare stacco mav 2 volte a settimana, meglio se la seconda volta faccio uno stacco gt 4x8?

Dopo due mesi di stop ho riniziato con una full body 3xweek da ottobre dovrei partire con questo programma per 5settimane puo andare?

[Cameteo]

Up

[Giulio85]

hai mai seguito un programma ramping?
praticamente hai fatto 2 full, se ti alleni 4 giorni proverei a differenziarle un po'

[Cameteo]

No non ho mai fatto delle programmazioni ramping, mi ispira molto e vorrei provare. Consigli per aggiustare la scheda mav? Anche perche poi vorrei proseguire con il programma vo_bo
Ho visto una scheda che mi piace postata da The_shadow a questo link http://www.bodyweb.com/threads/44827...quenza-ABA-BAB
Ma non so se mettendo il ramping nei 3 big poi mi si allunga troppo..

[Giulio85]

la scheda di shadow con il ramping diventerebbe bella lunga.. poi dipende da quanto volume reggi e come sei abituato ad allenarti. Dopo uno stop di qualche mese ripartire più gradualmente.
perché non segui il programma base dal quale hai ripreso la scheda? se poi ti sembra poco puoi aggiungere un complementare al giorno, ma se non hai mai fatto ramping prova prima quello e vedi come ti trovi. se parti con il ramping su 4 giorni dopo 2 settimane stai cotto

[Cameteo]

Allora il programma originale è questo

Lunedì
Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3, al massimo del dinamismo.
Panca piana __ esattamente come squat
Trazioni dorsali 6 x 5 serie
Hyperextension con peso 10 x 3.

Mercoledì
Stacco da terra esattamente come squat (se siete intermedi fateci serie da 4 ripetizioni e un ritorno da 2 x 3 serie).
Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica).
Manubri su piana 10 x 5 serie, stretching attivo.
Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4, cura con attenzione la partenza, se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell'alzata tutto sarà più facile e veloce.
abs

Venerdì
Panca piana come squat
Squat idem
Parallele 6 x 6
Trazioni dorsali supine 6 x 3 serie
Affondi camminati 10 x 3.

Come lo potrei modificare su 4 giorni aggiungendo qualcosa?

[Giulio85]

occhio che gli esercizi che hai postato sono scritti ripetizioni x serie..
il programma base è su 3 giorni, per farlo su 4 io farei rematore al primo giorno al posto delle trazioni ed il quarto giorno farei
military 6 x 5 serie
alzate laterali 12 x 3 serie
trazioni 6 x 5 serie
tricipiti e bicipiti in SS
abs

questo è quello che farei io in base a come sono abituato ad allenarmi, considera che anche se sono pochi esercizi ti alleni con un'alta frequenza..
provalo e vedi come ti trovi, se recuperi a sufficienza o se ti sembra troppo (o troppo poco)
in alternativa su 4 giorni potresti fare 2 di mav e 2 di lavoro più classico da BB