Scheda multi 4 gg

[Lollao96]

Ciao a tutti. Mi sono montato qiesta multifrequenza abbastabza pesante...che ne dite?
A1: gambe pesanti, petto leggero,bicipiti pesanti
Squat 4x8120"
Affondi 3x10 90"
Pressa 4x10 90"
Panca piana 5x6 120"
Spinte panca 30° ss croci 3x10+6 90"
Dip 4x8 90"
Curl bil. 4x8 120"
Curl concentrato 4x8 90"

B1: dorso pesante, tricipiti pesanti, spalle leggere
Stacco 5x5 120"
Trazioni 4x5 120"
Pulley 3x6+6+6 90"
Rematore 4x8 120"*
Alzate 90° 4x10 90"
Tirate al mento 3x10
Push down 3x20. 90"*
ABS


A2: petto pesante, gambe pese, bicipiti leggeri
Panca piana 5x6 120"
Panca manubri 4x8 90"
Macchina del petto(nom mi ricordo il nome ahahah) 4x10
Dips 4x8 90"
Squat 4x8 120"
Leg ext 3x12 90"
Panca scott 4x8 90"


B2: dorso leggero,spalle pesanti,tricipiti leggeri
Trazioni presa parallela 4x5 90"
Lat machine avanti 4x12 90"
Military press 5x6 120"
Alzate frontali disco ss laterali seduto 3x8+8
Push down 5x10 60"
ABS

[Lollao96]

Up

[Lollao96]

Up

Dai qualcuno...up.up

[Maverick87]

Inutilmente complicata

Poi petto " leggero" 5 serie di panca più 3 serie di inclinata in superserie con le croci e altre 4 serie di parallele??

[Lollao96]

Inutilmente complicata

Poi petto " leggero" 5 serie di panca più 3 serie di inclinata in superserie con le croci e altre 4 serie di parallele??

Non far caso a leggero/pesante. Mi sono dimenticato di toglierlo. Come possp migliorarla? Fa cosj pena?

[Maverick87]

Ciao a tutti. Mi sono montato qiesta multifrequenza abbastabza pesante...che ne dite?
A1:
Squat 4x8120"
Affondi 3x10 90"
Pressa 4x10 90" togli e sostituisci con il LEG CURL
Panca piana 5x6 120"
Dip 4x8 90" prima le parallele
Spinte panca 30° ss croci 3x10+6 90" togli la superserie e alterna settimanalmente
Curl bil. 4x8 120"
Curl concentrato 4x8 90"

B1:
Stacco 5x5 120"
Trazioni 4x5 120"
Pulley 3x6+6+6 90"
Rematore 4x8 120"* sarebbe meglio fare il rematore prima del pulley...
Alzate 90° 4x10 90" falle per ultime, dopo le tirate al mento
Tirate al mento 3x10
Push down 3x20. 90"*
ABS


A2:
Panca piana 5x6 120"
Panca manubri 4x8 90" 3 serie bastano
Macchina del petto(nom mi ricordo il nome ahahah) 4x10 anche qui 3 serie sono sufficienti
Dips 4x8 90" dips falli dopo la piana come sopra, 3 serie
Squat 4x8 120"
Leg ext 3x12 90" sostituisci con LEG curl
Panca scott 4x8 90"


B2:
Trazioni presa parallela 4x5 90"
Lat machine avanti 4x12 90" 3 serie
Military press 5x6 120"
Alzate frontali disco ss laterali seduto 3x8+8 togli la superserie, al limite puoi alternare i 2 ex
Push down 5x10 60"
ABS

a mio avviso c'è fin troppo volume per una multifrequenza. Andresti 3 volte a settimana?

Poi le spalle solo una volta su 4? Troppo poco, e molto sconclusionata nel complesso come scheda

[Lollao96]

a mio avviso c'è fin troppo volume per una multifrequenza. Andresti 3 volte a settimana?

Poi le spalle solo una volta su 4? Troppo poco, e molto sconclusionata nel complesso come scheda

Andrei 4 volte dato che so a1 b1 a2 b2.
Le spalle in b1 come le posso allenare? Ma fa così pena???

[Maverick87]

Andrei 4 volte dato che so a1 b1 a2 b2.
Le spalle in b1 come le posso allenare? Ma fa così pena???

Manca un ex di spinta verticale, se è 4 volte a settimana è veramente troppa roba

[Maverick87]

E' che è un fritto misto di multifrequenza e monofrequenza, potrebbe andare al limite spalmata su 3 giorni, ma su 4 allora fai una mono


Personalmente la vedo meglio così

A1:

Squat 3x8 - 120"
Affondi 3x10 - 90"
Panca manubri 4x8 - 120"
Panca 30° bilancere 3x10
Curl bil. 4x8 120"
Curl concentrato 4x8 90"

B1:
Stacco 3x5 120"
Trazioni 3x5 120"
Lento manubri 3x8
Rematore 3x8 120"*
Pulley 3x6+6+6 90"
Alzate 90° 3x10 90"
Tirate al mento 3x10
Push down 3x20. 90"*
ABS


A2:

Panca piana 5x6 120"
Dip 4x8 90"
Croci 3x10-12
Pressa gambe 3x8
Leg curl 3x10-12
Leg ext 3x10-12 90"
Panca scott 4x8 90"


B2:
Trazioni presa parallela 3x5 90"
Lat machine avanti 3x12 90"
Military press 5x5 120"
Alzate laterali seduto 3x10
Spaccateschi manubri 4x8
Push down corde 4x10 60"
ABS

[Lollao96]

E' che è un fritto misto di multifrequenza e monofrequenza, potrebbe andare al limite spalmata su 3 giorni, ma su 4 allora fai una mono


Personalmente la vedo meglio così

A1:

Squat 3x8 - 120"
Affondi 3x10 - 90"
Panca manubri 4x8 - 120"
Panca 30° bilancere 3x10
Curl bil. 4x8 120"
Curl concentrato 4x8 90"

B1:
Stacco 3x5 120"
Trazioni 3x5 120"
Lento manubri 3x8
Rematore 3x8 120"*
Pulley 3x6+6+6 90"
Alzate 90° 3x10 90"
Tirate al mento 3x10
Push down 3x20. 90"*
ABS


A2:

Panca piana 5x6 120"
Dip 4x8 90"
Croci 3x10-12
Pressa gambe 3x8
Leg curl 3x10-12
Leg ext 3x10-12 90"
Panca scott 4x8 90"


B2:
Trazioni presa parallela 3x5 90"
Lat machine avanti 3x12 90"
Military press 5x5 120"
Alzate laterali seduto 3x10
Spaccateschi manubri 4x8
Push down corde 4x10 60"
ABS

Riesco a farci massa con queste? ( alimentazione a parte)

[Alessandro33]

Alimentazione in primis e non a parte!

[Lollao96]

Alimentazione in primis e non a parte!

Si era sottointeso. Grazie della risposta. Penso di mangiare abbastanza bene. Sono stato un mese a mangiare un pò a cavolo ma ho ripreso a mangia a modo. Come scheda te cosa mi dici? Fa pena? Mi piacevano le superserie sinceramente..

[Alessandro33]

La scheda rivista va bene

[Lollao96]

allenamento bicipiti e tricipiti

Alleno in questo modo i bicipiti e tricipiti.
Seguo una multi da 4 wo(metto solo i due muscoli)
Lunedi - bicipiti

Curl concentrato 4x8
Curl manubri su panca inclinata 4x8 con 1.30min di rec

Martedi tricipiti
French press 12 10 10 8 8
Distensioni dietro la testa 4x10

Giovedi bicipiti
Curl alternato con manubri 4x8

Venerdi tricipiti
Panca presa stretta 4x10
Push down 4x10/12

Che ne djte?

[Ozn]

Alleno in questo modo i bicipiti e tricipiti.
Seguo una multi da 4 wo(metto solo i due muscoli)
Lunedi - bicipiti

Curl concentrato 4x8
Curl manubri su panca inclinata 4x8 con 1.30min di rec

Martedi tricipiti
French press 12 10 10 8 8
Distensioni dietro la testa 4x10

Giovedi bicipiti
Curl alternato con manubri 4x8

Venerdi tricipiti
Panca presa stretta 4x10
Push down 4x10/12

Che ne djte?

Che bisogna vedere il resto