prima volta in multi, consigli split?

[Sakon]

Ciao raga sono un ragazzo di 20 anni ( appena compiuti ) e mi alleno da 2 anni, attualmente in definizione per l'ultima settimana ( anzi ormai sto in mantenimento ).
Sono alto 174cm per 73kg con bf 8% misurata verso fine luglio probabilmente adesso potrei essere anche 7- 7.5% ; comunque io mi sono sempre allenato in mono con split a 5 giorni tipo : 1 Petto , 2 Schiena , 3 Spalle , 4 Gambe , 5 Braccia, 6-7 riposo. Questo perchè mi piace molto allenarmi a volumi elevati e sfinire totalmente il muscolo ogni volta, adesso però un po' per curiosità e un po anche per cambiare vorrei provare una multi in cui avrei intenzione di fare principalmente massa ma anche un po' forza con uno spli a 6 giorni a settimana ( 3 ripetuti ).
Non avendo mai fatto una multi forse mi sto solo facendo segh* mentali ma non riesco davvero a scegliere uno split... ero indeciso tra questi :

SPLIT 1:
1) petto/tric
2) schiena/bic
3) spalle/gambe
ripetuti anche giovedi venerdi e domenica ( solo sabato off )

SPLIT 2(tipica push/pull):
1) Petto/spalle/tric
2)schiena/bic/trapezi
3)gambe
ripetuti come split 1

SPLIT 3:
1) pett/schiena
2) braccia
3)gambe/spalle



Ce ne sono tanti ma secondo voi qual è il migliore?o almeno il più comodo conveniente? se conoscete altri split migliori diteli

[xEyeless]

Al momento sono alto senza scarpe 174cm

Mi sembra che tu abbia le idee un po' confuse riguardo la multi. Se adotti uno split da mono e ripeti semplicemente l'allenamento più volte a settimana non vai da nessuna parte.
Potresti iniziare con una full body o con una spinta/trazione o una upper/lower. Sono piuttosto facili da programmare se non vuoi fare progressioni strane o giocare con i volumi e ti danno un'idea di com'è l'allenamento in multi.

[Ospite]

Al momento sono alto senza scarpe 174cm

Edita altrimenti rischi di finire in firma a qualcuno

Dal momento che hai a disposizione 5-6 gg, il consiglio è di avvicinarti alla multi con mezze full, sopratutto spinta-trazione. Su 5 gg va benissimo anche una upper-lower (3 gg upper, 2 lower).

[xEyeless]

Edita altrimenti rischi di finire in firma a qualcuno

Sinceramente ero tentato, ma sono troppo buono

[Sakon]

Ho editato anche se non ho capito il motivo...comunque facendo upper lower non è squilibrato? Cioe nella upper devo fare petto schiena spalle braccia e lower solo gambe

[xEyeless]

Ho editato anche se non ho capito il motivo...comunque facendo upper lower non è squilibrato? Cioe nella upper devo fare petto schiena spalle braccia e lower solo gambe

"Quanto pesi?"
"Senza zaino 72kg"


Comunque non è sbilanciato se alleni 3 volte l'upper e 2 il lower come ti ha consigliato Shadow.
A me personalmente non piace moltissimo come approccio proprio per questo motivo, ma se ti interessa è un ottimo modo per avvicinarsi alla multi.

[Sakon]

Sinceramente preferirei qualcosa di piu avanzato , ormai sono abituato ad allenamenti ad alta intensità e alti volumi , passare ad una scheda del genere mi sembra solo una perdita di tempo al mio livello attuale...

[xEyeless]

Sinceramente preferirei qualcosa di piu avanzato , ormai sono abituato ad allenamenti ad alta intensità e alti volumi , passare ad una scheda del genere mi sembra solo una perdita di tempo al mio livello attuale...

Ti stai approcciando ad un nuovo modo di allenarsi, quindi partire subito in quarta non è il massimo secondo me. Anche perché la multi è più difficile da pianificare di una mono.
Se però vuoi comunque qualcosa di più avanzato, non so, puoi provare a programmare una periodizzazione a blocchi in full body.

[Sakon]

Credo sarebbe meglio a split non a full senno come faccio ? Mi piace allenarmi ogni giorno e non credo sarebbe possibile fare 5-6 full body a sett , oppure si?

[xEyeless]

Credo sarebbe meglio a split non a full senno come faccio ? Mi piace allenarmi ogni giorno e non credo sarebbe possibile fare 5-6 full body a sett , oppure si?

Dipende da come gestisci l'allenamento. Secondo me 4 giorni sono più che sufficienti in full body, però.
Se vuoi allenarti coi pesi 6 volte a settimana, procedi con una periodizzazione a blocchi splittata, ma secondo me in full body è più facile da organizzare.

[Ospite]

Dipende da come gestisci l'allenamento. Secondo me 4 giorni sono più che sufficienti in full body, però.
Se vuoi allenarti coi pesi 6 volte a settimana, procedi con una periodizzazione a blocchi splittata, ma secondo me in full body è più facile da organizzare.

Per le sue esigenze l'ideale a mio parere è una mezza full spinta-trazione.

Tipico splittaggio:

A: petto-spalle-tricipiti
B: dorso-bicipiti-gambe

Può essere programmata anche in A-B-A1-B1.

Cmq, come diceva xeyeless, il passaggio da mono a multi, sopratutto per chi non l'ha mai fatto, richiede una certa gradualità per "prenderne le misure".

Certamente programmare in multifrequenza è più difficile e richiede esperienza su questa metodologia.

[xEyeless]

Per le sue esigenze l'ideale a mio parere è una mezza full spinta-trazione.

Tipico splittaggio:

A: petto-spalle-tricipiti
B: dorso-bicipiti-gambe

Può essere programmata anche in A-B-A1-B1.

Cmq, come diceva xeyeless, il passaggio da mono a multi, sopratutto per chi non l'ha mai fatto, richiede una certa gradualità per "prenderne le misure".

Certamente programmare in multifrequenza è più difficile e richiede esperienza su questa metodologia.

Quoto. Anche secondo me quello è l'approccio migliore.

[Sakon]

Per le sue esigenze l'ideale a mio parere è una mezza full spinta-trazione.

Tipico splittaggio:

A: petto-spalle-tricipiti
B: dorso-bicipiti-gambe

Può essere programmata anche in A-B-A1-B1.

Cmq, come diceva xeyeless, il passaggio da mono a multi, sopratutto per chi non l'ha mai fatto, richiede una certa gradualità per "prenderne le misure".

Certamente programmare in multifrequenza è più difficile e richiede esperienza su questa metodologia.

Potrei anche fare così e quindi 4 giorni a sett A B A1 B1.
Provo a buttare giù una scheda.

[Ospite]

Potrei anche fare così e quindi 4 giorni a sett A B A1 B1.
Provo a buttare giù una scheda.

Si, ma nulla ti vieta poi di fare anche:

A-B-A1-B1-A

B-A1-B1-A-B

Etc

Cmq meglio iniziare con meno e poi se del caso aumentare.

[Sakon]

A)
panca incl bil 5x20-15-12-10-8
piana man 3x10-12
croci su incl 3x12-15
military press 4x15-12-10-8
alz lat 4x12
alzate 90 3x12
skull crusher ss spinte presa stretta 4x10+10
overhead db ext 3x12-15

B)
Rematore bil 5x20-15-12-10-8
trazioni 3x10-12
pulley 3x12-15
scrollate 3x12
pressa 45° 4x10
leg ext 4x12-15
leg curl 4x12-15
curl concentrato 4x12